إن شهر رمضان من الشهور المفضلة والمحببة إلى الناس، ولذلك يجب الاستفادة من الصيام في هذا الشهر لكي يتمتع الإنسان بصحة جيدة، ولذلك يجب مراعاة كيفية الحصول أو المحافظة على الصحة بتناول أطعمة مفيدة وليست ضارة وأن يكون الغذاء متوازنا ومتنوعا ومفيدا والبعد عن أنواع الطعام الغنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة، وعدم الإفراط في المعجنات والأغذية المقلية والحد من تناول الحلويات لكي لا تصاب بالتخمة وزيادة الوزن، ولذلك سنذكر بعض الإرشادات والمعلومات الغذائية التي تجعلنا نتمتع بصحة جيدة في صيام شهر رمضان:
الإرشادات المهمة للتغذية في شهر رمضان
- لا تذهب إلى شراء الأطعمة والأغذية المختلفة وأنت صائم، لأنك ستشتري أكثر من المطلوب، ولأنك ستشتري ما تشتهيه النفس وليس الغذاء الصحي.
- يجب شراء الأغذية المفيدة التي يحتاج إليها الجسم والحد من شراء أنواع المعجنات والفطائر والحلويات.
- شهر رمضان ليس للإفراط في الطعام، ولكنه شهر عبادة، فيجب عدم امتلاء البطون بشكل كبير، ولكن المطلوب الاعتدال في الكميات.
- وجبة الفطور يجب أن تكون كاملة غذائياً أي بها جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسم الإنسان من كربوهيدرات وبروتينات وقليل من الزيوت والدهون والألياف الغذائية ومصادر الفيتامينات والأملاح المعدنية كالفواكه والخضراوات سواء للسلطة أو خضراوات الطهي.
- يجب التقليل من الأطعمة المقلية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الزيوت وبالتالي تؤدي إلى زيادة الوزن.
- يجب عدم استخدام زيت القلي أكثر من مرة لأن تكرار استخدام الزيت في القلي يتحول جزء منه إلى مركبات دهيدية وكيتونية ضارة جدا للجسم وتسبب أمراضا سرطانية.
- يجب استخدام زيت الزيتون للسلطة وزيت دوار الشمس أو زيت الذرة للقلي.
شرب كميات وفيرة من الماء بين الفطور والسحور لا تقل عن 6 – 8 أكواب
- يجب تناول حصة من الفواكه يومياً بين الفطور والسحور وعدم الاعتماد على الحلويات فقط.
- يجب عدم شرب كميات كبيرة من الماء قبل الفطور ولكن يجب شرب كميات وفيرة من الماء بين الفطور والسحور لا تقل عن 6 – 8 أكواب ماء.
- يجب عدم الإفراط في المخللات أو زيادة الملح في الطعام، لأن ذلك يحبس الماء في الجسم وله ضرر بالغ، وخصوصاً مرضى الضغط المرتفع.
السلطة مفيدة جداً لتقليل الكوليسترول
- يجب الاهتمام بأنواع السلطة مثل السلطة الخضراء أو التبولة أو الفتوش لأنها مهمة جداً لما تحتويه من ألياف غذائية مفيدة جداً لتقليل الكوليسترول وتعمل على زيادة الحركة الدودية للأمعاء، فتمنع الإمساك، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والأملاح المعدنية.
- الاهتمام بعملية المضغ الجيد والأكل ببطء لأنها مفيدة في عملية الهضم، كما أنها تقلل الرغبة في ملء المعدة لأن المخ في حالة الأكل تدريجي وليس بسرعة يعطي إشارة إلى المعدة بالشبع، مما يجعل الإنسان يحافظ على وزنه ويحميه من الزيادة في الوزن.
- من المهم والضروري عدم الإفراط في تناول العصائر والمشروبات الباردة بكثرة قبل تناول الوجبة الرئيسية لأن ذلك يسبب آلاماً في البطن ويسبب خمولا بالمعدة ولا تقوم بعملية الهضم على ما يرام، ويحدث كسل في الجهاز الهضمي.
- عند الأذان يبدأ الإنسان بتناول قليل من التمر أو الرطب لما له من فوائد عديدة، وأن يكون العدد فرديا التزاما بسُنّة الرسول صلى الله عليه وسلم، فالتمر يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، وأهمها بالنسبة للصائم السكريات البسيطة الجلوكوز والفركتوز لأنها تمتص في الجسم سريعاً وتعيد النشاط والطاقة للإنسان التي فقدها أثناء ساعات الصيام.
- يُفضل شرب كوب من اللبن قليل الدسم مع التمر لأن نسبة الصوديوم به عالية، وهذا يعوض ما فقده الصائم أثناء الصيام وبذلك لا يشعر الإنسان بالصداع أو هبوط الضغط.
- يجب على الصائم شرب كمية قليلة من أي نوع من الشوربة الدافئة أو الساخنة لأنها تجعل المعدة تنشط وتكون مهيئة لاستقبال الطعام أي الأطباق الرئيسية، ويفضل شوربة خضار أو شوربة عدس مخلوط معه خضار.
