تهتم الكثيرات من السيدات بمعرفة النظام الصحيح لممارسة الرياضة بشكل عام والتدريب في الجيم والتغذية السليمة في شهر رمضان المبارك بشكل خاص.
وهنا نستعرض البرنامج الرياضي الغذائي وبعض النصائح والإرشادات التي تقدمها خبيرة التغذية والمدربة الرياضية «خديجة الحرمي» أثناء ممارسة الرياضة في شهر رمضان.
البرنامج الرياضي:
كسر الروتين في اختلاف مواعيد ممارسة التمارين الرياضية أثناء رمضان، يساعد في استجابة الجسم للتفاعل وينشط عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل أسرع.
ضرورة الاستمرار في الرياضة خلال شهر رمضان للحفاظ على شكل ولياقة الجسم، وتجنب ترهلات الجسم مثل المعدة، والأرداف، والذراعين في حال التوقف عن التدريب الرياضي في رمضان.
استمرار التدريب للحفاظ على بناء وتفعيل العضلات لتحسين اللياقة البدنية، وحرق الدهون، سواء كان التدريب قبل تناول الطعام أو بعده.
تجنب ممارسة الرياضة العنيفة أو رفع الأثقال أثناء الصيام، ويفضل أخذ قسط من الراحة والنوم بعد الدوام لمدة ساعة أو ساعتين.
يفضل ممارسة الرياضة أثناء الصيام بحسب ارتياحك الشخصي، إذا كنت لا تعانين من أية أمراض.
إذا كنت تعاني من أي حالة صحية مثل أمراض القلب، أو السكر، أو الضغط، وغيره من الأمراض، فعليك ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار.
بعد أذان المغرب
الخيار الأول:
- تمرة واحدة سادة.
- كوب من الماء.
- قدر علبة روب شوربة عدس، أو شوربة جزر أو شورية خضار خالية من الكريم ومن مكعبات الشوربة.
- ملعقتا خبز التشريبة مع قطعة واحدة حجم ملعقة طعام إيدام أو 3 ملاعق طعام جريش أو هريس.
- 4 ملاعق طعام سلطة خضار مثل تبولة أو فتوش.
يفضل التوقف عن الأكل والذهاب الى الصلاة وإعادة ترتيب السفرة.
- كوب ماء ثان.
الوجبة الرئيسية
- صدر دجاج بالفرن مع 4 ملاعق طعام عيش أسمر أو كينوا.
- ملعقتا سلطة.
- كوب من الماء كل ساعة واحدة.
الخيار الثاني:
- تمر واحدة سادة.
- كوب ماء.
- قدر علبة روب كاملة شوربة عدس، أو ملوخية، أو شوربة خضار ودجاج أو خضار مشكلة أو شوربة بطاطا حلوة.
- 4 ملاعق طعام سلطة.
- قطعة واحدة كبة أو سمبوسة خضار غير مقلية.
- يفضل التوقف عن الأكل والذهاب الى الصلاة وإعادة ترتيب السفرة.
- كوب ماء ثان.
الوجبة الرئيسية
- حبتا محاشي.
- 4 ملاعق طعام هريس أو جريش.
- مرق لحم حجم اللحم نصف كف اليد مع 4 – 6 ملاعق عيش، يفضّل أسمر أو كينوا بالرضافة الى 4 ملاعق سلطة.
أو صدر دجاج مجبوس مع 4 – 6 ملاعق طعام عيش و4 ملاعق طعام سلطة تبولة أو سلطة جرجير.
أو 8 ملاعق مموش مع 4 معالق سلطة، مع حبتي محاشي.
سمسمية من دبس التمر أفضل من السمسمية بالسكر
الحلو (قبل العِشاء)
الخيار الأول:
3 تمرات مع قهوة وشاي بدون سكر وحجم علبة كبريت كاكاو داكن.
الخيار الثاني:
قطعة واحدة صغيرة اللقيمات، وكمية قدر كف اليد من المكسرات النية.
الخيار الثالث:
4 ملاعق شاي من جميع أنواع الحلو وكمية كف اليد من المكسرات النية.
الخيار الرابع:
حبتا سمسمية من دبس التمر هي الخيار الصحي أفضل من السمسمية بالسكر.
من الضروري شرب كوب من الماء كل ساعة واحدة
السحور
الخيار الأول:
3 بياض بيض وصفار واحد مع نصف أو ربع خبز لبناني، موز، ماء.
أو:
6 ملاعق طعام هريس أو جريش مع سلطة وماء.
الخيار الثاني:
قدر علبة روب شوفان مع مكسرات وفواكه مجففة مع حليب بقر أو حليب لوز أو حليب جوز الهند وموز وماء.
الخيار الثالث:
7 تمرات مع روب وموز، بشرط أكل تمرة واحدة على الإفطار.
الخيار الرابع:
يفضل بالإجازة.
حبة مانجو أو موز مع 3 بياض بيض مع ربع خبزة وماء.
الخيار الخامس:
نصف خبز لبناني أسمر مع بيضتين مع طماطم و3 زيتون مع موز و5 تمرات وماء.