لماذا الفطور مهم؟ الإفطار هو الوجبة التي تغذي بداية اليوم الدراسي.
بعد ليلة من النوم لتجديد النشاط، يحتاج المخ والجسم إلى الوقود للعمل.
أظهرت الدراسات أن الأطفال والمراهقين الذين يتناولون وجبة الإفطار يؤدون أداءً أكاديمياً أفضل من الذين لا يتناولونها.
مافن الإفطار الخالي من السكر (الخالي من الصويا)
• المكونات:
- تفاحتان (مبشورتان ومقشرتان).
- 150 غرام زبدة.
- موزتان (متوسطتان، ناضجتان).
- كوب ونصف كوب دقيق القمح الكامل ذاتي التخمير.
- بيضتان.
- ملعقتان صغيرتان بيكنج بودر.
• طريقة التحضير:
- يسخن الفرن إلى 180 درجة مئوية (160 درجة مئوية دفع مروحة). قومي بتبطين صينية المافن بأغلفة ورقية.
- ضعي التفاح والزبدة في قدر واطهيهما لمدة 5 دقائق حتى يصبح طريًا، ثم قشري الموز واهرسيه بالجزء الخلفي من الشوكة (كلما كان الموز ناضجًا، كان ذلك أفضل).
- تخلط جميع المكونات معاً في وعاء. يُسكب المزيج في العلب الورقية ويُخبز لمدة 20 دقيقة. السماح لتبرد قبل التقديم.
ساندويتش جبن قريش
• المكونات:
- شريحتان من خبز الحبوب الكاملة أو الخبز الخالي من الجلوتين.
- ملعقة كبيرة زبدة.
- ربع أفوكادو مهروس أو شرائح (30 غم).
- نصف طماطم روما مقطعة إلى شرائح.
- ربع كوب خيار مقطع.
- ثلث كوب جبن قريش كامل الدسم (80 غم).
- ملح وفلفل.
• طريقة التحضير:
- افردي الزبدة على الخبز. ثم ادهني الأفوكادو المهروس أو ضعيها شرائح.
- ضعي شرائح الطماطم والخيار فوقها ورشة ملح وفلفل.
- أضيفي الجبن القريش مع رشة ملح وفلفل أخرى.
ألواح الموسلي (بدون خبز)
• المكونات:
- كوب ونصف كوب شوفان.
- كوب جوز هند مجفف.
- ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
- نصف كوب زبيب.
- نصف كوب توت بري مجفف.
- كوب بذور اليقطين.
- كوب رقائق شوكولاتة.
- ملعقتان كبيرتان سمسم أبيض.
- 60 غرام زبدة.
- نصف كوب عسل.
- ملعقة صغيرة فانيليا.
- ملعقتان كبيرتان رقائق شوكولاتة إضافية ذائبة.
• طريقة التحضير:
- قومي بتبطين صينية بعمق 3 سم، 28 سم × 18 سم بورق الخبز، للسماح للجوانب بالتدلي قليلاً.
- في وعاء كبير، ضعي الشوفان، جوز الهند، القرفة، الزبيب، التوت البري، بذور اليقطين، رقائق الشوكولاتة وبذور السمسم ثم قلبي حتى تمتزج.
- تُذوّب الزبدة في قدر صغيرة على نار متوسطة. يُضاف العسل ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقة واحدة. يُرفع عن النار ثم يُضاف إليه خلاصة الفانيليا.
- يُسكب مزيج الزبدة في المكونات الجافة ثم يُقلب حتى تمتزج جيدًا.
- يُسكب المزيج في الصينية المُعدّة وباستخدام ظهر الملعقة، اضغطي لأسفل بقوة حتى يصبح الخليط مستويًا ومسطحًا.
- تُسكب الشوكولاتة المذابة الإضافية على الوجه وتوضع في الثلاجة لمدة 4 ساعات أو حتى تصبح متماسكة. مقطعة إلى 8 قطع.
فطائر الحمص مع الكينوا
• المكونات:
- كوب (155 غم) خضراوات مفرومة ناعماً من اختيارك (استخدمت البروكلي والفلفل الأحمر).
- ملعقتا طعام زيت زيتون بكر ممتاز مقسمة.
- ملعقة صغيرة كمون.
- ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
- نصف ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
- 260 غم من الحمص غير المضاف إليه الملح، مغسول ومصفى (أو 1 كوب مطبوخ).
- ملعقتان كبيرتان طحينة.
- ملعقة كبيرة عصير ليمون.
- كوب (135 غم) كينوا مطبوخة.
- ربع كوب كزبرة أو بقدونس مفروم.
- بيضة مخفوقة.
- جبنة مبشورة اختيارية (حسب الرغبة).
• طريقة التحضير:
- سخني الفرن على حرارة 350 درجة فهرنهايت. وادهني ورقة الخبز (زبدة) أو حصيرة سيليكون للخبز.
- أضيفي الخضراوات في الخلاط واخلطيها حتى تفرم ناعماً. واعصري الماء الزائد.
- سخني ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة على نار متوسطة عالية. اطهي الخضراوات حتى تنضج، نحو 3-5 دقائق. خففي الحرارة وأضيفي الكمون ومسحوق الثوم والفلفل الحلو (البابريكا). اطهيه لمدة دقيقة إضافية.
- أضيفي الحمص إلى نفس الخلاط مع الطحينة وعصير الليمون وملعقة الزيت المتبقية.
- في وعاء كبير، أضيفي الخضراوات المطبوخة والحمص وباقي المكونات.
- شكلي الخليط على شكل كرة واضغطي لأسفل على شكل فطائر متساوية الحجم.
- انقليه إلى صينية خبز مُعدّة واخبزيها لمدة 20 دقيقة، ثم اقلبيها واخبزيها لمدة 10 دقائق أخرى.
