صحة وتغذيةمطبخ

مطبخ صيفي خفيف.. بساندويتشات صحية

ساندويش البيض والطماطم

 

المكونات:

– 4 شرائح خبز الحبوب الكاملة

– كوب فلفل أحمر مقطع

–  ملعقتان كبيرتان من زيتون كالاماتا مفروم ناعما

–  ملعقتان صغيرتان من الخل الأحمر

– ملعقة صغيرة ملح خشن

– ربع ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون

– ملعقتان صغيرتان زيت زيتون

– 4 بيضات كبيرة

– ربع كوب حمص محضر

– 4 أوراق خس

– حبة طماطم كبيرة الحجم، مقطعة إلى 4 شرائح

– ملعقة صغيرة فلفل أسود.

 

طريقة التحضير:

– يُسخن الفرن على درجة عالية، ثم ضعي شرائح الخبز على صينية الفرن واتركيه حتى يتحمص على كل جانب.

– ضعي الفليفلة الحلوة، والزيتون، والخل، و1/8 ملعقة صغيرة ملح وفلفل أحمر مطحون في الخلاط لمدة 30 ثانية.

– سخني الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية.

– اكسري البيض في المقلاة، يغطى ويطهى لمدة دقيقة واحدة أو حتى يتماسك البياض وارفعيه من النار.

– وزعي خليط الفليفلة بالتساوي على شرائح الخبز، ثم يضاف الخس والطماطم و1/8 ملعقة صغيرة ملح و1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

– ضعي بيضة فوق كل شريحة خبز، ثم ضعي قليلا من مزيج الفلفل الأحمر المشوي بالتساوي فوق البيض. رشي ربع الملعقة الصغيرة من الفلفل الأسود المتبقية.

 

 

ساندويتش السلمون

 

المكونات:

– 8 شرائح لحم مقدد

– 1/2 كوب زبادي يوناني قليل الدسم

– 1/2 كوب شبت طازج مفروم خشنا

– بصلة خضراء مفرومة فرما ناعما

– 450 غم فيليه سمك السلمون منزوع الجلد

– ملح، فلفل

– ملعقة كبيرة زيت

– 4 شرائح سميكة من الخبز المحمص

– خس

– طماطم.

 

طريقة التحضير:

– يطهى اللحم المقدد حتى ينضج، ثم يمزج الزبادي اليوناني قليل الدسم، والشبت الطازج، والبصل الأخضر، وربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل.

– يقطع فيليه السلمون إلى 4 قطع رفيعة، ويتبل بربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل، ثم يطهى على نار متوسطة في الزيت حتى يصبح ناضجا بالكامل، من دقيقة إلى دقيقتين لكل جانب.

– يوزع مزيج الزبادي على 4 شرائح سميكة من الخبز المحمص، ويضاف إليها الخس، وشرائح الطماطم، والسلمون، واللحم المقدد المقرمش.

– تقدم مع سلطة الخيار (حسب الرغبة).

 

 

ساندويتش لحم الغنم المشوي مع خبز البيتا وجبن الفيتا

 

المكونات:

– 170غم من لحم البقر من الخاصرة المطحون

– 120غم من لحم الضأن المفروم

– جبنة الفيتا مفتتة (نحو 3/4 كوب)

– 1/4 كوب بصل أحمر مفروم ناعم

– ملعقة صغيرة قشر ليمون

– ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج

– ملعقة صغيرة كمون مطحون

– ملعقة صغيرة بابريكا

–  1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود

– 1/2 ملعقة صغيرة ملح خشن

– 3 ملاعق طعام من الخيار المبشور

– 1/3 كوب زبادي قليل الدسم

–  قطعتان من خبز البيتا (القمح الكامل) مقاس 6 بوصات، مقطعة إلى نصفين

– حبة طماطم مقطعة شرائح رفيعة

– 4 أوراق خس روماني.

 

طريقة التحضير:

– سخني الشواية إلى درجة حرارة عالية (450 درجة فهرنهايت إلى 550 درجة فهرنهايت)، أو سخني مقلاة شواء على درجة حرارة عالية.

