الكينوا والكوسا الريزوتو
المقادير:
– فصا ثوم مفرومان فرما ناعما
– ملعقة كبيرة من البصل المفروم
– الكينوا (مغلية لمدة 7-8 دقائق)
– كوب من مرق الخضار
– كوسا صفراء وخضراء مقطعة مكعبات صغيرة جدا
– ملح، فلفل حسب الاختيار
– ملعقة شاي صغيرة من الزبدة
– 3 ملاعق شاي صغيرة من جبنة فيتا (أو بقدر ما تريد)
– ملعقتا شاي من الزيت النباتي.
طريقة التحضير:
– نضع الزيت في مقلاة ساخنة، ثم نُحمِّر الثوم والبصل لمدة دقيقتين، والتأكد من أن الخليط لا يحصل على أي لون.
– نضيف الكينوا ومغرفة واحدة من مرق الخضار، ونقلب باستمرار حتى ينضج مزيج الكينوا مع مرق الخضار تماماً (قد تحتاج إلى المزيد أو تقليل مرق الخضار اعتماداً على مدى طهي الكينوا).
– نضيف الكوسا المفرومة الناعمة.
– نطهي المزيج لمدة دقيقة إضافية، ثم ننتهي بإضافة الزبدة.
– نقدم الطبق مزيَّنا بجبنة الفيتا من الأعلى.
- نصيحة: يمكن أيضاً الإعداد مع الكينوا المغلية من قبل لتوفير الوقت.
- القيمة الغذائية:
– إجمالي السعرات الحرارية: 142.3 سعرا حراريا (525)
– الكربوهيدرات: 109.6 غرامات
– الدهون: 8.1 غرامات
– البروتين: 4.3 غرامات
– الألياف: 1.7 غرام.
كيك الكينوا بقهوة الشوكولاتة
المقادير:
– كوب من دقيق القمح (طحين)
– كوب من الكينوا
– كوب من مسحوق السكر
– 1/3 كوب من مسحوق الكاكاو
– ملعقة صغيرة من مسحوق الخبيز
– نصف ملعقة صغيرة من الملح
– نصف كوب من الزيت
– نصف كوب من الماء
– ربع كوب حليب
– ربع كوب من اللبن الرائب
– ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا
– ملعقتان صغيرتان من سائل القهوة (coffee essence).
طريقة التحضير:
– نضع جميع المكونات الجافة في وعاء واحد ونمزجها جيداً.
– نضع جميع المكونات الرطبة في وعاء آخر ونجعل المزيج مستحلبا.
– نضع المزيج الجاف مع المستحلب معاً ونخلطها مع الجهاز الخافق لمدة دقيقتين.
– نصب الخليط في قالب مدهون بالزيت ونخبزه داخل الفرن لمدة 30-40 دقيقة في درجة حرارة 180 سيليزية.
-
القيمة الغذائية:
– الألياف: 5.7 غرام
– الكربوهيدرات: 222.6 غراما
– البروتين: 34.3 غراما
– الدهون: 57.5 غراما
– السعرات الحرارية: 1519 سعرا حراريا.
تبولة الكينوا
المقادير:
– 4 أكواب كينوا
– حبتا طماطم مقطعة
– نصف حبة بصل أحمر مفروم ناعما
– حبة خيار مقشر ومقطع
– حبة فلفل حلو مقطع
– كوبا بقدونس مفروم ناعما
– ربع كوب نعناع مفروم ناعما
– 3 فصوص ثوم مفروم
– حبة كبيرة عصير ليمون
– زيت زيتون نقي: 0٫75 كوب
– ملح: حسب الذوق.
طريقة التحضير:
– اغسلي الكينوا بماء فاتر.
– قومي بغلي الماء في مقلاة، أضيفي الكينوا لمدة 15 دقيقة حتى تتشرب كل الماء.
– جمّعي الكينوا في وعاء كبير واتركيها لتبرد وتصبح في حرارة الغرفة.
– أضيفي جميع الخضراوات المقطعة والمفروم واخلطيها جيداً.
– امزجي عصير الليمون مع زيت الزيتون ووزعي الخليط على الخضراوات.
– حركي التبولة جيداً لتتوزع الكينوا.
