Site icon مجلة أسرتي – تدخل كل بيت

تمارين‭ ‬عضلات‭ ‬بطة‭ ‬الساق‭ ‬ضرورية‭ ‬ قـلـبـك‭ ‬الثـانـي فـي‭ ‬رجـلك

هل‭ ‬تعلم‭ ‬أن‭ ‬قدميك‭ ‬قد‭ ‬تفصحان‭ ‬عن‭ ‬الكثير‭ ‬مما‭ ‬يعانيه‭ ‬قلبك؟،‭ ‬يعتقد‭ ‬البعض‭ ‬أن‭ ‬تصلب‭ ‬الشرايين‭ ‬يقتصر‭ ‬على‭ ‬الشرايين‭ ‬المحيطة‭ ‬بالقلب‭ ‬فقط،‭ ‬لكن‭ ‬ذلك‭ ‬ليس‭ ‬صحيح‭ ‬تماما،‭ ‬إذ‭ ‬يمكن‭ ‬للقدمين‭ ‬أن‭ ‬تكشف‭ ‬الكثير‭ ‬عن‭ ‬صحة‭ ‬الشرايين‭ ‬أيضا،‭ ‬وبالتالي‭ ‬صحة‭ ‬القلب‭. ‬كما‭ ‬يشدد‭ ‬خبراء‭ ‬الصحة‭ ‬على‭ ‬عدم‭ ‬الاستهانة‭ ‬بآلام‭ ‬القدمين‭ ‬والساقين‭ ‬حتى‭ ‬وإن‭ ‬كانت‭ ‬خفيفة‭. ‬فتصلب‭ ‬الشرايين‭ ‬المحيطي‭ ‬قد‭ ‬يؤدي‭ ‬إلى‭ ‬مضاعفات‭ ‬خطيرة‭.‬
تعتبر‭ ‬عضلات‭ ‬بطة‭ ‬الساق‭ ‬ضرورية‭ ‬للمشي‭ ‬والجري،‭ ‬مما‭ ‬يولد‭ ‬الدفعة‭ ‬الأخيرة‭ ‬خلال‭ ‬مرحلة‭ ‬إصبع‭ ‬القدم‭ ‬لدفعك‭ ‬للأمام،‭ ‬مما‭ ‬يساهم‭ ‬في‭ ‬وتيرتك‭ ‬وطول‭ ‬خطوتك‭.. ‬عضلات‭ ‬بطة‭ ‬الساق‭ ‬القوية‭ ‬ضرورية‭ ‬أيضا‭ ‬لتوليد‭ ‬الطاقة‭ ‬أثناء‭ ‬القفز‭ ‬العمودي،‭ ‬وهي‭ ‬ميزة‭ ‬للعديد‭ ‬من‭ ‬الرياضات،‭ ‬وخاصة‭ ‬كرة‭ ‬السلة‭ ‬والكرة‭ ‬الطائرة‭ ‬وكرة‭ ‬الشبكة‭.‬
نستعرض‭ ‬بعض‭ ‬التمارين‭ ‬المهمة‭ ‬والبسيطة‭ ‬التي‭ ‬يمكنك‭ ‬ممارستها‭ ‬في‭ ‬المنزل‭:‬

