الفوائد الغذائية والصحية لمجموعة الحبوب (2 – 3)

الأرز البني والشعير والذرة..  غنى الألياف وثـراء البروتيـن

تناولنا في العدد السابق أول أنواع الحبوب: القمح، ضمن المجموعة التي تشمل القمح والأرز والشعير والشوفان والكينوا.. وذكرنا كيف أن لهذه المجموعة فوائد غذائية عالية وفوائد علاجية وصحية لكثير من الأمراض، كي يمكن عمل مشتقات منها تتميز بالملمس الناعم وطول مدة الصلاحية.

وفي هذا العدد نتناول النوعين الثاني والثالث منها: الأرز البني والشعير إضافة إلى الذرة بما لها من فوائد غذائية متعددة ومنافع صحية كثيرة.

الأرز البني

الأرز البني عبارة عن أرز غير مكرر وغير مبيض وينتج من إزالة القشرة الخارجية لحبة الأرز التي حول النواة، وغني جداً بالعناصر الغذائية لارتفاع نسبة الألياف، ولاحتوائه على قشرة من الجنين.

القيمة الغذائية للأرز البني

يحتوي على العديد من العناصر الغذائية لبعض العناصر المعدنية مثل المنجنيز والحديد والزنك والفوسفور والكالسيوم والسلينيوم والماغنسيوم والبوتاسيوم، وكذلك كثير من الفيتامينات مثل: الفيتامين (ب1) والريبوفلافين (ب2) والنياسين (ب3) والبيرودكسين (ب6) والفولات وفيتامين (هـ)

وفيتامين (ك)، ويحتوي على  نسبة عالية من الألياف والبروتين وبعض الأحماض الدهنية الأساسية، وكذلك نسبة عالية من الكربوهيدرات.

الفوائد الصحية للأرز البني

تناول الأرز البني في الوجبات يوميا له فوائد صحية عديدة منها:

1 – به مضادات أكسدة:

يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة منها مضاد أكسدة انزيمي يسمى Superoxid dismutase الذي يحمي جميع خلايا الجسم من التدمير أثناء إنتاج الطاقة ويحميها أيضاً من تأثير الشقوق الحرة الضارة.

2 – يساعد على التحكم في مستوى السكر لمرضى السكري:

وذلك لاحتوائه على كربوهيدرات معقدة وليست بسيطة مثل الألياف مع حمض الفيتيك ومركبات البولي فينول وكلها تساعد على مستوى السكر في الدم وعدم ارتفاعه.

3 – يساعد على التخلص من الوزن الزائد:

وذلك لغناه بالألياف وكذلك وجود نسبة مرتفعة من عنصر المنجنيز الذي يساعد على تركيب الدهن أو تمثيله من الجسم، ويؤدي إلى تقليل كتلة الجسم.

كذلك يساعد على زيادة نشاط انزيم مضاد للأكسدة يسمى جيلوتاسيون بيروكسيد الذي يعمل على زيادة نسبة الكوليسترول المفيد للأشخاص الذين يعانون من السمنة.

4 – يساعد على منع مرض الزهايمر:

يحتوي الأرز البني على مركبات تعمل على تثبيط الانزيمات المؤذية التي تسمى rotylendo Retidase والتي تسبب الإصابة بالزهايمر، ويرجع ذلك إلى وفرة مركب Gama – jmiobutyric acid والذي يساعد أيضا في الوقاية والحماية من فقد الذاكرة والخبل والجنون.

5 – يعمل على تخفيف الضغوط للمرأة المرضعة ويقاوم الاكتئاب:

وجد أن تناول الأرز البني يعمل على تقوية الذاكرة، ويعمل على تحسين المزاج وتقليل الضغوط على المرأة المرضعة، وذلك يقوي الجهاز المناعي لها ويقاوم الإرهاق.

6 – للأرز البني قدرة على تحسين الهضم:

الألياف بأنواعها المختلفة تنظم وظائف الأمعاء وتجعل الإنسان يحتفظ بشعوره بالشبع.

وأثبتت الدراسات أن وجود الطبقة البنية في الأرز البني يمنع امتصاص الحامض ووجود الألياف أيضا يمنع حدوث اضطرابات قد تحدث للجهاز الهضمي ويمنع الإمساك وتقرحات القولون والتهابه.

7 – يحسن من وظائف القلب وأدائه:

الأرز البني غني بعنصر السيلينوم المفيد جدا للقلب، حيث يقلل الترسبات على الشرايين ويمنع انسدادها.

وبينت الدراسات أن الطبقة المحيطة بالأرز البني تحتوي على مركب يُبطل عمل نوع من البروتين الغددي يسمى Emdocrine protein dniotemsim المتورط والمسؤول عن ارتفاع الضغط وتصلب الشرايين.

الأرز الأبيض

الأرز الأبيض يعتبر الغذاء الأساسي والرئيسي لمعظم الناس حول العالم، ويعتبر المحصول المهم لأكثر من نصف سكان العالم وهو يختلف عن الأرز البني، حيث تمت تنقيته وتبييضه.

