القيمة الغذائية والفوائد الصحية للفواكه الصيفية

تناولنا في العدد السابق القيمة الغذائية والفوائد الصحية لفواكه الصيف، وفي هذا العدد نستكمل معاً الكم الهائل لفوائد فواكه الصيف:

الفراولة:

الفراولة من الفواكه المحببة للإنسان ذات طعم لذيذ غنية جداً بالعناصر الغذائية وغنية بالألياف النباتية.

القيمة الغذائية:

• تحتوي على 8 جم تقريباً من الكربوهيدرات وكمية قليلة جداً من البروتين والدهون، ولذلك محتواها من السعرات الحرارية منخفض فكل 100 جم تمد الجسم بحوالي 32 سعرا حراريا.
• تحتوي على نسبة عالية من حامض الفولك حوالي 25 ميكروجرام.
• بها نسبة عالية من عنصر الماغنسيوم وقليل من المنجنيز والزنك.
• تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وقليل جداً من الصوديوم.
• غنية بمضادات الأكسدة وخصوصاً بيتا كاروتين والليوتين والزيكزانثين.
• تحتوي على فيتامين أ، هـ ومركبات البولي فينولك مثل الليوتين والبيتا كاروتين والزيكزانثين وكلها مركبات مضادة للأكسدة تحمي الإنسان من كثير من الأمراض ومن أمراض الشيخوخة والسرطان.
• وفوق كل ذلك تحتوي الفراولة على كميات مناسبة من البوتاسيم والمنجنيز والفلورين والنحاس والحديد واليود. والبوتاسيوم مفيد جداً في اتزان الإلكتروليتات في الجسم، ويحمي القلب ومرضى ضغط الدم، والمنجنيز يعمل كمساعد لإنزيمات مضادات الأكسدة، والنحاس يساعد في إنتاج كريات الدم الحمراء، وكذلك الحديد وعنصر الفلوريد مهم جداً في تكوين العظام والأسنان وحمايتها من الأمراض ومن تآكل الأسنان.
• وجود نسبة من الألياف الذائبة وغير الذائبة مرتفعة في الفراولة فإنها تغذي البكتريا الصديقة في القناة الهضمية وتحسن من عملية الهضم، ويمكن استخدامها في نظم التخسيس، كما ان الألياف تقلل الكوليسترول الضار وتزيد المفيد وبالتالي تحمي القلب من الأمراض والمشاكل.
• يمكن لمرضى السكر تناولها بكمية قليلة بدون ضرر.
• وجود حامض الفولك بنسبة عالية يجعلها مفيدة جداً لخلايا الجسم ولمرض الأنيميا وللحوامل من السيدات للمحافظة على الجنين.

الفوائد الصحية للفراولة:

• تحتوي الفراولة على كمية كبير من مركبات الفلافونويد ومركبات كيميائية طبيعية تسمى الانثوسيانين Anthocyanins وحامض Ellagic acid ولقد أثبتت الدراسات العلمية ان هذه المركبات لها دور كبير ومؤثر ضد كثير من أنواع السرطان وضد أمراض الشيخوخة وأمراض الأعصاب.
• الفراولة يمكن الاستعانة بها في نظم التخسيس لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية فكل 100 جم تعطي 32 سعراً حرارياً.
• مصدر جيد لفيتامين ج حيث كل 100 جم فراولة تمد الجسم بحوالي 59 مجم أي حوالي 98٪ من احتياج الانسان اليومي من فيتامين ج والذي يعتبر مضادا للأكسدة قوياً يطور الجهاز المناعي للإنسان ويحميه من عدوى الميكروبات، ومن أنواع السرطان والقضاء على الشقوق الحرة التي تسبب كثيراً من الأمراض.
• تحتوي على نسبة لا بأس بها من فيتامينات ب مثل ب6 والنياسين والريبوفلافين وحمض الفوليك وكلها تعمل كعامل مساعد للتمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات والدهون، وتقي الإنسان من كثير من الأمراض وتعمل على زيادة نسبة الدم.

