Site icon مجلة أسرتي – تدخل كل بيت

مطبخك.. بطاقة الكينوا

مطبخك.. بطاقة الكينوا

مطبخك.. بطاقة الكينوا

الكينوا والكوسا الريزوتو

المقادير:

– فصا ثوم مفرومان فرما ناعما

– ملعقة كبيرة من البصل المفروم

– الكينوا (مغلية لمدة 7-8 دقائق)

– كوب من مرق الخضار

– كوسا صفراء وخضراء مقطعة مكعبات صغيرة جدا

– ملح، فلفل حسب الاختيار

– ملعقة شاي صغيرة من الزبدة

– 3 ملاعق شاي صغيرة من جبنة فيتا (أو بقدر ما تريد)

– ملعقتا شاي من الزيت النباتي.

طريقة التحضير:

– نضع الزيت في مقلاة ساخنة، ثم نُحمِّر الثوم والبصل لمدة دقيقتين، والتأكد من أن الخليط لا يحصل على أي لون.

– نضيف الكينوا ومغرفة واحدة من مرق الخضار، ونقلب باستمرار حتى ينضج مزيج الكينوا مع مرق الخضار تماماً (قد تحتاج إلى المزيد أو تقليل مرق الخضار اعتماداً على مدى طهي الكينوا).

– نضيف الكوسا المفرومة الناعمة.

– نطهي المزيج لمدة دقيقة إضافية، ثم ننتهي بإضافة الزبدة.

– نقدم الطبق مزيَّنا بجبنة الفيتا من الأعلى.

– إجمالي السعرات الحرارية: 142.3 سعرا حراريا (525)

– الكربوهيدرات: 109.6 غرامات

– الدهون: 8.1 غرامات

– البروتين: 4.3 غرامات

– الألياف: 1.7 غرام.

كيك الكينوا بقهوة الشوكولاتة

المقادير:

– كوب من دقيق القمح (طحين)

– كوب من الكينوا

– كوب من مسحوق السكر

– 1/3 كوب من مسحوق الكاكاو

– ملعقة صغيرة من مسحوق الخبيز

– نصف ملعقة صغيرة من الملح

– نصف كوب من الزيت

– نصف كوب من الماء

– ربع كوب حليب

– ربع كوب من اللبن الرائب

– ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا

– ملعقتان صغيرتان من سائل القهوة (coffee essence).

طريقة التحضير:

– نضع جميع المكونات الجافة في وعاء واحد ونمزجها جيداً.

– نضع جميع المكونات الرطبة في وعاء آخر ونجعل المزيج مستحلبا.

– نضع المزيج الجاف مع المستحلب معاً ونخلطها مع الجهاز الخافق لمدة دقيقتين.

– نصب الخليط في قالب مدهون بالزيت ونخبزه داخل الفرن لمدة 30-40 دقيقة في درجة حرارة 180 سيليزية.

– الألياف: 5.7 غرام

– الكربوهيدرات: 222.6 غراما

– البروتين: 34.3 غراما

– الدهون: 57.5 غراما

– السعرات الحرارية: 1519 سعرا حراريا.

تبولة الكينوا

المقادير:

– 4 أكواب كينوا

– حبتا طماطم مقطعة

– نصف حبة بصل أحمر مفروم ناعما

– حبة خيار مقشر ومقطع

– حبة فلفل حلو مقطع

– كوبا بقدونس مفروم ناعما

– ربع كوب نعناع مفروم ناعما

– 3 فصوص ثوم مفروم

– حبة كبيرة عصير ليمون

– زيت زيتون نقي: 0٫75 كوب

– ملح: حسب الذوق.

طريقة التحضير:

– اغسلي الكينوا بماء فاتر.

– قومي بغلي الماء في مقلاة، أضيفي الكينوا لمدة 15 دقيقة حتى تتشرب كل الماء.

– جمّعي الكينوا في وعاء كبير واتركيها لتبرد وتصبح في حرارة الغرفة.

– أضيفي جميع الخضراوات المقطعة والمفروم واخلطيها جيداً.

– امزجي عصير الليمون مع زيت الزيتون ووزعي الخليط على الخضراوات.

