لم يعد حلمك بجسم مثالي مستحيلا، فاليوم أنت لست وحدك في هذا الرجيم، فقد انضمت كثير من الفتيات لتحدي إنقاص الوزن الصحي.
التزمي بهذا النظام الغذائي وستجدين نتائج سريعة مذهلة.
خيارات وجبة الفطور (60-75 سعرة حرارية)
1 – بيض مخفوق (عجة): بيضتان + كوب فطر + بهارات مثل الفلفل أو إكليل الجبل + ملعقتان صغيرتان (10مل) زيت نباتي أو زيت زيتون + شريحة خبز أسمر محمص أو غير محمص.
2 – جبن حلوم أو فيتا قليل الدسم (30غ كمية بحجم الجبنة المثلثة) + خيارتان + نعناع + 3 إلى 4 حبات زيتون أخضر(متوسط الحجم) + شريحة خبز أسمر محمص أو غير محمص.
3 – بيض مخفوق (عجة) بيضتان + حبة طماطم متوسطة الحجم + بهارات مثل الفلفل أو إكليل الجبل+ ملعقتان صغيرتان (10مل) زيت نباتي أو زيت زيتون + 10-12 حبة لوز طبيعي
4 – لبنة (مقدار ملعقتين أكل) + زعتر (مقدار ملعقة صغيرة/ 5مل) + خيارتان + نعناع + شريحة خبز أسمر محمص أو غير محمص.
وجبة خفيفة
كوب روب أو لبن قليل الدسم (200-250مل) + 2-3 خيار- حبة تفاح أخضر (متوسط الحجم) + 10-12 لوز طبيعي.
كوب حليب قليل الدسم (200-250مل) + تمرتان (متوسط الحجم وبدون دبس)4- 15 فستق مملح + كمثرى واحدة أو تفاحة واحدة.
خيارات وجبة الغداء
1 – أرز مطبوخ مع قليل من الزيت (مقدار أربع ملاعق أكل فقط) + كوب خضار في صلصة الطماطم (بصل، باذنجان، فطر، فلفل أخضر، كوسة، طماطم، بروكلي) + كوب لبن زبادي أو سائل قليل الدسم (200-250مل).
2 – صدر دجاج مشوي (150غ – أو بحجم كف اليد) أو تكا (6-7 قطع) + كوبي سلطة جرجير مع ليمون مع ملعقة طعام زيت زيتون + شوربة ملفوف شوفان (مقدار ملعقتين أكل) الشوربة بدون بطاطس أو أرز أو معكرونة أو كريمة.
3 – سمك مشوي أو مطبوخ على البخار أو تونا في الماء (مقدار 150غ) + حبة بطاطس مسلوقة أو مشوية (75-80غ متوسطة الحجم) + بهارات + كوبي سلطة خضرة (خس وخيار وفلفل أخضر مع ملعقتين صغيرتين زيت زيتون 10مل) + خل البالساميك (مقدار ملعقتين أكل).
4 – كوب سلطة فتوش مع نصف خبز محمص صغير (أسمر وعربي) + ملعقتان صغيرتان زيت زيتون 10مل + روب رمان + دجاج تكا (مقدار 6-7 قطع أو مشوي 150غ).
وجبة خفيفة
- نصف كوب آيس كريم فانيلا قليل الدسم (125 مل) + 20 – 25 حبة فستق مملح.
- ثلاث تمرات + حبة منفاكهة الكريب فروت أو 2 يوسفي.
- شوكولاتة 60% وأكثر كاكاو (3 قطع أو 35غ) أو 1 برتقال.
- كوب سلطة فواكه (كيوي، برتقال، تفاح، كمثرى، يوسفي، جوافة).
خيارات وجبة العشاء
- سلطة لبن خيار(كوب روب قليل الدسم، نعناع مجفف، ملح، خيارتان) + كوب خضار مطبوخ (لوبيا خضرة، جزر، ذرة، وملعقة أكل صلصة الطماطم) + 4 إلى 5 ملاعق أكل حمص (معلب) في الخضار مع بهارات.
- كوب شوربة عدس + صحن سبانخ مطبوخ مع الليمون (بصلة صغيرة، 2 كوب سبانخ، كوب بقدونس، بهارات فلفل/ اكليل الجبل/ السماق أو غيره، ليمون، 2 ملعقة صغيرة زيت نباتي أو زيت زيتون للقلي) + رايس كراكرز + خيار.
- كوب تبولة مع خس + كوب شوربة خضار بدون بطاطس أو أرز أو معكرونة أو كريمة (قد تكون شوربة ملفوف أو فطر مع ملعقة أكل شوفان)+ جبن حلوم مشوي أو غير مشوي (قطعتين/ 30 غ) + خيار + حبة موز أو حبتي كيوي.
- سلطة تونا + كوبي خس، حبة فلفل أخضر مقطع، حبة جزر مبروشة، 120غ تونا في الماء، ليمون وبهارات وتوابل + ملعقة مايونيز قليل الدسم + 4 ملاعق أكل ذرة + صحن فطر (بصلة صغيرة، ملعقتان صغيرتان زيت نباتي أو زيت زيتون، كوبي فطر مقطع، توابل مثل الكزبرة أو نعناع المجفف، ملح وفلفل).
نصائح ضرورية لضمان فعالية الرجيم:
الفترة الزمنية الفاصلة بين الوجبات الرئيسية يجب أن تكون من 5 إلى 6 ساعات وبين الوجبة الرئيسية والوجبة الخفيفة 3 ساعات على الأقل.
- يجب شرب ليترين من الماء في اليوم قد يحتوي على الشاي أو الزهورات.
- شاي أو قهوة (كوبان في اليوم فقط) مع حليب قليل الدسم وبدون سكر (المحلي مسموح).
- ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع 35 – 45 دقيقة مشيا أو ركضا- في حالة الجوع: لبن شرب صغير مع فلفل أخضر أو خيار أو خس.
- التوابل المسموح بها: فلفل – كمون – خل – ليمون نعناع مجفف – اكليل الجبل – سماق.