القيمة الغذائية للأرز الأبيض

له قيمة غذائية كبيرة ولكن أقل من الأرز البني ويتميز بإمداد جسم الإنسان بكثير من الفيتامينات والأملاح المعدنية مثل فيتامين (ب1) وفيتامين أ، ج وحامض الفوليك وغني بمضادات الأكسدة ويحتوي على نسبة قليلة من الألياف بعكس الأرز البني الغني بالالياف ويحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات كنشا.

الفوائد الصحية للأرز الأبيض

يتميز بفوائد صحية كثيرة، ولكن أقل من الفوائد الصحية للأرز البني، ومنها:

1 – يمد الجسم بالطاقة:

يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تعتبر وقودا للجسم، ويحتوي على فيتامينات وأملاح معدنية تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتنشطه، وبالتالي تزيد من مستوى الطاقة في الجسم.

2 – يعمل على انتظام الضغط:

الأرز الأبيض منخفض في محتواه من الصوديوم، ولذلك يعتبر من أفضل الأغذية لمرضى الضغط المرتفع.

3 – يعمل على منع الإصابة بالسمنة:

تناول الأرز بكميات معتدلة مفيد جدا للجسم، حيث إنه لا يحتوي على كوليسترول أو صوديوم مرتفع أو دهون مؤذية، ولذلك يمد الجسم بالمغذيات بدون أي أذى، ولذلك يساعد في منع الإصابة بالسمنة لانخفاض نسبة الدهون فيه.

4 – يمنع الإصابة بالسرطان:

حيث يحتوي على مضادات للأكسدة مثل فيتامين ج، أ وحامض الفينول ومركبات فلاونويد التي تساعد الجسم على القضاء على الشقوق الحرة التي تسبب تدميرا للخلايا وتسبب الإصابة بالسرطان.

والأرز الابيض يحتوي على نوع من الالياف غير الذائبة التي تحمي خلايا الجسم من زيادة الكوليسترول ومن تطور الأمراض، وخصوصا سرطان الأمعاء.

5 – يحسن من وظائف القلب:

وجود مضادات الأكسدة وبعض أنواع الالياف يعمل على تقليل مستوى الكوليسترول في الدم، ولذلك تناوله يحسن من عمل القلب والحماية من أمراض الشرايين.

6 – يقلل بل يزيل اضطربات الأمعاء (IBS):

يتميز الأرز بوجود نشا مقاوم يصل إلى الأمعاء وبدون هضم، وهذا النوع من النشا ينشط نمو البكتيريا المفيدة التي تجعل الأمعاء تعمل بكفاءة وتقلل من اضطرابات الأمعاء ومشاكلها وتمنع الإسهال.

الشعير

الشعير يعتبر من الحبوب المهمة لقيمته الغذائية العالية، وهو من الحبوب الجيدة في محتواها من البروتين، حيث يحتوي على عدد من الأحماض الأمينية الضرورية لجسم الإنسان، ويمكن استخدام الشعير خبزا أو مع السلطة أو شوربة أو حساء ويمكن عمل وجبات منه مع الدجاج أو اللحم.

القيمة الغذائية للشعير:

يعتبر الشعير من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية من الفيتامينات مثل فيتامين أ، ب1، ب2، ب6 والفولات.. إلخ، وغني بالأملاح المعدنية مثل الزنك والحديد والسلينيوم والبوتاسيوم ويحتوي على مضادات أكسدة، وكذلك على نسبة عالية من الألياف الذائبة وغير الذائبة ويحتوي على أحماض أمينية أساسية لجسم الإنسان.

الفوائد الصحية للشعير

تناول الشعير بانتظام له فوائد صحية عديدة لغناه بالمغذيات المفيدة لجسم الإنسان.

ومن هذه الفوائد:

1 – يحافظ على سلامة الأمعاء:

يعتبر الشعير مصدرا ممتازا للألياف الذائبة وغير الذائبة وتعتبر هذه الالياف مصدرا غذائيا للبكتيريا النافعة في الأمعاء والتي تنتج حامض البيوتريك المهم لخلايا الأمعاء والمحافظة عليها، وتعمل هذه الألياف على إزالة السموم من الأمعاء والقولون وبذلك تحافظ على سلامتها من الأمراض ومن السرطان.

2 – يحمي الإنسان من تكوين حصوات الصفراء:

حيث إنه غني في محتواه من الالياف غير الذائبة والتي تقلل من إفراز حامض الصفراء وتزيد من حساسية الأنسولين وتقلل من مستوى الدهون الثلاثية وتمنع تكوين الحصوات.

3 – يمنع الإصابة بهشاشة العظام:

وجود العناصر المعدنية في الشعير مثل الفوسفور والنحاس والكالسيوم والمنجنيز يحافظ على العظام وسلامتها وعدم حدوث هشاشة للعظام.