التمرين‭ ‬الأول‭: ‬رفع‭ ‬الساق‭ ‬المزدوجة
هذا‭ ‬التمرين‭ ‬كلاسيكي‭ ‬لشد‭ ‬وتقوية‭ ‬عضلات‭ ‬الربلة‭ (‬بطة‭ ‬الساق‭ ‬أو‭ ‬السمانة‭). ‬يستخدم‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬وزن‭ ‬جسمك‭ ‬بدلا‭ ‬من‭ ‬معدات‭ ‬الوزن‭ ‬للمساعدة‭ ‬في‭ ‬بناء‭ ‬كتلة‭ ‬العضلات‭. ‬يقوي‭ ‬عضلات‭ ‬الساق‭ ‬والنعل‭.‬
‏‭- ‬قفي‭ ‬بالقرب‭ ‬من‭ ‬الحائط‭ ‬لتحقيق‭ ‬التوازن،‭ ‬إذا‭ ‬لزم‭ ‬الأمر،‭ ‬ويجب‭ ‬أن‭ ‬تكون‭ ‬قدماك‭ ‬متباعدتين‭ ‬بعرض‭ ‬الوركين‭ ‬مع‭ ‬محاذاة‭ ‬الكاحلين‭ ‬والركبتين‭ ‬والوركين‭ ‬بشكل‭ ‬عمودي‭.‬
‏‭- ‬ادفعي‭ ‬جسمك‭ ‬لأعلى‭ ‬على‭ ‬كرات‭ ‬كلتا‭ ‬القدمين‭. ‬تأكدي‭ ‬من‭ ‬أن‭ ‬عضلات‭ ‬بطنك‭ ‬مشدودة‭ ‬بحيث‭ ‬يظل‭ ‬ظهرك‭ ‬مستقيما‭ ‬بدلا‭ ‬من‭ ‬تحريكه‭ ‬للأمام‭ ‬أو‭ ‬للخلف‭.‬
‏‭- ‬للحصول‭ ‬على‭ ‬تمرين‭ ‬أكثر‭ ‬كثافة،‭ ‬يمكنك‭ ‬وضع‭ ‬كرات‭ ‬قدميك‭ ‬على‭ ‬خطوة‭ ‬بحيث‭ ‬يكون‭ ‬كعباك‭ ‬في‭ ‬المستوى‭ ‬السفلي‭. ‬ادفعي‭ ‬بكرات‭ ‬قدميك‭ ‬لرفع‭ ‬كعبيك‭ ‬لأعلى‭ ‬ما‭ ‬يمكنك‭ ‬عن‭ ‬الأرض‭. ‬ثم،‭ ‬أنزلي‭ ‬كعبيك‭ ‬ببطء‭ ‬إلى‭ ‬الأرض‭. ‬يكرر‭ ‬التمرين‭.‬

التمرين‭ ‬الثاني‭:‬‭ ‬رفع‭ ‬بطة‭ ‬الساق‭ ‬الواحدة
تتعزز‭ ‬شدة‭ ‬تمرين‭ ‬رفع‭ ‬بطة‭ ‬الساق‭ ‬عند‭ ‬أداء‭ ‬ساق‭ ‬واحدة‭ ‬في‭ ‬كل‭ ‬مرة‭. ‬هذا‭ ‬لأن‭ ‬وزن‭ ‬جسمك‭ ‬بالكامل‭ ‬يجب‭ ‬أن‭ ‬ترفعه‭ ‬ساق‭ ‬واحدة‭ ‬بدلا‭ ‬من‭ ‬ساقين‭.‬
‏‭- ‬قفي‭ ‬بالقرب‭ ‬من‭ ‬الحائط‭ ‬في‭ ‬حال‭ ‬احتجت‭ ‬إلى‭ ‬موازنة‭ ‬نفسك‭ ‬وضعي‭ ‬رجلك‭ ‬اليسرى‭ ‬خلفك‭. ‬تأكدي‭ ‬من‭ ‬محاذاة‭ ‬الكاحل‭ ‬والركبة‭ ‬والورك‭ ‬في‭ ‬الساق‭ ‬اليمنى‭ ‬عموديا‭.‬
‏‭- ‬ادفعي‭ ‬جسمك‭ ‬لأعلى‭ ‬على‭ ‬كرة‭ ‬قدمك‭ ‬اليمنى‭. ‬تأكدي‭ ‬من‭ ‬أن‭ ‬عضلات‭ ‬بطنك‭ ‬مشدودة‭ ‬بحيث‭ ‬يظل‭ ‬ظهرك‭ ‬مستقيما‭ ‬أثناء‭ ‬رفعك‭.‬
‏‭- ‬للحصول‭ ‬على‭ ‬تمرين‭ ‬أكثر‭ ‬قوة،‭ ‬يمكنك‭ ‬وضع‭ ‬كرة‭ ‬قدمك‭ ‬اليمنى‭ ‬على‭ ‬خطوة‭ ‬بحيث‭ ‬يكون‭ ‬كعبك‭ ‬في‭ ‬المستوى‭ ‬السفلي‭. ‬ادفعي‭ ‬بكرة‭ ‬قدمك‭ ‬لأعلى‭ ‬لرفع‭ ‬كعبك‭ ‬قدر‭ ‬الإمكان‭ ‬عن‭ ‬الأرض‭. ‬أنزلي‭ ‬كعبك‭. ‬كرري‭ ‬بالقدم‭ ‬اليسرى‭.‬
‏‭- ‬من‭ ‬المهم‭ ‬أن‭ ‬تعمل‭ ‬كل‭ ‬ساق‭ ‬بالتساوي‭ ‬لتجنب‭ ‬زيادة‭ ‬سماكة‭ ‬عضلة‭ ‬بطة‭ ‬الساق‭ ‬واحدة‭ ‬عن‭ ‬الأخرى‭.‬

