يعد البروتين جزءاً أساسياً من غذاء الإنسان اليومي، ويجب أن نستهلك منه كميات محددة كي نحافظ على صحة أجسادنا، والبروتين يوجد في كل خلية حية من خلايا الجسم، وتحتاج أجسامنا إلى البروتين الموجود في الأطعمة التي يتناولها الإنسان من أجل بناء العظام والعضلات والجلد، والمحافظة عليها في حالة سليمة.
وحول أهمية تناول كمية من البروتينات بشكل يومي.. كان
لـ «أسرتي» لقاء مع اختصاصية التغذية العلاجية مريم التركي، وإليكم التفاصيل:
يتميز البروتين الحيواني باحتوائه على جميع الأحماض الأمينية المهمة للجسم
ما أهمية البروتين عند الكبار والصغار؟
- البروتين هو لبنة البناء الأساسية للخلايا، واالبروتينب العامل الأساسي في عملية تجديد الخلايا في الجسم، وعملية النمو تعتمد عليه، وهو عنصر أساسي ذو أهمية قصوى للحصول على صحة أفضل للشعر، والمكون الرئيس في الشعر والأظافر، لذلك لا بد أن تحتوي أنظمتنا الغذائية على البروتين، سواء كنا أطفالا أو كبارا.
هل تناول البروتين النباتي يغني عن تناول البروتين الحيواني؟
- يتميز البروتين الحيواني باحتوائه على جميع الأحماض الأمينية المهمة للجسم بكميات ممتازة، وخاصة في اللحوم والحليب والبيض والأجبان، بينما غالباً لا يحتوي البروتين النباتي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولا يتوافر في المصادر النباتية بنفس الكميات الموجود بها في المصادر الحيوانية.
وأضافت: لذلك حتى نستفيد من البروتين النباتي عادة ما نخلط بين بقوليات وحبوب، مثلا عدس مع أرز، أو الحمص مع الخبز، أو نأخذ الفول الأخضر االباجيلاب مع قمح أو شعير أو مع أي مادة نشوية، حتى تكتمل الأحماض الأمينية كي تعطينا ما يشابه البروتين الحيواني، لكن بالنسبة للأشخاص النباتيين يستطيعون أن يصلوا إلى كمية البروتين الكافية من البروتينات النباتية إذا أخذوا حمية غذائية محكمة.
البازلاء من أكثر الخضراوات التي تحتوي على بروتين يحاكي البروتين الحيواني
ما البروتين النباتي الأفضل لنا؟
- بالنسبة للبروتينات النباتية، من أفضل أنواع البروتينات النباتية الموجودة التي تحتوي تقريبا على كل الأحماض الأمينية، وهي قليلة، الكنوا من النباتات التي تحتوي على نوعية من بروتين جيد كذلك الأدمامي، وهي فول الصويا الأخضر، وخاصة إذا كان طازجا، فإنه يسلق ويُحضر جيدا في المنزل يكون ممتازا، كذلك البقوليات مثل الفول، الحمص، الفاصوليا البيضاء، البازلاء من أكثر الخضراوات التي تحتوي على بروتين جيد أو البقوليات التي تحتوي على بروتين يحاكي البروتين الحيواني، وبه نسبة حديد جيدة، لكن فيما يختص بالبقوليات حتى نستفيد منها، مثل العدس يجب أن يحضر كمجدرة أو كشري نخلط بين العدس والأرز، حتى نستفيد من الحمص نضع معه قطعة خبز، حتى نجمع كل الأحماض الأمينية لتكوين بروتين جيد.
ما الحصص التي نحتاج إليها؟
- بالنسبة للحصص التي نحتاج إليها من البروتين، هناك معادلة سهلة وبسيطة حتى يستطيع كل شخص أن يحسب كمية البروتين التي يحتاج إليها، عادة نحن لا نحتاج إلا جراماً واحداً من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم في الحالة الطبيعية، متى يرتفع هذا النظام، إذا كان الشخص رياضيا، من الممكن الرجال الذين يلعبون رياضة يصل تناولهم إلى جرامين أو أكثر لكل كيلو جرام من وزن الجسم، لكن بالشكل الطبيعي لو سيدة وزنها 70 كيلو تحتاج من 60 إلى سبعين جراما من البروتين، سواء حيواني أو حيواني نباتي أو نباتي فقط.
ما الحصص المتوازنة للبروتين الحيواني اللحم والدجاج والسمك؟
- بالنسبة للحصص المتوازنة من البروتين الحيواني تحديداً يُفضل أن نعتمد في غذائنا الأسبوعي أكثر على اللحوم البيضاء من أسماك أو طيور وأسماك ذات اللحوم البيضاء، يعني البط مثلاً لا نعتبره لحوماً بيضاء، بل لحوم حمراء، الأفضل يعتمد على اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي، بالنسبة للمأكولات البحرية كذلك هي مصدر ممتاز للبروتين، ثم اللحوم الحمراء، يعني اللحم الأحمر يكون مرة أو اثنتين بالأسبوع تعادل من 200 إلى 250 جراما بالأسبوع، وهذا كاف، وباقي الاحتياج يفضل تغطيته من اللحوم البيضاء.
البيض صديق صحي ٪100
هل البيض صديق عزيز أم عدو؟
- بالنسبة للبيض، هو من الأغذية التي نسميها (Super Food) وهو من الأغذية القليلة التي تحتوي تقريبا على كل شيء، فيما يخص البروتين والمغذيات الأساسية كلبنات أساسية، لأنه يحتوي على بروتين صاف سريع الامتصاص في الجسم، يحتوي على الكوليسترول، وفي المقابل يحتوي على دهون مفيدة، يحتوي على فيتامينات ذائبة في الدهون مثل الليوتين، وهو مفيد جداً لصحة العين، لذلك نقول البيض صديق صحي 100%.
الطبيعي والمفيد أننا نتناول من 7 إلى 14 بيضة في الأسبوع
كم بيضة من الممكن أن نتناولها خلال الأسبوع؟
- الطبيعي والمفيد أننا نتناول من 7 إلى 14 بيضة في الأسبوع، أي أنه بمعدل كل بيضة أو بيضتين يومياً بحسب احتياج الشخص، وبحسب عمره أو نشاطه، وهل يعاني من ارتفاع في نسبة الكوليسترول أم لا، لكن بالشكل العام البيض لا يرفع الكوليسترول، إذا كان الشخص يتناول الكمية المذكورة خلال الأسبوع.
هل البروتين يؤثر على هرمونات المرأة بعد الأربعين؟
- عدم تناول البروتين لفترة طويلة سواء من الرجال أو السيدات قد يؤثر سلباً على الحلقة الهرمونية الخاصة بكل منهما، عند عمر الأربعين، أو بعد الأربعين، لكن بعد الأربعين احتياج المرأة للبروتين إذا لم تكن رياضية، بمعنى أنها تستهلك البروتين الذي تتناوله على نشاط رياضي، فإن احتياجها من البروتين يقل نسبيا، لذلك في هذه المرحلة العمرية أنصح السيدات بأن يتجهن إلى تناول الأكلات البحرية بالدرجة الأولى أو اللحوم البيضاء من الطيور، والأكثر النباتية، لأن البروتين النباتي لا يحتوي على كوليسترول، وكذلك معظم البقوليات بها “فايتو إستروجين Phytoestrogens التي تعوض هذا الهرمون الذي يبدأ بالانخفاض في جسم المرأة.
وبالتالي لا يؤثر البروتين على هرمونات المرأة بعد الأربعين، ولكن الكميات التي تحتاج إليها هي التي تبدأ في الانخفاض مع انقطاع الطمث.