البطيخ:

من الفواكه المحببة في الصيف ويحتوي على نسبة عالية من الماء الذي يعتبر مهما جدا للإنسان في فترة الصيف، ويوجد منه أنواع عديدة في الشكل والحجم ولكن كلها طعمها جيد وتحتوي على كثير من العناصر الغذائية.

القيمة الغذائية:

• البطيخ محتواه من السعرات الحرارية منخفض فكل 100 جم تمد الجسم بـ30 سعرا حراريا، والكربوهيدرات حوالي 8٪ والبروتين 0٫6٪ ويحتوي على نسب متفاوتة من فيتامينات مجموعة ب، ولكنه غني في فيتامين أ حيث كل 100 جم تحتوي على 569 وحدة دولية، فيتامين ج حوالي 8٫1 مجم، ويحتوي على بعض العناصر المعدنية مثل النحاس والزنك والكالسيوم والماغنسيوم 10 مجم / 100 جم وقليل من الحديد والمنجنيز، لكن يتميز البطيخ باحتوائه على البوتاسيوم بنسبة اعلى وكذلك يتميز بوجود مضادات للأكسدة بنسبة عالية من مركبات الفلافونيدات ونسبة عالية من الليكوبين Lycopene.

الفوائد الصحية للبطيخ:

• غني جدا بالالكتروليتات ومحتواه من الماء يستطيع الانسان عند تناوله ان يتغلب على الشعور بالعطش.
• البطيخ قليل السعرات الحرارية 30 سعراً حرارياً / 100 جم وقليل جدا من الدهنيات وبالرغم من ذلك تحفز وتنشط عمل مضادات الاكسدة الاساسية من اجل صحة مثالية.
• يعتبر مصدرا جيداً لفيتامين أ (A) حوالي 569 مجم لكل 100 جم أي يكفي حوالي 19٪ من الاحتياجات اليومية للفرد، ويقوي النظر ويزيد مناعة الجسم، ويحافظ على خلايا الجلد وخاصة البشرة، ويحمي من سرطان الرئة والحلق.
• غني جداً في محتواه من مركبات مضادات الاكسدة مثل الليكوبين والبيتا كاروتين والزيكزانثين والكربتوزانثين والتي تعمل على حماية القولون والثدي والبروستاتا والرئة والبنكرياس من الاصابة بالسرطان.
• وجود مركب الليكوبين يعمل أيضاً على حماية الجلد من الاشعة فوق البنفسجية التي يتعرض لها من أشعة الشمس.
• غني بالبوتاسيوم المهم في اتزان الالكتروليتات وتنظيم أداء القلب والحماية من ارتفاع ضغط الدم.
• ومع كل ما سبق يحتوي البطيخ على فيتامين ب6 وب1، ج والمنجنيز والماغنسيوم المهمة جداً في حماية الانسان من العدوى المرضية والقضاء على الشقوق الحرة المؤذية للإنسان.
• يمنع الإمساك لوجود نسب عالية من الالياف.
• تناول عصير البطيخ أو أكله يعمل على ازالة توتر ووجع العضلات او تقليلها.
• يمنع الاصابة بالجفاف وتلف الشعر والجلد.

الكانتالوب أو الشمام:

الشمام فاكهة لها نكهة خاصة ومرغوبة وطعمه مستساغ ومحبب للجميع ويحتوي على نسبة عالية من الماء وله اسماء واشكال مختلفة حسب كل بلد.

القيمة الغذائية:

• السعرات الحرايرة قليلة كل 100 جم تمد الجسم بحوالي 34 سعراً حرارياً والكربوهيدرات 9 جم وبروتين قليل ودهون قليلة جداً ويحتوي على 21 ميكروجرام فولات / 100 جم ويتميز بنسبة عالية جداً من فيتامين أ 3382 وحدة دولية / 100 جم ونسبة معتدلة من فيتامين ج وفيتامين ك ومجموعة فيتامين ب ونسبة عالية من النحاس حوالي 41 ميكروجرام/ 100 جم ونسبة عالية جداً من البيتا كاروتين 2020 ميكروجرام ومعتدلة من الليوتين والزيكانثين.

