روتين يومي وتجنب الأجهزة الإلكترونية ليلًا النوم الصحي للأطفال والمراهقين.. صحة ونمو ومناعة وسعادة
قد يعاني الأطفال والمراهقون من اضطراب مواعيد النوم، خاصة بعد العودة من العطلات. فما أهمية النوم الصحي للأطفال والمراهقين؟
د. لمياء محسن:
النوم الصحي للأطفال يساعد على تقوية المناعة
بداية تذكر د. لمياء محسن، استشاري طب الأسرة، أن المقصود بالنوم الصحي ليس فقط النوم لمدة كافية، ولكن يستلزم الدخول إلى مرحلة النوم العميق.
وتقول: “يجب لكي ندخل هذه المرحلة أن نستعد للنوم قبل منتصف الليل، لأن مستوى الكرتيزول في الجسم يزيد في هذا الوقت والمسؤول عن التوتر والقلق، فإذا انتظرنا للنوم حتى منتصف الليل أو بعده، يرتفع مستوى الكرتيزول في الجسم؛ مما يمنعنا من الدخول إلى النوم العميق، وبالتالي يصبح النوم غير صحي”.
وعن أهمية النوم الصحي للأطفال والمراهقين توضح: “النوم الصحي للأطفال يعمل على تكوين خلايا مناعية كثيرة أثناء النوم، والتي تساعد على تقوية جهاز المناعة، إلى جانب أن هرمون النمو للأطفال يُفرز خلال فترة النوم”.
وتبين أن النوم الصحي مفيد لصحة القلب، قائلة: “لأن المجهود على القلب يقل أثناء النوم، فطوال اليوم يبذل الشخص مجهودًا، أما في وقت النوم فيستريح القلب، حيث تقل ضربات وضغط القلب؛ مما يحمي من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، ويقلل من الجلطات والسكتات الدماغية، كما يحمي النوم الصحي من الإصابة من مرض السكري، لأن السهر والنوم غير الكافي يزيدان من هرمون الشهية، وهو السبب الذي يجعلنا عند السهر نرغب في تناول أطعمة غير صحية.
وتضيف: “يعمل النوم الصحي على الوقاية من مرض ألزهايمر، ويرجع ذلك إلى وجود مادة تتراكم على خلايا المخ وأثناء النوم يتخلص المخ منها، وهي ما تسبب ألزهايمر.
عدد ساعات النوم الكافية للمراهقين
من 8 إلى 10 ساعات
وعن ساعات النوم المناسبة، تذكر: “كلما تقدم الشخص في العمر قلت حاجته إلى النوم، فعدد ساعات النوم الصحية للأطفال حتى 13 سنة من 9 إلى 12 ساعة، ومن 13 سنة حتى 18 سنة، وهو عمر المراهقة، من 8 إلى 10 ساعات، ومن 18 إلى 65 يكون من 7 – 9 ساعات وفوق 65 عامًا من 6 – 8 ساعات”.
وتضع بعض النصائح للحصول على النوم الصحي للأطفال والمراهقين:
- يجب أن يكون نوم القيلولة قصيرًا لا يزيد على 15 دقيقة كراحة فقط، حتى يمكن الدخول إلى النوم العميق ليلًا.
- الدخول في النوم العميق بالبدء في النوم منذ الساعة الثامنة مساءً، إذ يعد الوقت الأفضل للنوم للأطفال والمراهقين.
- تجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل ساعتين لثلاث قبل النوم، مع الحرص على شرب كوب من الماء قبل النوم.
- الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على كافيين بعد الساعة الخامسة مساءً.
- وجود روتين قبل النوم يساعد على النوم الصحي، قد يشمل الروتين قراءة كتاب أو قصة قبل النوم، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو المشي لفترة قصيرة قبل النوم، أو الاستحمام.
- ينبغي عدم وضع الهواتف المحمولة داخل غرفة النوم، وشحن الهواتف خارج الغرفة، ومن الأفضل عدم استخدام الهاتف قبل النوم بساعتين.
- أن تكون درجة الحرارة داخل غرفة النوم معتدلة.
وتبين أن هناك عددا من العادات السيئة التي تؤثر على النوم عند الأطفال والمراهقين، قائلة “من أخطر هذه العادات استخدام الأجهزة الإلكترونية والهواتف المحمولة قبل النوم، وما تسببه من زيادة مستوى التوتر، ويصعب دخولهم إلى مرحلة النوم العميق.
