التغذية الجيدة ضرورية لجسم الإنسان، ولكي يتمتع بصحة وعافية، يجب أن تكون وجباته اليومية كاملة غذائيًا، أي تحتوي على جميع العناصر الغذائية من بروتينات وكربوهيدرات وزيوت ودهون وأملاح معدنية وفيتامينات مع شرب الماء، وكل حسب عمره ونوعه ونشاطه وحالته الصحية، ولكن تلعب نوعية الطعام وكميته دورًا أساسيًا في بناء العضلات وتقويتها والمحافظة عليها، وخصوًصا عضلات الساقين.
أهم الأغذية التي تقوي العضلات
البيض:
يعتبر البيض من الأطعمة الجيدة جدًا لبناء العضلات وتقويتها، وخصوصًا البيض المسلوق لما يحتويه من نوعية جيدة من البروتين ذي القيمة الغذائية العالية، كما توجد به أحماض أمينية متعددة، وخصوصًا الأحماض الأمينية الضرورية التي لا يستطيع الجسم تخليقها، وكذلك يحتوي على العديد من الفيتامينات والأملاح المعدنية التي تعمل مع البروتين على بناء العضلات في الجسم، ويمتاز البيض بغناه بمضادات الأكسدة وعنصر السيليوم التي تمنع تلف الأنسجة، مما يحافظ على سلامة وصحة وقوة العضلات.
الشمندر:
أثبتت الدراسات أن عصير الشمندر يزيد بشكل كبير من قوة العضلات، ويعمل على صيانتها والسبب في ذلك أن الشمندر غني جدًا بالنترات وبعض المواد الكيميائية مثل اللوكوبين التي تعزز وجود الأوكسجين وتُقلل الالتهابات، وتقوي الدم، وتعمل على زيادة قدرة التحمل للعضلات.
ومن فوائد النترات أنها تساعد على تحسين تدفق الدم وزيادة توصيل الأوكسجين إلى العضلات، مما يسمح بأداء أفضل بالتمارين.
الموز:
من الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات، وغني بالبوتاسيوم الذي يقلل من تقلص العضلات والكربوهيدرات التي في الموز مفيدة جدًا لتجديد مخزون الطاقة في العضلات، ويحتوي على الحديد والماغنيسيوم المفيد للعضلات.
الجرجير:
يحتوي على نسبة عالية من الحديد المفيد للجسم والعضلات، ويمكن تناوله مع مصدر بروتين مثل الجبنة أو اللبنة، كما أنه يحتوي على الماغنيسيوم الذي يقلل التشنجات والتقلص.
اللحوم والدواجن:
تناول اللحوم والدجاج يمد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الضرورية مثل الليسين والزيتونان والميثونين… إلخ، المهمة جدًا لبناء العضلات وتقويتها، وذلك لأن الدجاج واللحوم بهما نسبة عالية من البروتين، وإذا طبخت مع الخضراوات تكون الفائدة أكبر لزيادة الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية لبناء العضلات.
الزبادي (الروب):
يحتوي على الكالسيوم والبروتين بنسبة عالية، وكل منهما مفيد لتقوية العضلات والعظام، كما أن الزبادي به نسبة عالية من البروبيوتيك المهم للجهاز الهضمي حتى يتمكن الجسم من امتصاص جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها والبروتين في الزبادي يعمل على إصلاح وبناء العضلات والكالسيوم يعمل على المحافظة على العظام وتقويتها.
الأسماك:
جميع الأسماك مفيدة للجسم، وخصوصًا للعضلات، حيث بها نسبة بروتين ذي قيمة حيوية عالية مفيدة لبناء العضلات وتقويتها والمحافظة عليها، كما أن الأسماك الدهنية بالإضافة إلى البروتين تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد في تقليل الالتهابات في العضلات والمفاصل، وتدعم صحة المفاصل، حيث يحتاج الإنسان إلى رجلين قويتين بمفاصل قوية.
الكينوا:
من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، وبروتين الكينوا يعتبر بروتينا كاملا؛ لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية والأساسية التي يحتاج اليها الجسم لاستعادة العضلات ونموها، كما أنها غنية بالماغنيسيوم الذي يؤدي دورًا مهمًا في وظيفة العضلات وتقليل التشنجات والتقلصات.