– حركي التبولة جيداً لتتوزع الكينوا.

– أضيفي الملح.

– أضيفي رشة من زيت الزيتون على سطح التبولة.

– حضري التبولة قبل ساعة من موعد التقديم حتى تمنحي المكونات الوقت لتمتزج.

– قدميها بحرارة الغرفة.

خبز عشاء الكينوا ثلاثي اللون

المقادير:

– كينوا مغلية – 400 غرام

– أناناس مفروم / 100-200 غرام

– بروكلي مغلي بوريه (مهروس) مع قليل جداً من الماء نفسه المستخدم في غلي البروكلي– 200 غرام

– جزر مغلي بوريه – 200 غرام

– جبنة موزاريلا – 100 غرام

– جبنة شيدر – 100 غرام.

طريقة التحضير:

– نمزج الأناناس المفروم مع الكينوا مع بعض الملح وقليل من الفلفل (اختياري).

– ندهن إناء خبز بقليل من الزبدة ونضع نصف مقدار مزيج الأناناس والكينوا.

– نمزج ثلث الجبن مع كل من بوريه الجزر والبروكلي على حدة، ونحتفظ بالباقي.

– نضع مزيج البروكلي أعلى مزيج الكينوا بواسطة ملعقة، ثم نضع الكينوا المتبقية ثم مزيج الجزر، وأخيراً نضع الجبنة أعلى كل ذلك.

– نخبز محتويات الإناء في فرن ساخن بدرجة حرارة 200 مئوية حتى النضج حين تأخذ الجبن لوناً لطيفاً. يستمر الخبز 15-20 دقيقة.

– إجمالي السعرات الحرارية:1193 سعرا حراريا (1265)

– الكربوهيدرات: 110.9 غراما

– الدهون: 58.6 غراما

– البروتين: 73.2 غراما

– الألياف: 15.9 غراما

بان كيك الكينوا

المقادير:

– نصف كوب من دقيق الكينوا

– ملعقة شاي من مسحوق الخبيز

– ملعقتا شاي من بودرة اللوز

– ملعقة أو ملعقة ونصف شاي من دقيق الذرة

– نصف ملعقة شاي من مستخلص الفانيلا

– ربع كوب حليب

– بيضة واحدة

– ملعقة شاي من عسل النحل.

طريقة التحضير:

– نغربل المكونات الجافة معاً

– نخفق كلا من الحليب والفانيلا والعسل وصفار البيض

– نمزج برفق كلا من المكونات الجافة وخليط الخفق ونجعل الخليط ليس سميكاً أو رقيقاً

– نصنع فطائر البان كيك على لهب خفيف دون زبدة

– نقوم بمسح المقلاة بقليل من الزيت من وقت لآخر

– نقدم البان كيك من شراب القيقب أو صوص الشوكولا أو القشدة الطازجة.

– إجمالي السعرات الحرارية: 270.6 سعر حراري

– الكربوهيدرات: 31.3 غراما

– الدهون: 10.7 غرامات

– البروتين: 11.7 غراما

– الألياف: 1.77 غرام

كرات الطاقة

المقادير:

– نصف كوب كينوا مطهوة

– ملعقة كبيرة عدد 2 من زبدة الفول السوداني

– ملعقة كبيرة عدد 2 من جوز الهند المجفف

– ملعقة كبيرة عدد 2 من مسحوق الجوز المحمص

– ملعقة كبيرة عدد 1 من رقائق الشوكولاتة

– ملعقة كبيرة عدد 2 من العسل

– نصف ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيلا.

طريقة التحضير:

– تخلط المكونات معا في وعاء حتى تمتزج جيداً

– يتم تقسيم المحتويات إلى 8 حصص وتحويلها إلى كرات صغيرة

– توضع كرات الطاقة في المجمدة لمدة تتراوح بين 30و60 دقيقة

– إذا تم تحضير كمية أكبر من هذه، تخزن في وعاء محكم في المجمدة.

– الألياف: 2.2 غرام

– الكربوهيدرات: 50.1 غراما

– البروتين: 22.9 غراما

– الدهون: 54.1 غراما

– السعرات الحرارية: 744.6 كالوري.

Exit mobile version