التمرين‭ ‬الثالث‭:‬‭ ‬قفزات‭ ‬الصندوق
يمكن‭ ‬أن‭ ‬تقوي‭ ‬قفزات‭ ‬الصندوق‭ ‬عضلات‭ ‬بطة‭ ‬الساق،‭ ‬وتجعلها‭ ‬أكثر‭ ‬قوة‭. ‬عند‭ ‬ممارسة‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬بانتظام،‭ ‬يتم‭ ‬تدريب‭ ‬عضلاتك‭ ‬على‭ ‬الاستجابة‭ ‬والتقلص‭ ‬بسرعة‭. ‬هذا‭ ‬لا‭ ‬يبني‭ ‬العضلات‭ ‬فحسب،‭ ‬بل‭ ‬يسمح‭ ‬لك‭ ‬بالقفز‭ ‬في‭ ‬اتجاهات‭ ‬مختلفة‭ ‬بسرعة‭ ‬أكبر‭.‬
‏‭- ‬احصلي‭ ‬على‭ ‬صندوق‭ ‬مرتفع‭ ‬بما‭ ‬يكفي‭ ‬للحصول‭ ‬على‭ ‬تمرين،‭ ‬ولكن‭ ‬ليس‭ ‬مرتفعا‭ ‬لدرجة‭ ‬أنك‭ ‬قد‭ ‬تجهدين‭ ‬نفسك،‭ ‬أو‭ ‬تؤذين‭ ‬نفسك‭. ‬قد‭ ‬تحتاجين‭ ‬إلى‭ ‬التدرج‭ ‬من‭ ‬صندوق‭ ‬مستوى‭ ‬أدنى‭ ‬إلى‭ ‬مستوى‭ ‬أعلى‭ ‬بمرور‭ ‬الوقت‭.‬
‏‭- ‬قفي‭ ‬أمام‭ ‬الصندوق‭. ‬استخدمي‭ ‬كرات‭ ‬قدميك‭ ‬للقفز‭ ‬على‭ ‬الصندوق،‭ ‬والنزول‭ ‬على‭ ‬الكرات‭ ‬وأصابع‭ ‬قدميك‭. ‬اقفزي‭ ‬للخلف‭ ‬إلى‭ ‬الأرض‭ ‬وكرري‭ ‬التمرين‭.‬
‏‭- ‬افعلي‭ ‬هذا‭ ‬8-10‭ ‬مرات‭ ‬لكل‭ ‬مجموعة‭. ‬كما‭ ‬هو‭ ‬الحال‭ ‬مع‭ ‬تمارين‭ ‬رفع‭ ‬بطة‭ ‬الساق،‭ ‬فكلما‭ ‬فعلت‭ ‬ذلك،‭ ‬أصبح‭ ‬الأمر‭ ‬أسهل‭.‬

التمرين‭ ‬الرابع‭: ‬حبل‭ ‬القفز
عندما‭ ‬تستخدمين‭ ‬حبل‭ ‬القفز،‭ ‬هذا‭ ‬يساعد‭ ‬في‭ ‬بناء‭ ‬العضلات،‭ ‬ويوفر‭ ‬تمرينا‭ ‬جيدا‭ ‬للقلب‭ ‬والأوعية‭ ‬الدموية‭ ‬ويجعلك‭ ‬أسرع‭.‬
‏‭- ‬قومي‭ ‬بتمرين‭ ‬عضلات‭ ‬البطة‭ ‬الأمامية‭. ‬من‭ ‬المهم‭ ‬أيضا‭ ‬تمرين‭ ‬العضلة‭ ‬الظنبوبية‭ ‬الأمامية،‭ ‬وهي‭ ‬العضلة‭ ‬التي‭ ‬تمتد‭ ‬على‭ ‬طول‭ ‬الجزء‭ ‬الأمامي‭ ‬الخارجي‭ ‬من‭ ‬بطة‭ ‬الساق‭ ‬وعلى‭ ‬طول‭ ‬الساق‭.‬
‏‭- ‬لتدريب‭ ‬هذه‭ ‬العضلة،‭ ‬جربي‭ ‬المشي‭ ‬على‭ ‬كعبيك‭ ‬أو‭ ‬ببساطة‭ ‬الوقوف‭ ‬على‭ ‬كعبيك‭ ‬ولف‭ ‬أصابع‭ ‬قدميك‭ ‬نحو‭ ‬قصبتك‭.‬