– أضيفي الملح.
– أضيفي رشة من زيت الزيتون على سطح التبولة.
– حضري التبولة قبل ساعة من موعد التقديم حتى تمنحي المكونات الوقت لتمتزج.
– قدميها بحرارة الغرفة.
خبز عشاء الكينوا ثلاثي اللون
المقادير:
– كينوا مغلية – 400 غرام
– أناناس مفروم / 100-200 غرام
– بروكلي مغلي بوريه (مهروس) مع قليل جداً من الماء نفسه المستخدم في غلي البروكلي– 200 غرام
– جزر مغلي بوريه – 200 غرام
– جبنة موزاريلا – 100 غرام
– جبنة شيدر – 100 غرام.
طريقة التحضير:
– نمزج الأناناس المفروم مع الكينوا مع بعض الملح وقليل من الفلفل (اختياري).
– ندهن إناء خبز بقليل من الزبدة ونضع نصف مقدار مزيج الأناناس والكينوا.
– نمزج ثلث الجبن مع كل من بوريه الجزر والبروكلي على حدة، ونحتفظ بالباقي.
– نضع مزيج البروكلي أعلى مزيج الكينوا بواسطة ملعقة، ثم نضع الكينوا المتبقية ثم مزيج الجزر، وأخيراً نضع الجبنة أعلى كل ذلك.
– نخبز محتويات الإناء في فرن ساخن بدرجة حرارة 200 مئوية حتى النضج حين تأخذ الجبن لوناً لطيفاً. يستمر الخبز 15-20 دقيقة.
-
القيمة الغذائية:
– إجمالي السعرات الحرارية:1193 سعرا حراريا (1265)
– الكربوهيدرات: 110.9 غراما
– الدهون: 58.6 غراما
– البروتين: 73.2 غراما
– الألياف: 15.9 غراما
بان كيك الكينوا
المقادير:
– نصف كوب من دقيق الكينوا
– ملعقة شاي من مسحوق الخبيز
– ملعقتا شاي من بودرة اللوز
– ملعقة أو ملعقة ونصف شاي من دقيق الذرة
– نصف ملعقة شاي من مستخلص الفانيلا
– ربع كوب حليب
– بيضة واحدة
– ملعقة شاي من عسل النحل.
طريقة التحضير:
– نغربل المكونات الجافة معاً
– نخفق كلا من الحليب والفانيلا والعسل وصفار البيض
– نمزج برفق كلا من المكونات الجافة وخليط الخفق ونجعل الخليط ليس سميكاً أو رقيقاً
– نصنع فطائر البان كيك على لهب خفيف دون زبدة
– نقوم بمسح المقلاة بقليل من الزيت من وقت لآخر
– نقدم البان كيك من شراب القيقب أو صوص الشوكولا أو القشدة الطازجة.
-
القيمة الغذائية:
– إجمالي السعرات الحرارية: 270.6 سعر حراري
– الكربوهيدرات: 31.3 غراما
– الدهون: 10.7 غرامات
– البروتين: 11.7 غراما
– الألياف: 1.77 غرام
كرات الطاقة
المقادير:
– نصف كوب كينوا مطهوة
– ملعقة كبيرة عدد 2 من زبدة الفول السوداني
– ملعقة كبيرة عدد 2 من جوز الهند المجفف
– ملعقة كبيرة عدد 2 من مسحوق الجوز المحمص
– ملعقة كبيرة عدد 1 من رقائق الشوكولاتة
– ملعقة كبيرة عدد 2 من العسل
– نصف ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيلا.
طريقة التحضير:
– تخلط المكونات معا في وعاء حتى تمتزج جيداً
– يتم تقسيم المحتويات إلى 8 حصص وتحويلها إلى كرات صغيرة
– توضع كرات الطاقة في المجمدة لمدة تتراوح بين 30و60 دقيقة
– إذا تم تحضير كمية أكبر من هذه، تخزن في وعاء محكم في المجمدة.
-
القيمة الغذائية:
– الألياف: 2.2 غرام
– الكربوهيدرات: 50.1 غراما
– البروتين: 22.9 غراما
– الدهون: 54.1 غراما
– السعرات الحرارية: 744.6 كالوري.