خطة إعادة تأهيل منزلية 11 تمرينًّا أساسيًّا لآلام الرقبة والكتفين وأسفل الظهر
كلنا شعرنا به، وقد قضيت يوماً طويلاً على مكتبك. يبدأ الألم بين لوحي كتفك، ويتسلل إلى رقبتك، وأحياناً يمتد ليصل إلى رأسك.
هنا نستعرض خطة إعادة تأهيل منزلية مفصلة للمساعدة في الحفاظ على الألم بعيدا. ينصح بها اختصاصيو العلاج الطبيعي والمعالجون بالتدليك العلاجي لتستخدمها كلما شعرت بهذه الآلام.
استخدم تمارين إعادة التأهيل البسيطة هذه وتمارين الإطالة قبل وبعد العمل كل يوم:
لتمدد لطيف للرقبة.. اجلس مستقيماً.. انظر للأسفل برفق
1 – تمدد لطيف للرقبة
اجلس مستقيما، انظر للأسفل برفق، بحيث يكون ذقنك تجاه صدرك. إذا شعرت بإطالة لطيفة في مؤخرة رقبتك، فتوقف هنا واستمر لمدة 15 ثانية. إذا كنت ترغب في تمرين إطالة أعمق قليلا، ادفع رأسك للأسفل برفق بيديك.
2 – شد الرقبة الجانبي
مرة أخرى، الجلوس بشكل مستقيم، دع احدى الأذرع تنزل لأسفل بشكل مستقيم، خذ الذراع الأخرى ومد يدك فوق رأسك. ضع يدك على الجانب الآخر من رأسك، واسحب رأسك بلطف جانبا استمر لمدة 15 ثانية، وكرر على الجانب الآخر.
3 – تمدد عضلة رافعة الكتف
تمتد العضلة الرافعة للكتف من كتفك إلى رقبتك، وتعمل بجد عندما تجلس على المكتب طوال اليوم. لتمديدها، ضع ذقنك على صدرك، ثم قم بتدوير رأسك إلى اليسار أو اليمين (ستفعل كلا الجانبين). ثم اسحب رأسك لأسفل برفق بحيث تنظر إلى أسفل بين إبطك وصدرك. استمر لمدة 15 ثانية، وكرر على الجانب الآخر.
تمرين شد الذقن.. يقوي عضلات الرقبة الأمامية التي تضعف عندما تكون عاملاً في المكتب
4 – تمرين شد الذقن
يقوي هذا التمرين عضلات الرقبة الأمامية التي تضعف عندما تكون عاملا في المكتب. هذا يشبه نوعا ما “تقوية القلب” لمنطقة الرقبة والكتف (جنبا إلى جنب مع تراجع الكتف، عندما تصبح عضلات الرقبة الأمامية أضعف، يجب أن تعمل عضلات العنق العلوية والخلفية بجهد أكبر، مما يؤدي إلى آلام في تلك المنطقة، لأداء التمرين، استلق على سطح صلب إلى حد ما (سجادة يوجا، أرضية مغطاة بالسجاد)، مع منشفة ملفوفة أعلى رقبتك، أسفل قاعدة جمجمتك مباشرة. ثم ثني ذقنك، مع دفع قاعدة جمجمتك في المنشفة. كرر 3 مجموعات كل منها 10 مرات يوميا.
5 – تمرين شد الصدر
ابحث عن مدخل وارفع ذراعيك إلى 90 درجة واثن مرفقيك، ثم انحن إلى المدخل بصدرك. تأكد من عدم إصابة ذراعيك وكتفيك، فهذا امتداد لصدرك. استمر لمدة 15 ثانية.
لا تستخدم هذه التمارين إذا كان لديك أي دبابيس وإبر/خدر/وخز في ذراعيك أو أعلى ظهرك أو وجهك، أو إذا كان لديك أي تاريخ إصابة في رقبتك.
تمارين للتخلص من آلام أسفل الظهر
6 – تمتد من الركبة إلى الصدر
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض (أ). باستخدام كلتا يديك، اسحب ركبة واحدة واضغط عليها على صدرك (ب). شد عضلات البطن واضغط على عمودك الفقري على الأرض. استمر لمدة 5 ثوان. عُد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى (C). العودة إلى وضع البداية ثم كرر مع كلتا الساقين في نفس الوقت (د). كرر كل تمدد من 2 إلى 3 مرات – ويفضل أن يكون مرة في الصباح ومرة في الليل.
7 – امتداد دوران أسفل الظهر
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض (أ). حافظ على كتفيك على الأرض بثبات، ثم لف ركبتيك المثنيتين إلى جانب واحد (ب). استمر لمدة 5 إلى 10 ثوان. العودة إلى وضع البداية (C). كرر على الجانب الآخر (د). كرر كل تمدد من 2 إلى 3 مرات – ويفضل أن يكون مرة في الصباح ومرة في الليل.
8 – تمرين مرونة أسفل الظهر
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض (أ). شد عضلات بطنك حتى تبتعد معدتك عن حزام الخصر (ب). استمر لمدة خمس ثوان ثم استرخ. افرد ظهرك، واسحب سرة بطنك نحو الأرض (C). استمر لمدة خمس ثوان ثم استرخ. يكرر. ابدأ بخمس عدات كل يوم واعمل تدريجيًا حتى 30 مرة.
9 – تمرين الجسر
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض (أ). حافظ على استرخاء كتفيك ورأسك على الأرض، وشد عضلات البطن والألياف. ثم ارفع وركيك لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك (ب). حاول أن تشغل هذه الوضعية لفترة كافية لإكمال ثلاثة أنفاس عميقة. العودة إلى وضع البداية والتكرار. ابدأ بخمس عدات كل يوم واعمل تدريجيا حتى 30 مرة.
10 – تمرين تمدد القط
ضع نفسك على يديك وركبتيك (أ). قم بقوس ظهرك ببطء، كما لو كنت تسحب بطنك نحو السقف (ب). ثم دع ظهرك وبطنك يتدلى ببطء نحو الأرض (C). العودة إلى وضع البداية (أ). كرر من 3 إلى 5 مرات مرتين في اليوم.
11 – الجلوس مع التمدد الدوراني لأسفل الظهر
اجلس على كرسي بدون ذراعين أو كرسي. ضع رجلك اليمنى على رجلك اليسرى. اثن كوعك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى، قم بلفها ومدها إلى الجانب (أ). استمر لمدة 10 ثوان. كرر على الجانب الآخر (ب). كرر هذا التمدد من 3 إلى 5 مرات على كل جانب مرتين في اليوم.
