بدون أجهزة أو معدات.. حاولي إضافة تمارين المعدة التالية إلى نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم، أو إذا كنت بعد جلسة أساسية.. قومي بتجميعها معا ضمن مجموعة تمرين المعدة:
1 – Scissor legs
- استلقي مع وضع ساقيك معاً والذراع على جانبيك (لا تشعري بالراحة الشديدة)، ثم لفي ساقيك فوق رأسك، حتى تتمكني من وضع راحة يدك على الجزء الخلفي من أسفل ظهرك.
- اتزني بالتساوي على ظهر كتفيك ومدي قدمك اليمنى للأمام على ارتفاع قطري ورجلك اليسرى للخلف دون خفض ثم تراجعي لأسفل وكرري على الجانب الآخر.
2 – Straight-legged sit-up
- استلقي على ظهرك وضعي يديك خلف رأسك.
- ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض، وحافظي على ظهرك مسطحا، حتى تصلي إلى وضع مستقيم. كرري التمرين.
3 – Suitcase sit-ups
- استلقي على ظهرك مع وضع ركبتيك بزاوية 90 درجة بعيداً عن الأرض ووضع اليدين على جانبي أذنيك.
- افردي ساقيك بشكل مستقيم، بينما تنزلين الجزء العلوي من جسمك على الأرض، واجذبي ركبتيك نحو صدرك.
4 – Supine leg circles
- استلقي على السجادة وذراعاك بجانبك.
- ارفعي ساقيك حتى 90 درجة، وباستخدام عضلات بطنك، قومي بعمل دوائر بطيئة ومضبوطة. تذكري إبقاء أسفل ظهرك ملامسا للأرض.
5 – V-sit hold
- اجلسي مستقيمة مع ثني ركبتيك وقدماك على الأرض وذراعاك ممدودتان للأمام.
- انحني للخلف ومدي ساقيك لأعلى، حتى يصنع جسمك شكل V.. اثبتي قليلا على نفس الوضعية.
6 – Bicycle crunch
- استلقي مع رفع رأسك وكتفيك ويداك خلف رأسك ورجلاك في وضع سطح الطاولة.
- اجلبي كوعك الأيمن ليلتقي بركبتك اليسرى أثناء فرد ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة، مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسا للأرض في جميع الأوقات.
7 – Jack knife
- استلقي ووجهك للأرجل ممتدة ومرتفعة عن الأرض وذراعاك ممدودتان خلفك.
- اقبضي على رجليك تجاه صدرك وادفعي ذراعيك للأمام لتتجاوز قدميك أسفل الظهر وكرري.
8 – Bear crawl
- ابدئي في وضع دفع عريض، ثم حافظي على المسافة بين يديك وقدميك، وامشي بيدك اليسرى وقدمك اليمنى للأمام في نفس الوقت.
- افعلي الشيء نفسه بيدك اليمنى وقدمك اليسرى.
9 – Plank reach
- البدء في وضع لوح الساعد، ارفعي ذراعك اليمنى وافرديها، وامسكيها بحيث تكون موازية لبقية جسمك.
- انزلي إلى وضع البداية، ثم كرري مع رفع الذراع الأخرى.
10 – Forearm plank
- من وضعية الدفع، اثني المرفقين وضعي وزنك على ساعديك.
- حافظي على جسمك في خط مستقيم، واستعدي لجسدك واستمري لمدة 30 ثانية.
11 – High plank
- اجلسي في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك، وعضلات القلب، وشدي عضلات الظهر والقدمين معاً.
12 – Side plank
- استندي الى الجانب الأيمن من جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك، مع ثني ذراعيك ومرفقك أسفل كتفيك مباشرة.
- انتظري لمدة 30 ثانية وكرري على اليسار.
13 – Plank jacks
- اجلسي في وضع خشبي مرتفع مع وضع قدميك معاً. ثبتي يديك على الأرض واقفزي بقدميك إلى كل جانب.
- القفز مرة أخرى ويكرر.
14 – Thread the needle
- استلقي في وضع اللوح الخشبي الجانبي مع تمديد ذراعك إلى السقف.
- اخفضي ذراعك أسفل الورك، ثم مديها لأعلى. ابقي الوركين عالياً.
15 – Russian twist
- استلقي على ظهرك مع رفع ركبتيك وثنيهما بزاوية 45 درجة مع تحريك القدمين بعيداً عن الأرض. استخدمي عضلات البطن لرفع جذعك بزاوية 45 درجة مع الأرض.
- لفي جذعك ببطء إلى الجانب الأيمن، مع الحفاظ على استقامة ورفع ذراعيك.
- توقفي مؤقتاً ثم اعكسي الالتواء لتكرار ذلك على الجانب الأيسر.