4  – يعزز من نشاط وقدرة الجهاز النماعي:

وجود عديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة يزيد من قدرة الجهاز المناعي على مقاومة الأمراض ويقلل من فرص الإصابة بنزلات البرد والانفلونزا ووجود الحديد يقاوم الأنيميا والضعف ويحسن تناوله من وظائف الكلى وتطور خلايا الجسم إلى الأفضل، وكذلك وجود النحاس يساعد في زيادة عدد الكرات الحمراء للدم، حيث يدخل في تكوينها وتكوين الهيموجلوبين.

5 – يساعد على علاج السكري:

وجود الفيتامينات والأملاح المعدنية وكذلك وجود بيتا جلوكان (ألياف ذائبة) يقلل من امتصاص السكر وبالتالي ينفع مرضى السكري على خفض نسبة السكر في الدم، وخصوصا النوع الثاني، كما أن تناول الشعير يقلل من مقاومة الأنسولين ويخفض من مستوى السكر بالدم.

6 – يمنع الإصابة ببعض أنواع السرطان:

يحتوي الشعير على مركبات اللجنين وهي قشور أو نوع من الالياف وتنتقل إلى جسم الإنسان ومن هذه اللجنينات مركب يسمى emtrolacton الذي يساعد على منع حدوث سرطان الثدي والسرطانات الهرمونية ويقاوم أمراض القلب.

7 – يحافظ على سلامة القلب:

يحتوي الشعير على فيتامين (ب) وخصوصا فيتامين النياسين الذي يقوم بدور رئيسي وفعال في تخفيض الكوليسترول والليبيدات بجميع أشكالها ويمنع ترسيبها على جدران الشرايين، ولذلك يساعد في منع تصلب الشرايين ومنع الجلطات وبالتالي يحمي القلب ويقلل من عوامل مرض القلب أو ضعفه.

وأخيرا يمكن عمل دقيق من الشعير، وأحيانا توجد دول تعمل شاي أو بيرة من الشعيرة.

الذرة

من الحبوب المحببة للإنسان ويرزرع في كثير من بلدان العالم، ويوجد منه أنواع مختلفة الألوان الابيض والأصفر ويوجد نوع يسمى الذرة السكري كثير السكر قليل النشا، ويعتبر الغذاء الرئيسي في بعض البلدان.

القيمة الغذائية للذرة

يعطي الجسم ويمده بالسعرات الحرارية وغني جدا ببعض الفيتامينات مثل فيتامين أ، ب، هـ، ويحتوي على كثير من المعادن وغني جدا بالألياف ومضادات الأكسدة.

الفوائد الصحية للذرة

1 – يعالج الإمساك ويقلِّل حدوث البواسير:

تناول كوب يوميا من الذرة وباستمرار يعمل على زيادة حركة الأمعاء وغناه بالالياف يمنع الإمساك ويخلص الجسم من كثير من السموم ويجعل الإنسان يتخلص من الفضلات بسرعة وبأقل مجهود ولذلك لا يصاب بالبواسير ويقلل خطر الإصابة بسرطان القولون.

2 – يساعد على النمو:

الذرة غني بمجموعة فيتامين (ب)، وخصوصا الثيامين والنياسين، وللعلم الثيامين أساسي في المحافظة على الجهاز العصبي والوظائف الإدراكية، ونقص النياسين يصيب الإنسان بالبلاجرا ثم الإسهال والأمراض العقلية والتهاب الجلد، وكل ذلك يظهر في حالات سوء التغذية، ولكن تناول الذرة يحول دون حدوث ذلك،  والذرة غني جدا في حامض البانتوثنك والذي يعتبر الفيتامين الأساسي للتمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتين والدهون في جسم الإنسان، ولذلك فالذرة مهم للنمو. والذرة يمد الجسم بمقدار كاف من حامض الفولك، ولذلك فهو مهم جدا للإنسان، وكذلك للمرأة الحامل للمحافظة على الجنين من الإصابة بالتشوهات والأمراض، وكون الذرة غنيا بفيتامين (هـ) ومضادات الأكسدة المهمة للنمو وحماية الجسم من الأمراض.

3 – يحمي القلب من الإصابة بالأمراض:

الذرة غني بالزيت الموجود بجنين الذرة، ويحتوي هذا الزيت على الأحماض الدهنية عديمة التشبع، وكذلك يحتوي على أوميجا3 وكلها تعمل على تقليل الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول المفيد، وتنقي الشرايين وتمنع الإصابة بالجلطات وتصلب الشرايين، وبالتالي يقوم القلب بوظائفه على أكمل وجه.

4 – يحافظ على العين والجلد:

الذرة غني جدا ببيتا كاروتين التي تتحول داخل الجسم إلى فيتامين (أ) المقوي للنظر والمهم جدا للمحافظة على سلامة الجلد، وكذلك المحافظة على الغشاء المخاطي ومن وظائف البيتا كاروتين تقليص أو تقليل الإصابة بسرطان الرئة وخصوصا للمدخنين.