الفوائد الصحية للشمام:

• مع طعمه اللذيذ ورائحته الجميلة محتواه من السعرات الحرارية قليل فكل 100 جم تمد الجسم بحوالي 34 سعرا حرارياً ويعتبر شبه خال من الدهون، ولكن احتواءه على عناصر غذائية كثيرة يجعله مناسباً لصحة جيدة وسليمة.
• وجود حامض الفولك يجعل صحة الجنين جيدة للأمهات الحوامل.
• يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (أ) تفوق البطيخ حوالي 3382 وحدة دولية تفوق احتياجات الفرد اليومية أي حوالي 112٪ من الاحتياجات اليومية، ولذلك تناوله يقوي النظر ويحافظ على صحة الجلد.
• يحتوي على نسبة عالية من مضادات الاكسدة مثل lytein, zea-xanthin, beta-carotene وcryptoxanthin، وكلها تقوي الجهاز المناعي وتحمي خلايا الجسم وجميع أعضائه وتمنع الاصابة بسرطان القولون والرئة والجهاز الهضمي والبنكرياس والبروستاتا وسرطان الثدي.
• مهم جداً للوقاية من السكتة الدماغية ويحافظ على اتزان السوائل لوجود البوتاسيوم بنسبة عالية.
• وجود zea-xanthin يقوي النظر ويحمي العين ويحافظ عليها ويحمي الانسان من التأثر بالاشعة فوق البنفسجية.
• وجود معظم الفيتامينات والاملاح المعدنية يجعله مفيدا جداً لعملية التمثيل الغذائي ووجود فيتامين ج يحمي من العدوى بالأمراض.

التين:

التين من الفواكه التي لها جاذبية في شكلها وطعمها ويقبل عليها الجميع ومنها الاحمر الغامق ومنها البني الفاتح ومنها الاخضر ولها فوائد غذائية عديدة.

القيمة الغذائية:

كل 100 جم تعطي 78 سعراً حرارياً اعلى من الفواكه السابقة لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات كل 100 جم تين تحتوي على 19 جم كربوهيدرات وتحتوي نسبة عالية من الالياف وقليل جداً من الدهون والبروتين، ويوجد حامض الفولك ومعظم فيتامينات ب بنسب متفاوتة، ونسبة عالية من فيتامين أ حوالي 142 وحدة دولية / 100 جم، وفيتامينات ج، ك، هـ، وتتميز بنسبة عالية من الكالسيوم حوالي 35 مجم/ 100 جم والماغنسيوم حوالي 17 مجم وقليل من السيلينيوم والحديد والزنك والنحاس ونسبة عالية من البيتا كاروتين والليوتين والزيكزانثين وتتميز بوجود حامض الكلورجينك.

الفوائد الصحية للتين:

• أثبتت البحوث والدراسات أن التين يحتوي على حامض الكلورجينك الذي له خاصية مساعدة مرضى السكر المنخفض وضبط مستوى السكر في المرضى من النوع الثاني.
• التين منخفض في السعرات الحرارية كل 100 جم تعطي 74 سعراً حرارياً، ولذلك يمكن استخدامه في نظم الدايت لتقليل الوزن ولكن باعتدال.
• التين الداكن اللون غني جداً بعنصر الكالسيوم المفيد للعظام والاسنان وغني بمضادات الاكسدة والفريدة من نوعها مثل lytein, tannis, cholorgenic acid, zea-xanthin, carotenes .. الخ، وكلها مفيدة جداً في حماية الجسم من كثير من الامراض وتقوية الجهاز المناعي والحماية من انواع كثيرة من السرطان.
• وجود فيتامينات أ، هـ وكذلك ك جميعها تعمل مع بعض وتقضي على الشقوق الحرة وتعالج بل تحمي الانسان من الامراض المعدية وامراض السرطان وتقوي الخصوبة وتحافظ على البصر.
• وجود مجموعة فيتامينات ب تعمل على المحافظة على سلامة الجسم وتساعد على اتمام عملية التمثيل الغذائي بكفاءة.
• يوجد البوتاسيوم بنسبة عالية ما يفيد مرضى القلب والضغط.