– في وعاء، يمزج اللحم البقري، ولحم الضأن، والفيتا، والبصل، وقشر الليمون، وعصير الليمون، والكمون، والبابريكا، والفلفل، وربع ملعقة صغيرة ملح، ويقلب جيدا (أو استخدم يديك).

– يقسم الخليط إلى 4 أجزاء متساوية على شكل بيضاوي.

– قومي برش الشواية برذاذ الطهي وقليل من الزيت، ثم اشوي قطع اللحم إلى درجة النضج المرغوبة، من 2 إلى 3 دقائق لكل جانب للحصول على درجة متوسطة من النضج.

– ضعي الخيار المبشور على مناشف ورقية لتجفيفه لمدة 5 دقائق. ثم قلبي الخيار واللبن وربع ملعقة صغيرة ملح في وعاء.

– ضعي نصفي خبز البيتا على شبكة الشواء في الفرن، واشويها حتى تحمص قليلا نحو دقيقة واحدة لكل جانب.

– ضعي نحو ملعقتين كبيرتين من صلصة الزبادي في كل قطعة خبز محمص.

– قسمي اللحم وشرائح الطماطم والخس بالتساوي بين كل نصف بيتا.

 

 

راب محمص بالفلفل الأحمر والحمص بالخضراوات

 

المكونات:

– 1.5 كوب حمص فلفل أحمر محمص

– 4 حبات من خبز التورتيلا من دقيق القمح الكامل

– كوبان من السبانخ والكرنب الصغير الحجم

– حبة فليفلة برتقالية كبيرة، منزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح رقيقة

– كوب جبن ماعز مفتت

– نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجا، ومقسم

– رذاذ الطبخ.

 

طريقة التحضير:

– وزعي نحو 1/3 كوب من الحمص فوق كل حبة خبز تورتيلا، مع ترك نحو 1 سم حول الحواف.

– ضعي نصف كوب من مزيج السبانخ والكرنب، وربع حبة الفلفل الحلو، و3 ملاعق طعام من جبن الماعز، و1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل، ثم يلف خبز التورتيلا.

– سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. ورشيها برذاذ الطبخ.

– يطهى لمدة 1 1/2 دقيقة على كل جانب أو حتى يصبح لونه بنيا فاتحا.

 

 

راب الروبيان والأفوكادو

 

المكونات:

– حبة أفوكادو ناضجة جدا، محجورة، مقشرة ومفرومة خشنة

– عصير نصف ليمونة

– قليل من صلصة تاباسكو

– 1 طماطم، بذور مقشرة ومفرومة

– بصلة خضراء مقطعة إلى شرائح

– 1 تورتيلا دقيق بذور (أو بديل خالي من الغلوتين)

– حفنة أوراق سلطة مختلطة

– حفنة من الكزبرة الخضراء

– 85 غرام روبيان مطبوخ ومقشر.

 

طريقة التحضير:

– في وعاء يهرس جيدا الأفوكادو مع عصير الليمون والتاباسكو وبعض التوابل.

– تضاف الطماطم، والكزبرة، والبصل الأخضر.

– سخني الخبز في الميكروويف لبضع ثوان. ثم يوزع مزيج الأفوكادو في منتصف الخبز.

– تضاف أوراق السلطة، ثم يوضع الروبيان، ثم يلف الخبز ويقدم.

 

 

ساندويتش تونة مقرمش

 

المكونات:

– علبة 425 غرام تونة في مياه، مصفاة

– 2 عود كرفس، مقطع مكعبات

– بصلة خضراء، مقلمة ومقطعة

– ملعقتا طعام مايونيز قليل الدسم

– 8 شرائح خبز الحبوب الكاملة

– 4 أوراق خس

– فلفل أسود مطحون طازجا.

 

طريقة التحضير:

– ضعي التونة في وعاء متوسط الحجم وقطعي القطع الكبيرة بالشوكة.

– يقلب الكرفس والبصل الأخضر مع التونة، ثم يضاف المايونيز ويمزج جيدا حتى يمتزج.

– يوزع خليط التونة بالتساوي فوق شرائح الخبز.

– نكهيها بالفلفل ثم ضعي أوراق الخس.

– قطعي السندويتشات إلى نصفين.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق