صحة وتغذية
أخر الأخبار

للأطفال‭ ‬والمراهقين وجبات‭ ‬إفطار‭ ‬صحية‭ ‬ للمدرسـة

لماذا‭ ‬الفطور‭ ‬مهم؟‭ ‬الإفطار‭ ‬هو‭ ‬الوجبة‭ ‬التي‭ ‬تغذي‭ ‬بداية‭ ‬اليوم‭ ‬الدراسي‭.‬
بعد‭ ‬ليلة‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬لتجديد‭ ‬النشاط،‭ ‬يحتاج‭ ‬المخ‭ ‬والجسم‭ ‬إلى‭ ‬الوقود‭ ‬للعمل‭.‬
أظهرت‭ ‬الدراسات‭ ‬أن‭ ‬الأطفال‭ ‬والمراهقين‭ ‬الذين‭ ‬يتناولون‭ ‬وجبة‭ ‬الإفطار‭ ‬يؤدون‭ ‬أداءً‭ ‬أكاديمياً‭ ‬أفضل‭ ‬من‭ ‬الذين‭ ‬لا‭ ‬يتناولونها‭.‬

مافن‭ ‬الإفطار‭ ‬الخالي‭ ‬من‭ ‬السكر‭ (‬الخالي‭ ‬من‭ ‬الصويا‭)‬
‏•‭ ‬المكونات‭:‬
‏‭- ‬تفاحتان‭ (‬مبشورتان‭ ‬ومقشرتان‭).‬
‏‭- ‬150‭ ‬غرام‭ ‬زبدة‭.‬
‏‭- ‬موزتان‭ (‬متوسطتان،‭ ‬ناضجتان‭).‬
‏‭- ‬كوب‭ ‬ونصف‭ ‬كوب‭ ‬دقيق‭ ‬القمح‭ ‬الكامل‭ ‬ذاتي‭ ‬التخمير‭.‬
‏‭- ‬بيضتان‭.‬
‏‭- ‬ملعقتان‭ ‬صغيرتان‭ ‬بيكنج‭ ‬بودر‭.‬

‏•‭ ‬طريقة‭ ‬التحضير‭:‬
‏‭- ‬يسخن‭ ‬الفرن‭ ‬إلى‭ ‬180‭ ‬درجة‭ ‬مئوية‭ (‬160‭ ‬درجة‭ ‬مئوية‭ ‬دفع‭ ‬مروحة‭). ‬قومي‭ ‬بتبطين‭ ‬صينية‭ ‬المافن‭ ‬بأغلفة‭ ‬ورقية‭.‬
‏‭- ‬ضعي‭ ‬التفاح‭ ‬والزبدة‭ ‬في‭ ‬قدر‭ ‬واطهيهما‭ ‬لمدة‭ ‬5‭ ‬دقائق‭ ‬حتى‭ ‬يصبح‭ ‬طريًا،‭ ‬ثم‭ ‬قشري‭ ‬الموز‭ ‬واهرسيه‭ ‬بالجزء‭ ‬الخلفي‭ ‬من‭ ‬الشوكة‭ (‬كلما‭ ‬كان‭ ‬الموز‭ ‬ناضجًا،‭ ‬كان‭ ‬ذلك‭ ‬أفضل‭).‬
‏‭- ‬تخلط‭ ‬جميع‭ ‬المكونات‭ ‬معاً‭ ‬في‭ ‬وعاء‭. ‬يُسكب‭ ‬المزيج‭ ‬في‭ ‬العلب‭ ‬الورقية‭ ‬ويُخبز‭ ‬لمدة‭ ‬20‭ ‬دقيقة‭. ‬السماح‭ ‬لتبرد‭ ‬قبل‭ ‬التقديم‭.‬

ساندويتش‭ ‬جبن‭ ‬قريش
‏•‭ ‬المكونات‭:‬
‏‭- ‬شريحتان‭ ‬من‭ ‬خبز‭ ‬الحبوب‭ ‬الكاملة‭ ‬أو‭ ‬الخبز‭ ‬الخالي‭ ‬من‭ ‬الجلوتين‭.‬
‏‭- ‬ملعقة‭ ‬كبيرة‭ ‬زبدة‭.‬
‏‭- ‬ربع‭ ‬أفوكادو‭ ‬مهروس‭ ‬أو‭ ‬شرائح‭ (‬30‭ ‬غم‭).‬
‏‭- ‬نصف‭ ‬طماطم‭ ‬روما‭ ‬مقطعة‭ ‬إلى‭ ‬شرائح‭.‬
‏‭- ‬ربع‭ ‬كوب‭ ‬خيار‭ ‬مقطع‭.‬
‏‭- ‬ثلث‭ ‬كوب‭ ‬جبن‭ ‬قريش‭ ‬كامل‭ ‬الدسم‭ (‬80‭ ‬غم‭).‬
‏‭- ‬ملح‭ ‬وفلفل‭.‬