الكرز الأحمر:

فاكهة رائعة المذاق والطعم، لها رائحة مميزة ولها فوائد عديدة للإنسان، وهي فاكهة وحيدة النواة، ومنها ذات الطعم الحلو ومنها ذات الطعم اللاذع.

القيمة الغذائية:

تحتوي على معظم العناصر الغذائية، ويوجد اختلاف نسبي في المكونات ما بين ذات الطعم الحلو وذات الطعم اللاذع، ولكن الفوائد متقاربة، لكل 100 جم من الكرز نجد:

	اللاذع	الحلو
الطاقة	50 سعرا حراريا	63 سعرا حراريا
الكربوهيدرات	12 جم	16 جم
البروتين	1 جم	1٫1 جم
الالياف	106 جم	2٫1
حمص الفوليك	8 ميكروجرامات	4 ميكروجرامات
فيتامين أ	1243 وحدة دولية	640 وحدة دولية
فيتامين ج	43 مجم	21 مجم
بوتاسيوم	179	222 مجم
كالسيوم	16	13 مجم
ماغنسيوم	9	11 مجم
فوسفور	15	21 مجم
بيتا – كاروتين	770	38 ميكروجراما
ليوتين – كزانثين	85	85

أما باقي العناصر المعدنية والفتيامينات فمتقاربة.

الفوائد الصحية للكرز:

تقريباً تعتبر للكرز الأحمر بأنواعه متقاربة وتشمل:

• يعتبر الكرز سواء الحلو أو اللاذع غنيا جداً بصبغات تعرف بالانثوسيانين جلوكوريداز، والانثوسيانين منها الاحمر والارجواني والازرق، وهذه لها صفات قوية مثل مضادات الأكسدة المفيدة للقلب ولزيادة الجهاز المناعي.
• أثبتت الابحاث ان مادة الانثوسيانين في الكرز تعمل كمضاد للالتهابات وذلك بإيقاف عمل الانزيمات التي تسبب بعض الالتهابات، وتناول الكرز له تأثير فعال ضد الألم المزمن بسبب مرض النقرس، وكذلك ألم العضلات والجروح التي تحدث بسبب الألعاب الرياضية.
• وجود مضادات الاكسدة في النوع اللاذع تساعد جسم الانسان على محاربة السرطان وامراض الشيخوخة وامراض الاعصاب وحالات السكري في بدايتها.
• كثير من الدراسات اثبثتت ان تناول الكرز يعمل على تنظيم الميلاتونين وتجعله يمر بين حاجز المخ بسهولة، ويعمل على تهدئة الخلايا العصبية ويعالج الارق ومشاكل الصداع.
• احتواؤه على الزنك وكميات معتدلة من الحديد والبوتاسيوم والمنجنيز وكمية جيدة من النحاس كل هذا يجعل الانسان بصحة جيدة والبوتاسيوم يعمل على تنظيم معدل اداء القلب ويحافظ على جعل ضغط الدم طبيعيا.
• وجود فيتامين ج بنسبة لا بأس بها يجعل تناوله مفيدا جدا في مقاومة الامراض ويقوي الجهاز المناعي، ويحمي الانسان من الاصابة بالامراض المعدية.
• صفاته المخفضة للالتهابات تجعل منه فاكهة مفيدة جدا للجسم، وخاصة سلامة القلب لاحتوائه على مركبات صحية نادرة.
• يوجد بالكرز مضادات الاكسدة الليوتين والبيتا كاروتين والزيكزانثنين التي تحمي جسم الانسان من الشقوق الحرة والتي قد تصيب الانسان بأمراض السرطان وتعجل من امراض واعراض الشيخوخة، فتناول الكرز يحمي الانسان من كل هذا.