يجب عدم ملء المعدة أكثر من اللازم لأن ذلك سيؤدي إلى التخمة
- عند بداية تناول الطبق الرئيسي يجب الأكل بهدوء مع المضغ وعدم التهام الطعام، وكذلك عدم ملء المعدة أكثر من اللازم لأن ذلك سيؤدي إلى التخمة ونتيجة توجه الدم بكثرة إلى الجهاز الهضمي لتتم عملية الهضم يحدث انخفاض لكمية الدم من المخ ويشعر الإنسان بالدوخة والدوار ويزداد الشعور بالنوم وقلة النشاط، ولكن اذا كانت كميات الطعام معتدلة فالدم المسحوب من المخ يكون معتدلا ولا يحدث أي مشاكل ويكون الإنسان متمتعاً بنشاطه وصحته.
- يفضل عدم شرب العصائر أو المشروبات الغازية أثناء تناول الطعام لأن ذلك يؤثر على عملية الهضم.
- يجب تناول حصة من الفواكه أو الحلويات بعد ساعتين على الأقل من تناول الفطور لكي يستفيد منها الإنسان جيداً وعدم تناولها بعد الأكل مباشرة، ويجب أن تكون كمية الحلويات مثل الكنافة أو اللقيمات أو صب القفشة أو بلح الشام.. إلخ، معتدلة وعدم الافراط، لتجنب مشاكل السمنة أو زيادة الوزن.
- مسموح تناول أي خضراوات مثل الجزر والخس والخيار بين الفطور والسحور لفائدتها الكبيرة ولقلة محتواها من السعرات الحرارية.
- لا مانع من شرب الشاي أو القهوة أو المشروبات الساخنة المختلفة بين الإفطار والسحور ولكن مع تقليل كمية السكر بها.
مكونات وجبة الفطور النموذجية
- نبدأ بالتمر (3 – 5 حبات) مع كوب لبن ثم طبق شوربة صغير خضار أو عدس أو ذرة ثم نبدأ في طبق السلطة وطبق مرق الخضار مع وجود حصة بروتين من اللحم أو الدجاج أو الأسماك وطبق الكربوهيدرات مثل الأرز أو المعكرونة أو المحاشي مع التقليل من المقبلات.
بين السحور والفطور
قطعة من الحلويات صغيرة أو 2 حصة فاكهة مع المشروبات الباردة والساخنة، ولا نُهمل شرب الماء، وأيضا كما ذكرنا من قبل الخضراوات مسموحة بأي كمية مثل الخس والخيار والجزر.. إلخ.
لكي نحمي أنفسنا من سوء الهضم والانتفاخ يجب مضغ الأكل جيداً والابتعاد عن المشروبات الغازية
وجبة السحور
وجبة السحور مهمة جداً سواء في محتوياتها أو نوعية الطعام فيجب أن تكون كاملة غذائيا وتحتوي على ما يحتاج إليه الإنسان طوال فترة الصيام اليومية، فيجب احتواؤها على مصدر للطاقة مثل الخبز أو التوست أو الأرز، لكن لا يحدث هبوط في سكر الدم ويجب أن تحتوي على مصدر للبروتين وقليل من الزيوت وخضراوات أي تكون مكونة من: خبز أو توست مع بيض وقطعة جبن وحوالي 5 – 6 ملاعق فول وقليل من الزيتون وجميع الخضراوات المتاحة مثل الطماطم والخيار والخس والجزر والفلفل الحار والجرجير.. إلخ، وبعدها نتناول حبة فاكهة، ويفضل موزة لكي لا نشعر بالعطش، وحسب العادات الخليجية فيمكن تناول كمية من الأرز مع 2 علبة روب ثم حبة فاكهة أو 7 تمرات فهذا سحور رائع.
ولا نهمل شرب الماء ويجب أن يكون السحور قبل صلاة الفجر بحوالي ساعتين لكي نعطي فرصة لشرب الماء بعد الأكل بمدة لأن ذلك يقي الإنسان من العطش.
لا بد من ممارسة بعض أنواع الرياضة
ولكي نتلافى الإمساك يجب الاهتمام بشرب الماء بين الفطور والسحور وكذلك تناول بعض الفواكه الملينة من البرتقال والكيوي والعنب والكوجا والخوخ، أما لكي نحمي أنفسنا من سوء الهضم والانتفاخ يجب مضغ الأكل جيداً والابتعاد عن المشروبات الغازية والبهارات الحارة القوية والمقليات، ويمكن تناول المشروبات الساخنة الطاردة للغازات بين الفطور والسحور مثل الميرمية واليانسون والنعناع والشمر (الحبة الحلوة)
ولا بد من ممارسة بعض أنواع الرياضة لأنها تفيد الإنسان كثيراً سواء في المحافظة على الوزن أو تقليل مستويات الكوليسترول الضار، وتجعل الإنسان يتمتع بالنشاط والحيوية خلال شهر رمضان.