‏•‭ ‬طريقة‭ ‬التحضير‭:‬
‏‭- ‬افردي‭ ‬الزبدة‭ ‬على‭ ‬الخبز‭. ‬ثم‭ ‬ادهني‭ ‬الأفوكادو‭ ‬المهروس‭ ‬أو‭ ‬ضعيها‭ ‬شرائح‭.‬
‏‭- ‬ضعي‭ ‬شرائح‭ ‬الطماطم‭ ‬والخيار‭ ‬فوقها‭ ‬ورشة‭ ‬ملح‭ ‬وفلفل‭.‬
‏‭- ‬أضيفي‭ ‬الجبن‭ ‬القريش‭ ‬مع‭ ‬رشة‭ ‬ملح‭ ‬وفلفل‭ ‬أخرى‭.‬

ألواح‭ ‬الموسلي‭ (‬بدون‭ ‬خبز‭)‬
‏•‭ ‬المكونات‭:‬
‏‭- ‬كوب‭ ‬ونصف‭ ‬كوب‭ ‬شوفان‭.‬
‏‭- ‬كوب‭ ‬جوز‭ ‬هند‭ ‬مجفف‭.‬
‏‭- ‬ملعقة‭ ‬صغيرة‭ ‬قرفة‭ ‬مطحونة‭.‬
‏‭- ‬نصف‭ ‬كوب‭ ‬زبيب‭.‬
‏‭- ‬نصف‭ ‬كوب‭ ‬توت‭ ‬بري‭ ‬مجفف‭.‬
‏‭- ‬كوب‭ ‬بذور‭ ‬اليقطين‭.‬
‏‭- ‬كوب‭ ‬رقائق‭ ‬شوكولاتة‭.‬
‏‭- ‬ملعقتان‭ ‬كبيرتان‭ ‬سمسم‭ ‬أبيض‭.‬
‏‭- ‬60‭ ‬غرام‭ ‬زبدة‭.‬
‏‭- ‬نصف‭ ‬كوب‭ ‬عسل‭.‬
‏‭- ‬ملعقة‭ ‬صغيرة‭ ‬فانيليا‭.‬
‏‭- ‬ملعقتان‭ ‬كبيرتان‭ ‬رقائق‭ ‬شوكولاتة‭ ‬إضافية‭ ‬ذائبة‭.‬

‏•‭ ‬طريقة‭ ‬التحضير‭:‬
‏‭- ‬قومي‭ ‬بتبطين‭ ‬صينية‭ ‬بعمق‭ ‬3‭ ‬سم،‭ ‬28‭ ‬سم‭ ‬×‭ ‬18‭ ‬سم‭ ‬بورق‭ ‬الخبز،‭ ‬للسماح‭ ‬للجوانب‭ ‬بالتدلي‭ ‬قليلاً‭.‬
‏‭- ‬في‭ ‬وعاء‭ ‬كبير،‭ ‬ضعي‭ ‬الشوفان،‭ ‬جوز‭ ‬الهند،‭ ‬القرفة،‭ ‬الزبيب،‭ ‬التوت‭ ‬البري،‭ ‬بذور‭ ‬اليقطين،‭ ‬رقائق‭ ‬الشوكولاتة‭ ‬وبذور‭ ‬السمسم‭ ‬ثم‭ ‬قلبي‭ ‬حتى‭ ‬تمتزج‭.‬
‏‭- ‬تُذوّب‭ ‬الزبدة‭ ‬في‭ ‬قدر‭ ‬صغيرة‭ ‬على‭ ‬نار‭ ‬متوسطة‭. ‬يُضاف‭ ‬العسل‭ ‬ويُترك‭ ‬على‭ ‬نار‭ ‬خفيفة‭ ‬لمدة‭ ‬دقيقة‭ ‬واحدة‭. ‬يُرفع‭ ‬عن‭ ‬النار‭ ‬ثم‭ ‬يُضاف‭ ‬إليه‭ ‬خلاصة‭ ‬الفانيليا‭.‬
‏‭- ‬يُسكب‭ ‬مزيج‭ ‬الزبدة‭ ‬في‭ ‬المكونات‭ ‬الجافة‭ ‬ثم‭ ‬يُقلب‭ ‬حتى‭ ‬تمتزج‭ ‬جيدًا‭.‬
‏‭- ‬يُسكب‭ ‬المزيج‭ ‬في‭ ‬الصينية‭ ‬المُعدّة‭ ‬وباستخدام‭ ‬ظهر‭ ‬الملعقة،‭ ‬اضغطي‭ ‬لأسفل‭ ‬بقوة‭ ‬حتى‭ ‬يصبح‭ ‬الخليط‭ ‬مستويًا‭ ‬ومسطحًا‭.‬
‏‭- ‬تُسكب‭ ‬الشوكولاتة‭ ‬المذابة‭ ‬الإضافية‭ ‬على‭ ‬الوجه‭ ‬وتوضع‭ ‬في‭ ‬الثلاجة‭ ‬لمدة‭ ‬4‭ ‬ساعات‭ ‬أو‭ ‬حتى‭ ‬تصبح‭ ‬متماسكة‭. ‬مقطعة‭ ‬إلى‭ ‬8‭ ‬قطع‭.‬