نصائح‭ ‬مهمة
‏٪‭ ‬ضعي‭ ‬جدولا‭ ‬زمنيا‭ ‬لتمارين‭ ‬بطة‭ ‬الساق‭. ‬سترغبين‭ ‬فيت‭ ‬ممارسة‭ ‬التمرين‭ ‬عدة‭ ‬مرات‭ ‬في‭ ‬الأسبوع،‭ ‬ومنح‭ ‬قسط‭ ‬من‭ ‬الراحة‭ ‬بين‭ ‬أيام‭ ‬التمرين‭ ‬لإصلاح‭ ‬وبناء‭ ‬العضلات‭.‬
‏٪‭ ‬إذا‭ ‬لم‭ ‬تمارسي‭ ‬تمارين‭ ‬بطة‭ ‬الساق‭ ‬من‭ ‬قبل،‭ ‬فاتبعي‭ ‬جدول‭ ‬تمارين‭ ‬المبتدئين‭.‬
‏٪‭ ‬إذا‭ ‬كنت‭ ‬تمارسين‭ ‬التمارين‭ ‬لفترة‭ ‬من‭ ‬الوقت،‭ ‬ففكري‭ ‬في‭ ‬جدول‭ ‬تمارين‭ ‬متوسط‭ ‬أو‭ ‬متقدم‭.‬
‏٪‭ ‬بالنسبة‭ ‬إلى‭ ‬تمرين‭ ‬المبتدئين،‭ ‬قومي‭ ‬برفع‭ ‬بطة‭ ‬الساق‭ ‬المزدوجة‭ ‬لمجموعتين‭ ‬من‭ ‬12‭ ‬مرة‭ ‬في‭ ‬كل‭ ‬مجموعة‭.‬
‏٪‭ ‬للتمرين‭ ‬المتوسط،‭ ‬قومي‭ ‬برفع‭ ‬بطة‭ ‬الساق‭ ‬المزدوجة‭ ‬لمدة‭ ‬3‭ ‬مجموعات‭ ‬من‭ ‬8‭ ‬إلى‭ ‬12‭ ‬مرة،‭ ‬ثم‭ ‬ترفع‭ ‬بطة‭ ‬الساق‭ ‬الواحدة‭ ‬لمدة‭ ‬3‭ ‬مجموعات‭ ‬من‭ ‬8‭ ‬إلى‭ ‬12‭ ‬مرة‭.‬
‏٪‭ ‬للحصول‭ ‬على‭ ‬تمرين‭ ‬متقدم،‭ ‬قومي‭ ‬بالقفزات‭ ‬الصندوقية‭ ‬لمجموعة‭ ‬واحدة‭ ‬من‭ ‬5‭ ‬مرات،‭ ‬ثم‭ ‬تمرين‭ ‬رفع‭ ‬الساق‭ ‬المزدوجة‭ ‬لمجموعتين‭ ‬من‭ ‬8‭ ‬إلى‭ ‬10‭ ‬مرات،‭ ‬ثم‭ ‬تمرين‭ ‬رفع‭ ‬بطة‭ ‬الساق‭ ‬الواحدة‭ ‬أو‭ ‬القفز‭ ‬القرفصاء‭ ‬لمجموعتين‭ ‬من‭ ‬8‭ ‬إلى‭ ‬10‭ ‬مرات‭.‬
‏٪‭ ‬يجب‭ ‬أن‭ ‬تشعري‭ ‬بإجهاد‭ ‬مؤلم‭ ‬في‭ ‬عضلاتك‭ ‬عند‭ ‬الانتهاء‭ ‬من‭ ‬مجموعاتك‭. ‬هذا‭ ‬الشعور‭ ‬هو‭ ‬الشعور‭ ‬بتمزق‭ ‬عضلاتك‭ ‬وعضلات‭ ‬أحدث‭ ‬وأقوى‭ ‬وأكبر‭ ‬تحل‭ ‬محلها‭.‬

Exit mobile version