الكرز الأسود:

فاكهة مثل الكرز الأحمر ولكن تختلف في لونها الاسود ويدخل في صناعة كثير من الاطعمة مثل الجيلي والايس كريم والفطائر.. الخ.

القيمة الغذائية:

مثل الكرز الاحمر ولكن يوجد فيه فيتامين ج والكالسيوم والماغنسيوم بنسبة اعلى وكذلك يوجد حامض الفولك بنسبة عالية.

الفوائد الصحية:

مثل الكرز الأحمر ولكن يمتاز بغناه بمضادات الاكسدة وبعض العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والاملاح المعدنية، ويمكن اضافة بعض الفوائد زيادة على فوائد الكرز الاحمر مثل: مفيد جدا لتقوية الشعر ويحافظ على سلامة الجلد والبشرة وضد الالتهابات، ويساعد على نوم هادئ ومفيد للعين ويحافظ على صحة الجنين للمرأة الحامل ويزيل التوتر والعصبية ويقوي الدم.

البرقوق:

طعم رائع ومحبب جدا وفوائده عديدة ويعتبر من الفواكه وحيدة النواة.

القيمة الغذائية:

• كمية الكربوهيدرات 12 جم/100 جم برقوق.
• قليل البروتين والدهون ولذلك سعراته الحرارية حوالي 46 سعرا حراريا لكل 100 جم برقوق.
• توجد جميع العناصر المعدنية بنسب معتدلة ولكن الكالسيوم 6 مجم والفوسفور 16 مجم والماغنسيوم 7 مجم والسيلينيوم والزنك بنسب قليلة.
• جميع الفيتامينات موجودة ولكن فيتامين أ نسبته مرتفعة حوالي 345 وحدة دولية وفيتامين ك 6٫4 ميكروجرام وفيتامين ج 9٫5 مجم.
• مضادات الاكسدة البيتا كاروتين 190 ميكروجراما والكربتولزانثين 35 ميكروجراما والليوتين كزانثين حوالي 73 ميكروجراما.
• يحتوي على مركبات السور بيتول والايزاتين والتي لها خاصية مميزة تعتبر كملين جيد.

الفوائد الصحية للبرقوق:

• يتميز البرقوق بوجود مركبات وألياف غذائية مثل السوربيتول والايزاتين التي تقوم بتنظيم عمل الجهاز الهضمي وخصوصاً عملية الهضم وازالة كل مشاكل الامساك.
• وجود مضادات الاكسدة بنسبة عالية وفيتامين ج الذي يساعد الجسم على زيادة الجهاز المناعي ويقاوم العدوى والالتهابات.
• يعتبر البرقوق من الفواكه الغنية بمركبات الليوتين والكربتو كزانثين والزيكانثين التي تقضي على الشقوق الحرة وتقاوم امراض السرطان والالتهابات.
• غني بفيتامين أ والبيتا كاروتين الضرورية لتقوية البصر وتحافظ على حماية العين من كثير من الامراض وتحمي الانسان من الاشعة الفوق بنفسجية.
• غني بالبوتاسيوم المفيد جدا في حفظ اتزان سوائل الجسم وحماية القلب ويحافظ على مستوى ضغط الدم.
• وجود عنصر الفلوريد والحديد مهم جداً في تكوين خلايا الدم الحمراء.
• وجود فيتامين ك مهم جدا لتحسين التجلط ومنع النزيف وايقافه.
• بالاضافة الى وجود مجموعة فيتامينات ب مثل ب6، ب1، ب2 تحسن من عملية التمثيل الغذائي واستفادة الجسم من جميع العناصر الغذائية.
• تناول البرقوق يحافظ على سلامة القلب لأنه يحافظ على سيولة الدم، وبالتالي يمنع حدوث جلطات او انسداد للشرايين.
• تناول البرقوق بانتظام يقضي على التلف وذلك لوجود حامض الكلورجينك الذي يساعد على تحسين الحالة النفسية ويقلل تأثير الاضطرابات والضغوط على الإنسان.
• مفيد جداً للمرأة الحامل فاحتواؤه على معظم العناصر المعدنية والفيتامينات يجعل صحة الجنين جيدة ووجود الالياف بنسبة عالية مع وجود المركبات الملينة يجعل المرأة الحامل لا تعاني من الامساك.
• يحمي من الاصابة بالانفلونزا لوجود فيتامين ج ولوجود مضادات الاكسدة التي تقوي الجهاز المناعي.
• يقوي البصر ويحافظ على سلامة العين ويقوي الذاكرة.
• مفيد لعلاج الاسنان والقرحة واللثة وعلاج الحلق وصعوبة التنفس.

