إذا كان هدفك تغيير جسمك أي التخفيف أو الزيادة في الوزن، شد الجسم، أي تنسيق الجزء السفلي (الأرداف والفخود) مع الجزء العلوي من الجسم (الأكتاف والذراع)، وتحسين شكل المعدة – إذن أنت تحتاجين مدة رياضة ما بين أربع ساعات وسبع ساعات في الاسبوع، وتشمل: البيلاتيس، بيلاتيس باستخدام المعدات مثل الريفورمر، والستابليتي جير، ويوغا زومبا رفع أثقال خفيفة، والتدرج بزيادة وزن الاثقال، وتوتال بارو تي ار اكس، كتلبلز وتمارين أخرى.
هذا ما أكدته مدربة الرياضة الغذائية خديجة الحرمي، وأضافت أنه إذا كان هدفك فقط تحسين المزاج وتجديد الخلايا ومنع احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة، وتخفيف القليل من الوزن، فبإمكانك الاكتفاء بالمشي والسباحة.
قدمت خديجة قائمة بالوجبات والأطعمة المقترح تناولها في شهر رمضان:
-
وجبة الفطور الخفيفة: كل يوم
– شوربة خضار (مثال بطاطا حلوة، خضار مشكلة)، شوربة بروكلي، أو عدس بدون كريم, بدون مكعبات مرق الشوربة.
– 6 – 8 ملاعق سلطة مع سمبوسة خضار أو مقبلات غير مقلية (قطعة واحدة) + 2 – 4 ملاعق هريس أو جريش + كوب ماء.
ملاحظة: التوقف عن الأكل لمدة 10 – 15 دقيقة. بالإمكان استغلال الوقت بالصلاة وترتيب الطاولة وتجهيز السفرة للوجبة الرئيسية.
-
وجبة الإفطار الرئيسية
تناول وجبة من المنتجات الحيوانية مع الخضار.
- مجبوس دجاج (6 – 8 ملاعق أرز يفضل أسمر) مع الحشو+ ودقوس طماطم طازج خالي من معجون طماطم ومكعبات الشوربة + كوب ماء.
- 6 – 8 ملاعق طعام أرز أسمر أو كينوا مع مرق بامية ولحم (كمية اللحم تكون نصف كف اليد والنصف الآخر يكون بامية) + كوب ماء.
- 6 – 8 ملاعق أرزمربين مع 6 ملاعق ربيان ودقوس صبار.
- 6- 8 ملاعق كشري مع إضافة خضار مسلوقة بين قطعتين وثلاث قطع مثل الزهرة والجزر والبركلي.
- 6 – 8 ملاعق أرز أسمر أو بطاطا مهروسة مع ديك رومي بالفرن.
- 6 – 8 ملاعق بروكلي مهروسة مع اسكالوب أو دجاج بالفرن.
- شيش طاووق مع 5 ملاعق أرز يفضل أسمر مع 3 قطع خضار مسلوقة.
فيجان: Vegan لا يتناولون أي منتجات مصدرها حيواني.
- 6 – 8 ملاعق طعام عيش أسمر مع كمية كف اليد فقع، وبالامكان اضافة خضار أخرى مثل بروكلي، بطاطا حلوة، فاصوليا خضراء. وكوب ماء.
- بطاطا حلوة مع حمسة خضار. وبالامكان اضافة خضار مسلوقة.
- 6 كبة عدس مع صوص روب وخيار أو صوص حار مع حمسة خضار أو 3 قطع خضار مسلوقة.
- مموش عدس 8 ملاعق طعام مع حجم كف اليد بروتين نباتي مثال فقع.
- مرق خضار مع 6 ملاعق أرز مع 6 قطع كبة عدس غير مقلية.
- فلافل راب مع 4 ملاعق حمص وخضار مثال طمطم فلفل بارد وخس.
- مزة عربية تشمل 3 ملاعق حمص، 3 ملاعق متبل تؤكل مع خس و4 نلاعق سلطة شمندر، و3 ملاعق حمسة عدس أو حمسة سبانخ.
