الشعور بالانتفاخ إحساس غير مريح بسبب احتباس الغازات أو زيادة الضغط في الأمعاء، وقد يصاحب هذا العرض الهضمي أيضا تضخم في الخصر يسمى انتفاخ البطن.. وربما يكون ناجما عن تناول وجبة كبيرة أو طعام ينتج الغاز.. والانتفاخ شائع جداً، ويحدث في %31-16 من عامة الناس.. ولحسن الحظ، فإنه مشكلة قصيرة المدى بوجه عام يتم حلها من تلقاء نفسها، ومع ذلك يعتبر – بالنسبة لبعض الناس – مشكلة مزمنة تسبب أعراضا متوسطة إلى شديدة، وتؤثر سلبا على نوعية الحياة.
وفيما يلي نقدم عدة طرق علمية للتقليل من الانتفاخ أو التخلص منه:
1 – تحديد سبب الانتفاخ:
– تناول الأطعمة التي تحتوي على مركبات يتم تخميرها في القولون، مثل الألياف، أو عدم تحمل الطعام، مثل اللاكتوز أو الفركتوز، أو ابتلاع الهواء الزائد، أو زيادة السوائل في الأمعاء، أو الإمساك، أو اختلال التوازن في ميكروبيوم الأمعاء، أو النظام البيئي للبكتيريا التي تعيش في الأمعاء أو التوتر والقلق والوجبات الغنية بالدهون وزيادة الوزن والتغيرات أثناء الدورة الشهرية.. ولكن في حالات نادرة، قد يكون الانتفاخ عرضا لمشاكل طبية، مثل العدوى أو متلازمات سوء الامتصاص، أو انسداد الأمعاء، أو أمراض الكبد، أو السرطان.
إذا كنت تعاني من الانتفاخ المزمن الذي لم يتم حله، فمن المهم طلب المشورة الطبية لعلاج السبب الأساسي.
2. الحد من تناول الأطعمة التي تسبب الانتفاخ:
تشمل الأطعمة المحددة التي قد تسبب الانتفاخ:
الخضار: البروكلي والقرنبيط، وملفوف البروكلي والكرنب.
الفاكهة: الخوخ والتفاح والكمثرى والدراق.
الحبوب الكاملة: القمح والشوفان وجنين القمح ونخالة القمح.
البقوليات: الفول والعدس والبازلاء والفول المطبوخ. وأيضا المحليات الصناعية، وعلكة المضغ الخالية من السكر.
المشروبات: الصودا والمشروبات الغازية الأخرى.
3. التحقق من عدم تحمل اللاكتوز:
يحتاج جسمك إلى إنزيم يسمى اللاكتاز لتفكيك اللاكتوز.. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا ينتجون ما يكفي من الإنزيم لتفكيك اللاكتوز بمجرد بلوغهم سن الرشد، وتسمى الحالة الناتجة عدم تحمل اللاكتوز.
إذا كنت تشك في أنك تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فإن تقليل تناول منتجات الألبان قد يساعد في القضاء على أعراض الانتفاخ.. ومع ذلك، فمن المهم العمل مع طبيبك لاستبعاد الأسباب الأخرى قبل إجراء أي تغييرات مهمة على نظامك الغذائي.
ولحسن الحظ، تحتوي بعض منتجات الألبان على نسبة أقل من اللاكتوز ويمكن تحملها بشكل أفضل. وتشمل هذه الزبادي اليوناني والأجبان المعتقة.
4. دعم عادات الأمعاء المنتظمة للتخفيف من الإمساك:
يؤثر الإمساك على نحو 14% من الناس في جميع أنحاء العالم، مما يسبب أعراضا مثل حركات الأمعاء النادرة، والإجهاد المفرط، والبراز الصلب، والانتفاخ.
5. جرب نظاماً غذائياً منخفض الفودماب:
متلازمة القولون العصبي (IBS) هي حالة هضمية شائعة تتميز بأعراض مثل آلام البطن وعدم الراحة والإسهال والإمساك. يعاني أيضا ما يقرب من 66 – 90% من الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي من الانتفاخ.
تظهر العديد من الدراسات أن الحد من بعض الكربوهيدرات التي تسمى السكريات قليلة التخمير، والسكريات الأحادية، والبوليولات (FODMAPs) قد يقلل من الانتفاخ والأعراض الأخرى لدى الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
6. جرب مكملات البروبيوتيك:
البروبيوتيك كائنات حية دقيقة، مثل البكتيريا، توفر فوائد صحية عند تناولها. يمكن تناولها كمستحضرات خاصة أو في شكل حبوب، ولكنها توجد أيضا بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل الزبادي والكفير ومخلل الملفوف والكيمتشي والكومبوتشا والميسو والتمبيه.
7. تجنب زيادة الوزن السريع:
قد يؤدي تراكم الدهون في منطقة المعدة إلى تقييد أمعائك وزيادة التوتر والمساهمة في الانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون للدهون تأثيرات التهابية، مما يساهم في فرط الحساسية في أمعائك.
تناول كميات كبيرة من الملح يساهم في احتباس الماء في القناة الهضمية والشعور بالانتفاخ
8. تناول كميات أقل من الأطعمة المالحة والدهنية:
قد تمد أجزاء كبيرة معدتك وتؤدي إلى تجمع الغازات والمواد الصلبة على طول أمعائك، مما يسبب الشعور بالامتلاء والانتفاخ.. أيضا إذا كانت الأطعمة تحتوي على كربوهيدرات غير قابلة للهضم أو سيئة الهضم، فكلما زاد وجودها في القولون، زادت الغازات التي ينتجها جسمك. بالإضافة إلى ذلك، وجد أن تناول كميات كبيرة من الملح يساهم في احتباس الماء في القناة الهضمية والشعور بالانتفاخ.
وأخيرا، قد تحتفظ كميات كبيرة من الدهون في أمعائك بالغازات وتزيد من الإحساس بالانتفاخ. قد يكون هذا هو السبب في أن الناس كثيرا ما يبلغون عن الشعور بالانتفاخ بعد تناول وجبات دسمة.
ممارسة الرياضة قد تقلل من الانتفاخ لأنها تساعد في التخلص من الغازات
9. ممارسة الرياضة الخفيفة بانتظام:
قد تقلل التمارين من الانتفاخ لأنها تساعد في التخلص من الغازات من أمعائك.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 94 شخصًا أن المشي لمدة 10-15 دقيقة بعد الوجبة يحسن الشعور بالانتفاخ بدرجة أكبر من الأدوية.
دراسات أخرى بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي لديها أنشطة مرتبطة مثل المشي وركوب الدراجات مع تحسينات طويلة المدى في الأعراض، بما في ذلك الانتفاخ.
10. إعادة تدريب عضلات البطن:
أظهرت الأبحاث الحديثة أن بعض الأشخاص يعانون من الانتفاخ والانتفاخ ناتج عن رد فعل عضلي غير طبيعي. عادة، عندما تأكل، يرتفع الحجاب الحاجز ويتقلص الجدار الأمامي لمعدتك لتوفير مساحة أكبر دون دفع بطنك للخارج. ومع ذلك، يحدث العكس في بعض الأشخاص، حيث يبرز الجدار الأمامي لمعدتك وينخفض الحجاب الحاجز، مما يعني أن هناك مساحة أقل.