كذلك ممارسة أي رياضة عنيفة قبل النوم بساعتين، تناول وجبات دسمة قبل النوم، أو شرب مشروبات تحتوي على كافيين بعد الساعة الخامسة مساءً يؤثر على نومهم، كما أن القيلولة في منتصف اليوم لأكثر من نصف ساعة تؤثر على النوم الصحي الليلي، إلى جانب عدم وجود روتين لتهدئة الأعصاب قبل النوم”.
وعن تنظيم النوم بعد العودة من العطلات تقول: “الحل لمواعيد النوم المتأخرة في العطلات العمل على تنظيم وقت النوم قبل العودة بفترة قصيرة للدراسة من أسبوع إلى أسبوعين، للرجوع إلى مواعيد النوم المنتظمة للدراسة، ويكون ذلك بالتدريج حتى الوصول إلى مواعيد النوم الصحيحة”.
وعن خطورة السهر على المراهقين تقول:
”يؤثر السهر على المناعة لديهم، فبعض الأشخاص عند عدم حصولهم على النوم الكافي ليومين أو ثلاثة يصابون بالمرض مثل الرشح أو غيره. كذلك السهر يزيد من التوتر، ويقلل التركيز ويؤثر على دراستهم ونفسيتهم. كذلك فإن هرمون النمو الذي يفرز أثناء النوم وحتى سن 18 عامًا يتأثر بالسهر، وهو ما يعود بمردود سلبي على النمو لديهم. إلى جانب زيادة الوزن الناتج عن الأكل غير الصحي ليلًا”.
د. فرح المطوع:
عدد الساعات الكافية والمريحة للنمو تجعل مزاج الطفل صباحًا جيدًا
فيما تقول د. فرح المطوع، طبيب الأطفال والمدرب الإكلينيكي في معهد الاختصاصات الطبية، إن النوم الصحي ضروري في فترة الليل للأطفال لتنظيم حركة الهرمونات لديهم وخاصة هرمون النمو: “هناك علاقة بين نمو الطفل بطريقة صحيحة والنوم الصحي لدى الأطفال، فعدد الساعات الكافية والمريحة تساعد على نمو الطفل، وتجعل مزاج الطفل صباحًا جيدا ومستعدا ليكمل يومه، وينجز في أنشطته اليومية”.
وتقول: “أهم نصيحة أن الطفل يجب ألا يشارك الوالدين نفس السرير منذ الولادة وحتى سن 6 أشهر، وإن كان في نفس الغرفة، وفيما بعد يمكن فصله في غرفة مجاورة”.
وتذكر أن تنظيم ساعات النوم في سن الروضة مهم للغاية، فهو العمر المثالي لتنظيم النوم لدى الأطفال: “إذا لم ننظم نوم الأطفال في هذه المرحلة نكون متأخرين للغاية. ولتحقيق ذلك يجب وضع روتين للساعتين قبل النوم، مثل الاستحمام وتخفيض الإضاءة وقراءة القصة، مع إمكانية وجود الأم مع الطفل في الغرفة لعشر أو 15 دقيقة، حتى ينام نوما مريحا. كذلك يجب توفير غرفة مناسبة لعمر الطفل، إذ تساعد على تنظيم ساعات النوم وحصوله على نوم صحي ومنتظم”.
يجب امتناع الأطفال عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من النوم
وعن مخاطر النوم غير المنتظم والسهر لدى الأطفال، تقول:
”قد يسبب عددا من المخاطر، أهمها عدم انتظام واضطراب هرمونات النمو لديهم، والحالة المزاجية للأطفال، التركيز والنشاط اليومي”.
فيما توضح أن من أبرز العادات السيئة التي تؤثر على نوم الأطفال الصحي استخدام الشاشات والأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وبالتالي يجب قبل ساعتين امتناع الأطفال عن استخدام هذه الأجهزة، مما يساعدهم على النوم المتواصل والصحي.
وتؤكد: “من المهم حتى في العطلات ألا يكون النوم غير منتظم حتى لا يؤثر على صحة الأطفال. وإذا حدث اختلاف لمواعيد النوم في العطلات، فيجب قبل بدء الدراسة بأسبوع أو اثنين التأكد من حصولهم على الساعات النوم الليلية الكافية، وأن تكون قيلولة الظهيرة أو العصر قصيرة، حتى لا تسبب اضطرابات في عدد الساعات للنوم الليلي”.
«أسرتي» في كل مكان
داليا شافعي
