عند شعورك بالقلق قد تشعرين بأنك مقيدة، بل وربما تقومين بأفعال تزيد من قلقك بدون عمد، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة التركيز على المستقبل وانجرافك إلى متاهة «ماذا لو؟»، كما تصبح أفكارك متزايدة في السلبية وتجعلين منها حقيقة لا تقبل التغيير.
هناك العديد من الطرق والتقنيات التي يمكنك استخدامها للتحكم في قلقك بشكل فعال:
1 – خذي نفسًا عميقًا
التنفس العميق من البطن أسلوب جيد لتخفيف القلق، لأنه ينشط ارتخاء الجسم.
حاولي أخذ نفس ببطء مع العد من 1-4 بحيث أولا تمتلئ معدتك ثم صدرك، مع كتم نفسك بالعد من 1-4 وبعدها أخرجي النفس ببطء مع العد من 1-4 وكرري ذلك عدة مرات.
2 – تقبلي أنك قلقة
تذكري أن القلق مجرد إحساس مثل الأحاسيس الأخرى، وعند تذكير نفسك بأن القلق ببساطة يعني رد فعل طبيعي ستبدئين في تقبله، وتأكدي أن تقبل الأمر سيجعلك مع الوقت تتغلبين على المبالغة فيه.
3 – راجعي أفكارك
عندما تكونين في حالة قلق، فإن المخ يبدأ في خلق أفكار غريبة وكثير منها غير واقعي.
ذكري نفسك دائما أنك ستتغلبين على هذا الشعور وحددي أفكارك بأسئلة حاسمة:
- هل هذا القلق واقعي؟
- هل من المحتمل أن يحدث ذلك؟
- إذا حدث ذلك فما الأثر السيئ فيه؟
- هل يمكنني التعامل معه؟
- ماذا يجب علي أن أفعله؟
- إذا حدث أمر سيئ، فما أثره عليَّ؟
- هل ذلك حقيقي أم مجرد تخيل أن يحدث ذلك؟
- ماذا أفعل لأكون مستعدة لأي أمر يحدث؟
4 – استحضري تصورًا مُهدئًا
ممارسة التأمل التالي بشكل منتظم سيسهل عليك الأمر عند شعورك بالقلق وقتها: تخيلي نفسك على شاطئ نهر، أو أنك في منتزه تحبينه أو حقل أو شاطئ البحر.
راقبي أوراق الشجر تسبح على سطح الماء، أو سحابة عابرة في السماء، ثم قومي بتحديد أحاسيسك وأفكارك ومشاعرك عن السحب وأوراق الشجر وأنت تراقبين حركتها على الماء.
ما تقومين به يختلف كثيرا عما يقوم به الآخرون بشكل نمطي في حياتهم.. في الشكل النمطي نحدد أحاسيسنا وأفكارنا ومشاعرنا الملموسة من خلال صفات وأحكام محددة جيدة أو سيئة صحيحة أو خاطئة.. وهذا غالبا ما يزيد حالة القلق.
5 – حدثي نفسك بشكل إيجابي
يمكن للقلق أن يؤدي إلى كثير من الأفكار السلبية، اذكري لنفسك «عبارات محددة إيجابية» مثال ذلك، «هذا القلق أمر سيئ ولكن يمكنني استخدام أساليب للسيطرة عليه».
6 – ركزي على الحاضر
عند القلق عادة ما يتخوف الناس من أشياء سيئة قد تحدث في المستقبل، بدلا من ذلك توقفي وخذي نفسا عميقا وركزي على ما يحدث حاليا، حتى إذا كان هناك ما يدعو للقلق، فعندما تركزين على اللحظة الحالية، فإن قدرتك على السيطرة على الوضع ستزيد.
7 – ركزي على الأنشطة الهادفة
عند شعورك بالقلق، فإن ذلك يساعد على تركيز انتباهك على النشاط الجاد والهادف.
اسألي نفسك ماذا كنت ستفعلين لو أنك غير قلقة، فمثلا إذا كنت تريدين مشاهدة فيلم، أو تلعبين رياضة، فقومي بعمل ذلك، فقيامك بأداء ما يجب عليك يعلمك دروسا جوهرية مثل طرح الأفكار السلبية عن ذلك لمزيد من الشعور الأفضل، وكذلك قدرتك على أن تعيشي حياتك حتى وأنت قلقة، وبذلك ستصلين إلى غايتك.