الرمان:

من الفواكه المميزة ويعتبر من اهمها من ناحية فوائده العديدة وطعمه الجيد ونكهته المميزة.

القيمة الغذائية:

• يحتوي كل 100 جم على كمية معتدلة من الكربوهيدرات حوالي 18 جم
• نسبة قليلة من البروتين والدهون.
• نسبة عالية من الألياف 4جم/100جم.
• نسبة عالية من الفولات 38 ميكروجراما.
• نسب متفاوتة من الفيتامينات ولكن فيتامين ك عال نوعاً ما حوالي 16٫4 ميكروجراما وفيتامين ج 11 مجم.
• نسبة عالية من النحاس حوالي 18٪ ونسبة متوسطة من الكالسيوم 10 مجم والماغنسيوم 12 مجم والفوسفور 36 مجم وقليل من الحديد والزنك والسيلينيوم.
• نسبة مرتفعة من البوتاسيوم 236 مجم وقليل من الصوديوم.

الفوائد الصحية للرمان:

• من الفواكه المتوسطة المحتوى الحراري كل 100 جم تمد الجسم بحوالي 83 سعرا حراريا ولا تحتوي على أي من الكوليسترول او الاحماض الدهنية المشبعة.
• تعتبر مصدراً جيداً للألياف الذائبة والألياف غير الذائبة كل 100 جم رمان تمد الجسم بحوالي 12٪ من الالياف التي يحتاج إليها يوميا، وهذا يؤدي الى تحسين الهضم ويجعل الحركة الدودية للأمعاء جيدة ويمنع الاصابة بالامساك، ويخفض الكوليسترول الضار ويزيد النافع ويحمي القلب من الازمات والامراض.
• تناول الرمان يوميا يضمن للانسان زيادة المناعة ويحسن الدورة الدموية ويحميه من السرطان.
• وجود مركبات Granatin-B

وPunicalagin وTannins لها تأثير قوي على حماية القلب من كثير من المخاطر وتقليل الاصابة بالجلطات وتصلب الشرايين، وذلك بالقضاء على الشقوق الحرة من جسم الانسان، لأن هذه المركبات مضادات للأكسدة.

• وجود نسبة عالية من فيتامين ج حوالي 17٪ من الاحتياجات اليومية تزيد من مقاومة الجسم للامراض المعدية، وذلك عن طريق زيادة قدرة الجهاز المناعي.
• تناول الرمان يوميا له تأثير قوي للحماية من سرطان البروستاتا وتقليل مخاطر تضخم البروستاتا الحميد (BPH) ومرض السكري وسرطان الغدد الليمفاوية.
• وفوق كل ما سبق ذكره يعتبر الرمان مصدراً جيداً لكثير من فيتامينات مجموعة ب مثل ب5، ب6، ب2 وحامض الفولك وفيتامين ك وكثير من المعادن مثل الكالسيوم والنحاس والبوتاسيوم والمنجنيز، وكلها مفيدة جداً لصحة الانسان من مقاومة للأمراض والحفاظ على العظام والاسنان وتحسين عملية التجلط وزيادة عملية التمثيل الغذائي.