هل تعلم أن قدميك قد تفصحان عن الكثير مما يعانيه قلبك؟، يعتقد البعض أن تصلب الشرايين يقتصر على الشرايين المحيطة بالقلب فقط، لكن ذلك ليس صحيح تماما، إذ يمكن للقدمين أن تكشف الكثير عن صحة الشرايين أيضا، وبالتالي صحة القلب. كما يشدد خبراء الصحة على عدم الاستهانة بآلام القدمين والساقين حتى وإن كانت خفيفة. فتصلب الشرايين المحيطي قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة.
تعتبر عضلات بطة الساق ضرورية للمشي والجري، مما يولد الدفعة الأخيرة خلال مرحلة إصبع القدم لدفعك للأمام، مما يساهم في وتيرتك وطول خطوتك.. عضلات بطة الساق القوية ضرورية أيضا لتوليد الطاقة أثناء القفز العمودي، وهي ميزة للعديد من الرياضات، وخاصة كرة السلة والكرة الطائرة وكرة الشبكة.
نستعرض بعض التمارين المهمة والبسيطة التي يمكنك ممارستها في المنزل:
التمرين الأول: رفع الساق المزدوجة
هذا التمرين كلاسيكي لشد وتقوية عضلات الربلة (بطة الساق أو السمانة). يستخدم هذا التمرين وزن جسمك بدلا من معدات الوزن للمساعدة في بناء كتلة العضلات. يقوي عضلات الساق والنعل.
- قفي بالقرب من الحائط لتحقيق التوازن، إذا لزم الأمر، ويجب أن تكون قدماك متباعدتين بعرض الوركين مع محاذاة الكاحلين والركبتين والوركين بشكل عمودي.
- ادفعي جسمك لأعلى على كرات كلتا القدمين. تأكدي من أن عضلات بطنك مشدودة بحيث يظل ظهرك مستقيما بدلا من تحريكه للأمام أو للخلف.
- للحصول على تمرين أكثر كثافة، يمكنك وضع كرات قدميك على خطوة بحيث يكون كعباك في المستوى السفلي. ادفعي بكرات قدميك لرفع كعبيك لأعلى ما يمكنك عن الأرض. ثم، أنزلي كعبيك ببطء إلى الأرض. يكرر التمرين.
التمرين الثاني: رفع بطة الساق الواحدة
تتعزز شدة تمرين رفع بطة الساق عند أداء ساق واحدة في كل مرة. هذا لأن وزن جسمك بالكامل يجب أن ترفعه ساق واحدة بدلا من ساقين.
- قفي بالقرب من الحائط في حال احتجت إلى موازنة نفسك وضعي رجلك اليسرى خلفك. تأكدي من محاذاة الكاحل والركبة والورك في الساق اليمنى عموديا.
- ادفعي جسمك لأعلى على كرة قدمك اليمنى. تأكدي من أن عضلات بطنك مشدودة بحيث يظل ظهرك مستقيما أثناء رفعك.
- للحصول على تمرين أكثر قوة، يمكنك وضع كرة قدمك اليمنى على خطوة بحيث يكون كعبك في المستوى السفلي. ادفعي بكرة قدمك لأعلى لرفع كعبك قدر الإمكان عن الأرض. أنزلي كعبك. كرري بالقدم اليسرى.
- من المهم أن تعمل كل ساق بالتساوي لتجنب زيادة سماكة عضلة بطة الساق واحدة عن الأخرى.
التمرين الثالث: قفزات الصندوق
يمكن أن تقوي قفزات الصندوق عضلات بطة الساق، وتجعلها أكثر قوة. عند ممارسة هذا التمرين بانتظام، يتم تدريب عضلاتك على الاستجابة والتقلص بسرعة. هذا لا يبني العضلات فحسب، بل يسمح لك بالقفز في اتجاهات مختلفة بسرعة أكبر.
- احصلي على صندوق مرتفع بما يكفي للحصول على تمرين، ولكن ليس مرتفعا لدرجة أنك قد تجهدين نفسك، أو تؤذين نفسك. قد تحتاجين إلى التدرج من صندوق مستوى أدنى إلى مستوى أعلى بمرور الوقت.
- قفي أمام الصندوق. استخدمي كرات قدميك للقفز على الصندوق، والنزول على الكرات وأصابع قدميك. اقفزي للخلف إلى الأرض وكرري التمرين.
- افعلي هذا 8-10 مرات لكل مجموعة. كما هو الحال مع تمارين رفع بطة الساق، فكلما فعلت ذلك، أصبح الأمر أسهل.
التمرين الرابع: حبل القفز
عندما تستخدمين حبل القفز، هذا يساعد في بناء العضلات، ويوفر تمرينا جيدا للقلب والأوعية الدموية ويجعلك أسرع.
- قومي بتمرين عضلات البطة الأمامية. من المهم أيضا تمرين العضلة الظنبوبية الأمامية، وهي العضلة التي تمتد على طول الجزء الأمامي الخارجي من بطة الساق وعلى طول الساق.
- لتدريب هذه العضلة، جربي المشي على كعبيك أو ببساطة الوقوف على كعبيك ولف أصابع قدميك نحو قصبتك.
نصائح مهمة
٪ ضعي جدولا زمنيا لتمارين بطة الساق. سترغبين فيت ممارسة التمرين عدة مرات في الأسبوع، ومنح قسط من الراحة بين أيام التمرين لإصلاح وبناء العضلات.
٪ إذا لم تمارسي تمارين بطة الساق من قبل، فاتبعي جدول تمارين المبتدئين.
٪ إذا كنت تمارسين التمارين لفترة من الوقت، ففكري في جدول تمارين متوسط أو متقدم.
٪ بالنسبة إلى تمرين المبتدئين، قومي برفع بطة الساق المزدوجة لمجموعتين من 12 مرة في كل مجموعة.
٪ للتمرين المتوسط، قومي برفع بطة الساق المزدوجة لمدة 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة، ثم ترفع بطة الساق الواحدة لمدة 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة.
٪ للحصول على تمرين متقدم، قومي بالقفزات الصندوقية لمجموعة واحدة من 5 مرات، ثم تمرين رفع الساق المزدوجة لمجموعتين من 8 إلى 10 مرات، ثم تمرين رفع بطة الساق الواحدة أو القفز القرفصاء لمجموعتين من 8 إلى 10 مرات.
٪ يجب أن تشعري بإجهاد مؤلم في عضلاتك عند الانتهاء من مجموعاتك. هذا الشعور هو الشعور بتمزق عضلاتك وعضلات أحدث وأقوى وأكبر تحل محلها.