فطائر‭ ‬الحمص‭ ‬مع‭ ‬الكينوا
‏•‭ ‬المكونات‭:‬
‏‭- ‬كوب‭ (‬155‭ ‬غم‭) ‬خضراوات‭ ‬مفرومة‭ ‬ناعماً‭ ‬من‭ ‬اختيارك‭ (‬استخدمت‭ ‬البروكلي‭ ‬والفلفل‭ ‬الأحمر‭).‬
‏‭- ‬ملعقتا‭ ‬طعام‭ ‬زيت‭ ‬زيتون‭ ‬بكر‭ ‬ممتاز‭ ‬مقسمة‭.‬
‏‭- ‬ملعقة‭ ‬صغيرة‭ ‬كمون‭.‬
‏‭- ‬ملعقة‭ ‬صغيرة‭ ‬من‭ ‬بودرة‭ ‬الثوم‭.‬
‏‭- ‬نصف‭ ‬ملعقة‭ ‬صغيرة‭ ‬بابريكا‭ ‬مدخنة‭.‬
‏‭- ‬260‭ ‬غم‭ ‬من‭ ‬الحمص‭ ‬غير‭ ‬المضاف‭ ‬إليه‭ ‬الملح،‭ ‬مغسول‭ ‬ومصفى‭ (‬أو‭ ‬1‭ ‬كوب‭ ‬مطبوخ‭).‬
‏‭- ‬ملعقتان‭ ‬كبيرتان‭ ‬طحينة‭.‬
‏‭- ‬ملعقة‭ ‬كبيرة‭ ‬عصير‭ ‬ليمون‭.‬
‏‭- ‬كوب‭ (‬135‭ ‬غم‭) ‬كينوا‭ ‬مطبوخة‭.‬
‏‭- ‬ربع‭ ‬كوب‭ ‬كزبرة‭ ‬أو‭ ‬بقدونس‭ ‬مفروم‭.‬
‏‭- ‬بيضة‭ ‬مخفوقة‭.‬
‏‭- ‬جبنة‭ ‬مبشورة‭ ‬اختيارية‭ (‬حسب‭ ‬الرغبة‭).‬

‏•‭ ‬طريقة‭ ‬التحضير‭:‬
‏‭- ‬سخني‭ ‬الفرن‭ ‬على‭ ‬حرارة‭ ‬350‭ ‬درجة‭ ‬فهرنهايت‭. ‬وادهني‭ ‬ورقة‭ ‬الخبز‭ (‬زبدة‭) ‬أو‭ ‬حصيرة‭ ‬سيليكون‭ ‬للخبز‭.‬
‏‭- ‬أضيفي‭ ‬الخضراوات‭ ‬في‭ ‬الخلاط‭ ‬واخلطيها‭ ‬حتى‭ ‬تفرم‭ ‬ناعماً‭. ‬واعصري‭ ‬الماء‭ ‬الزائد‭.‬
‏‭- ‬سخني‭ ‬ملعقة‭ ‬كبيرة‭ ‬من‭ ‬الزيت‭ ‬في‭ ‬مقلاة‭ ‬على‭ ‬نار‭ ‬متوسطة‭ ‬عالية‭. ‬اطهي‭ ‬الخضراوات‭ ‬حتى‭ ‬تنضج،‭ ‬نحو‭ ‬3-5‭ ‬دقائق‭. ‬خففي‭ ‬الحرارة‭ ‬وأضيفي‭ ‬الكمون‭ ‬ومسحوق‭ ‬الثوم‭ ‬والفلفل‭ ‬الحلو‭ (‬البابريكا‭). ‬اطهيه‭ ‬لمدة‭ ‬دقيقة‭ ‬إضافية‭.‬
‏‭- ‬أضيفي‭ ‬الحمص‭ ‬إلى‭ ‬نفس‭ ‬الخلاط‭ ‬مع‭ ‬الطحينة‭ ‬وعصير‭ ‬الليمون‭ ‬وملعقة‭ ‬الزيت‭ ‬المتبقية‭.‬
‏‭- ‬في‭ ‬وعاء‭ ‬كبير،‭ ‬أضيفي‭ ‬الخضراوات‭ ‬المطبوخة‭ ‬والحمص‭ ‬وباقي‭ ‬المكونات‭.‬
‏‭- ‬شكلي‭ ‬الخليط‭ ‬على‭ ‬شكل‭ ‬كرة‭ ‬واضغطي‭ ‬لأسفل‭ ‬على‭ ‬شكل‭ ‬فطائر‭ ‬متساوية‭ ‬الحجم‭.‬
‏‭- ‬انقليه‭ ‬إلى‭ ‬صينية‭ ‬خبز‭ ‬مُعدّة‭ ‬واخبزيها‭ ‬لمدة‭ ‬20‭ ‬دقيقة،‭ ‬ثم‭ ‬اقلبيها‭ ‬واخبزيها‭ ‬لمدة‭ ‬10‭ ‬دقائق‭ ‬أخرى‭.‬

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق