![](https://www.osratimagazine.com/wp-content/uploads/2023/05/ex-AdobeStock_121162058-scaled-1-300x210.jpg)
![](https://www.osratimagazine.com/wp-content/uploads/2023/05/exx-best-cardio-for-weight-loss-300x300.jpg)
الحصول على اللياقة البدنية سيجعلك تشعرين بالصحة والثقة، ولا يترك مجالاً للقلق غير الضروري بشأن مظهرك في اليوم الكبير.
لدى العديد من العرائس أهداف معينة تتعلق باللياقة البدنية قبل الزفاف، ولكن يجب متابعتها بجدية فقط في غضون أسابيع قبل الزفاف. كما هو الحال مع أي تحضير آخر، من الأفضل دائما البدء في أقرب وقت ممكن. نقترح اعتماد روتين جديد للياقة البدنية قبل ثلاثة أشهر على الأقل من يوم زفافك. ولكن بغض النظر عن مقدار الوقت المتاح لديك، فإن المفتاح هو القيام بتمرين ما قبل الزفاف بانتظام.
كلما اقتربت من يوم زفافك زادت أنواع التمارين التي تحتاجين إليها
1 – تمارين القلب والأوعية الدموية Cardiovascular exercises
كلما اقتربت من يوم زفافك، زادت أنواع التمارين التي تحتاجين إليها. ستحرق تمارين القلب والأوعية الدموية الصحيحة كميات أكبر من الطاقة باستخدام حركات أقل كثافة. هناك العديد من البدائل المتاحة على مواقع اللياقة البدنية أو حتى على وسائل التواصل الاجتماعي، لذا خصصي وقتاً للمداومة على روتين يناسبك بشكل أفضل.
اضبطي المنبه مبكراً واجعلي حذاء الجري جاهزا.. وحاولي المشي أو الركض أو الجري لمسافة معينة كبداية
2 – اخرجي في الصباح Step out in the morning
اضبطي المنبه مبكرا واجعلي حذاء الجري جاهزا. بالنسبة للمبتدئين، حاولي المشي أو الركض أو الجري لمسافة معينة. يجب أن يتضاعف هذا الرقم على الأقل في نهاية فترة التمرين. للحصول على أقصى قدر من النتائج، استهدفي 30 دقيقة من فترات التمرين أربع مرات في الأسبوع على الأقل. يقترح الخبراء تقسيم وقت التمرين إلى أجزاء أقصر، خاصة إذا لم تكوني معتادة على القيام بتمارين مكثفة.
3 – تمارين التنغيم Toning exercises
اجمعي بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين التنغيم. هذا النوع من التمارين يسمى أيضا تدريب القوة. ستعمل أساليب التدريب الصحيحة على تحسين صحة العظام والأربطة، مما يمنع الإصابات الرياضية الناتجة عن الكسور. تمرين يساعد على بناء عضلاتك، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما تكونين مستريحة.
4 – احصلي على السجادة الرياضية Get yourself a gym mat
للحصول على شكل متناسق لجسمك، يمكنك تجربة تمارين مختلفة مثل البيلاتيس أو دروس تمارين اليوجا التي يمكن العثور عليها بسهولة عبر الإنترنت. ستلبي الأنواع المختلفة من التمارين احتياجات مختلفة، لذا يجب أن تتعرفي جيدا على قوامك الطبيعي واكتشفي تدريب التنغيم الذي يناسب جسمك بشكل أفضل اعتمادا على نوع التدريب الذي ستقومين به، استهدفي على الأقل نفس تكرار تمارين القلب والأوعية الدموية، 30 دقيقة على الأقل أربع مرات في الأسبوع. ممارسة الرياضة لمدة أربعة أيام في الأسبوع أمر جيد بما فيه الكفاية، ولكن إذا قررت زيادة التكرار، فاحذري من حدودك وتذكري ألا تفرطي في تمرين جسمك.
احصلي على التناغم مع تمارين الزفاف التالية:
ستساعدك هذه التمارين البسيطة في الحصول على جسم مثالي، مع عضلات بطن ثابتة ومسطحة ومحددة.. إذا كنت تريدين أن تبدي رائعة في فستان زفافك، جربي هذا الروتين. هذه بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل لمدة نصف ساعة بانتظام.
1. Body Saws
حاذي نفسك في وضع الساعد، مع تقريب قدميك من بعضهما بعضا. باستخدام الجزء العلوي من جسمك وأصابع قدميك، انزلقي للأمام عدة بوصات. ثم عدي بالمقدار نفسه.. حافظي على هاتين الوركين على نفس المستوى طوال الوقت.
2. Bridges with alternating leg extension
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعبيك، ثم اضغطي على وركيك عاليا واحتفظي بهما هناك. ارفعي ساقيك بشكل مستقيم بحيث تكون ركبتاك في محاذاة. اخفضي الرجل الأولى مع الحفاظ على الوركين، ثم ارفعي الرجل الأخرى.
3. Stork hinges with a single-arm reach
قفي مع وضع قدميك في وضع متعرج قليلا، مع تحويل وزنك إلى القدم التي أمامك.. ارفعي الذراع المعاكسة في الهواء وضعي اليد الأخرى على وركك. قومي بمفصلة للأمام ببطء، ورفع الساق الخلفية وخفض الجذع، مع الحفاظ على استقامة الذراع والساق في المستوى نفسه.. مع التحكم، قومي بإمالة جسمك ببطء إلى وضع البداية، والضغط على أصابع القدم الخلفية لأسفل فقط إذا لزم الأمر.
4. Plank with side toe tap-outs
قومي بإعداد لوح واحد على الأقل. ينقلك هذا الاختلاف إلى ساعديك، ولكنه يضيف تحدي التثبيت المتمثل في الحفاظ على مستوى الوركين ومنخفضة، بينما تتناوب على النقر على قدم واحدة إلى الجانب ثم العودة إلى المركز.. اضغطي على كل جانب والعودة إلى المركز.
5. Half-kneeling diagonal chops
الركوع على ركبتك اليمنى، ارفعي دمبل (من 2 إلى 5 كجم) بكلتا يديك إلى خارج الورك اليمنى. في حركة سائلة واحدة، ارفعي الدمبل عبر جسمك وحتى السقف، لكن لا تقومي بتدوير جذعك. قاومي الجاذبية أثناء خفض الوزن في المسار نفسه مرة أخرى إلى وضع البداية. قومي بعمل ست عدات على جانب واحد، ثم قومي بالتبديل لعمل ست عدات على الجانب الآخر.
6. Straight
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. أمسكي ذلك الدمبل بكلتا يديك، بشكل مستقيم فوق صدرك. حافظي على استقامة ذراعيك قدر الإمكان، ثم اخفضيهما إلى جانب واحد. اذهبي إلى مستوى منخفض بقدر ما يمكنك التحكم فيه دون أن يلوي جذعك.. حافظي على ظهرك مستويا، وأنت تعيدين الوزن إلى المنتصف، ثم إلى الجانب الآخر.
قومي بأداء 12 ممثلا لكل حركة، وانتقلي من حركة إلى أخرى مع أقل قدر من الراحة قدر الإمكان، وقومي بعمل ثلاث مجموعات في المجموع كل يوم لتحقيق أفضل النتائج.