المكسرات:
تعتبر المكسرات، وخصوصًا اللوز والجوز مصدرًا جيدًا للدهون الصحية، وبها نسبة معتدلة من البروتين، وبها الماغنيسيوم الذي يمنع التقلصات ووجود أوميجا 3 في دهون المكسرات يمنع الالتهابات التي تؤذي العضلات، وتجعل المفاصل رطبة لكي يستطيع الإنسان المشي والتمرينات لتقوية العضلات من دون ألم أو تعب.
البطاطا الحلوة:
غنية جدًا بالبيتاكاروتين والبوتاسيوم اللذين يدعمان وظيفة العضلات، ويمنعان تقلص العضلات، والبطاطا غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة أثناء التمارين، ولكن يجب تناولها باعتدال سواء مشوية أو مسلوقة.
السبانخ:
من الخضراوات المفيدة جدًا لغناها بعناصر معدنية عديدة، وغناها بالحديد يساعد على ارتفاع مخزون الحديد في الدم وارتفاع نسبة الهيموجلوبين، وبالتالي تناولها يساعد على انتقال الأوكسجين إلى العضلات عبر الدم، مما يُعزز قدرة التحمل والأداء للتمرينات المقوية للعضلات وارتفاع نسبة البوتاسيوم في السبانخ يساعد على منع تشنج أو تقلص العضلات.
فول الصويا ومنتجاته:
مثل التوفو، وهو طعام مصنوع من فول الصويا وغني جدًا بالبروتين، ويشتمل على نحو 9 أحماض أمينية أساسية يحتاج إليها الجسم لنمو العضلات.
وعلاوة على ذلك غني جدًا بعنصر الماغنيسيوم المهم للعضلات، ويمنع تقلصات العضلات، ولذلك يمكن للإنسان الذي يتناوله تحمل المشي لمسافات طويلة، وتحمل الأداء الرياضي العنيف.
الفجل:
من الخضراوات الورقية المهمة جدًا للإنسان، سواء تناول جذوره أو أوراقه؛ لأنه يحتوي على نسبة عالية من النترات التي تتحول في الجسم إلى أوكسيد النيتريك الذي يعمل على تدفق الدم في شرايين جسم الإنسان، وبالتالي يزيد النشاط والقدرة وعدم الشعور بالإجهاد والتعب أثناء التمارين لتقوية العضلات.
الأجبان والحليب واللبن:
منتجات الألبان عمومًا بها نسبة كبيرة من البروتين، وتحتوي على عناصر معدنية وفيتامينات ضرورية لصحة الإنسان وللعضلات خاصة، وذلك لأن البروتين بها قيمته الحيوية مرتفعة، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والضرورية لبناء العضلات، كما يحتوي على الكالسيوم والمنجنيز والماغنيسيوم، وكلها مفيدة للعظام وللجسم.
العدس:
يعتبر العدس من أهم وألذ الأطعمة، ومفيد جدًا للجسم وللعضلات، وبه نسبة بروتين عالية تمد الجسم بالأحماض الأمينية التي تعد أساس الأنسجة العضلية، ولكن لكي تكون فائدة العدس كاملة، يجب تناول أي بروتين حيواني بجواره.
وبه نسبة كربوهيدرات عالية تمد الجسم بالطاقة بعد أداء التمارين الرياضية، وبالتالي ضمان نمو وبناء العضلات بالشكل الصحيح من دون الشعور بالتعب أو الإرهاق أو الإجهاد الشديد.
ويحتوي على مجموعة فيتامينات (ب) التي تُعزز عملية الأيض، أي التمثيل الغذائي، ويساعد على تحويل الطعام إلى طاقة، ومن مميزاته أنه خال من الكوليسترول أو الدهون الضارة.
وأخيرًا يجب على الإنسان أن ينوّع في الطعام، ويكون في وجباته الفواكه والخضراوات واللحوم والأسماك والألبان ومشتقاتها، وخضراوات الطهي والبقوليات لكي يضمن حصوله على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسم الإنسان.