ملاحظة: أفضل أنواع السلطات هي: تبولة، تبولة مع شمندر مع ملعقة شاي برغل، سلطة فتوش بدون خبز، سلطة جرجير، سلطة سبانخ. وافضل انواع الصوص للسلطات: ليمون، وزيت زيتون، أو روب، خل. وأفضل بديل للخبز بالسلطات يفضل استخدام الصنوبر والجوز.
الحلو
- الخيار الاول: 3 تمرات مع قطعة كاكاو أقل من حجم علبة كبريت، شاي أو قهوة بدون سكر.
- الخيار الثاني: 2 سمسمية خالية من السكر وتحتوي على دبس التمر، قطعة كاكاو داكن اقل من حجم علبة الكبريت.
السحور: ما بين الساعة 11 مساء الى الساعة 3 الفجر.
Flexitarian
- 3 بياض بيض مع 2 صفار ونصف خبز لبناني، أو أي خبز كامل الألياف والحبوب وخالي من مواد حافظة، مع خضار مثل طماطم فلفل بارد خس خيار كرفس. مع نصف كمية اليد مكسرات. وماء
- 6 – 8 ملاعق خلطة شوفان، ونصف موزة، مع حليب قليل الدسم وخال من السكر ومواد حافظة مثال حليب بقرأو روب، حليب جوز الهند، حليب اللوز، الخ، مع نصف كمية اليد مكسرات. تترك لمدة 5 – 10 دقائق قبل الأكل.
- ساندويتش ما تبقى من الإفطار مثل ساندويتش دجاج أو لحم وافوكادو. مع نصف كمية اليد مكسرات.
- 8 ملاعق طعام هريس أو جريش مع سلطة.
- خبز إيراني زعتر مع 4 ملاعق نخي أو روب، مع 6 ملاعق سلطة مع نصف كمية اليد مكسرات.
- نصف خبز إيراني زعتر مع 2 بيض مفيوح مع 6 ملاعق سلطة مع نصف كمية اليد مكسرات.
النباتيون
- 6 – 8 ملاعق خلطة شوفان ونصف موزة اما مع حليب خالي من السكر ومواد حافظة مثال حليب، حليب جوز الهند، حليب اللوز الخ مع نصف كمية اليد مكسرات. تترك لمدة 5 – 10 دقائق قبل الاكل. مع نصف كمية اليد مكسرات.
- 6 – 8 ملاعق خلطة شوفان مع مانجا مهروسة، وخلطة فواكه مجففة وفراولة طازجة. تترك لمدة 5 – 10 دقائق قبل الاكل. مع نصف كمية اليد مكسرات.
- 8 ملاعق نخي مع سلطة وليمون ونصف خبز إيراني. مع نصف كمية اليد مكسرات.
- كبة شمندر وأرز أبيض غير مقلية مع صلصة فلفل حار أو صلصة باردة. مع سلطة.مع نصف كمية اليد مكسرات.
- برجر خضار مع شيبس رقائق بطاطا حلوة مع 6 ملاعق سلطة مع نصف كمية اليد مكسرات.
- خبز إيراني زعتر مع 4 ملاعق نخي أو روب مع 6 ملاعق سلطة مع نصف كمية اليد مكسرات.
تنبيهات:
- يجب شرب كوب ماء كل ساعة واحدة من الإفطار لغاية الامساك.
- ممارسة الرياضة قبل أو بعد الإفطار حسب ظروفك وصحتك.
- يجب استشارة الطبيب قبل البدء بالرياضة للناس إلى أول مرة يمارسون الرياضة أو يمارسون الرياضة بعد توقف أكثر من ثلاث اشهر.
- اذا الشخص يعاني من أمراض القلب، ارتفاع الضغط، انخفاض الضغط, نقص فيتامينات، إرهاق أو يحس صعوبة في ممارسة الرياضة، الربو أو أي حالة صحية يجب استشارة الطبيب ومعرفة أفضل وقت لممارسة الرياضة. قبل أو بعد الإفطار.
- اذا كان الشخص رياضيا ومستمرا في الرياضة يكمل على نفس الجدول الرياضي مع مراعاة تخفيف أوزان الاثقال أو ممارسة رياضة رفع الاثقال والكتلبز بعد الفطار.
أو استشارة المدربة لمعرفة الأفضل لصحتك جسمك وظروفك.