صحة وتغذيةمطبخ

مطبخك صحي.. بوجبات خفيفة للأطفال والمراهقين

فاهيتا الدجاج
المكونات:
– 500 غم من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد
– ملعقتان كبيرتان زيت زيتون بكر ممتاز
– ملعقة طعام من مسحوق الفلفل الحار
– ملعقتان صغيرتان كمون مطحون
– ملعقة صغيرة بودرة ثوم
– نصف ملعقة صغيرة ملح
– فليفلة حمراء كبيرة مقطعة إلى شرائح
– فليفلة صفراء كبيرة مقطعة إلى شرائح
– كوبا بصل أحمر أو أصفر مقطع إلى شرائح
– ملعقة طعام عصير ليمون
– 8 خبز تورتيلا ذرة دافئة
– شرائح ليمون مقطعة جوانح، كزبرة خضراء، كريمة حامضة، أفوكادو للتقديم.

طريقة التحضير:
– سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت، وتطلى صينية خبز كبيرة الحواف برذاذ الطبخ.
– قطعي صدور الدجاج من المنتصف أفقيا، ثم قطعيها بالعرض إلى شرائح. ويمزج الزيت ومسحوق الفلفل الحار والكمون ومسحوق الثوم والملح في وعاء كبير. ثم أضيفي الدجاج وقلبي حتى يتغطى بخليط البهارات. يضاف الفليفلة الحلوة والبصل ويحرك المزيج.
– انقلي الدجاج والخضراوات إلى صينية الخبز المجهزة ووزعيها في طبقة متساوية. تحمر على الرف الأوسط لمدة 15 دقيقة. ثم انقليها إلى الرف العلوي للشواء، واشوي حتى ينضج الدجاج وتتحول الخضار إلى اللون البني، لمدة 5 دقائق إضافية.
– أخرجيها من الفرن. واسكبي فوقها عصير الليمون.
– قدمي الدجاج والخضراوات في خبز التورتيلا الدافئ مع أجنحة الليمون ومغطاة بالكزبرة والقشدة الحامضة والأفوكادو، إذا رغبت في ذلك.

تاكو القرنبيط
المكونات:
– ربع كوب عصير ليمون (نحو ليمونتين)
– 1 – 2 ملعقة طعام من صلصة الشيبوتليس المفرومة (هالابينو الجاف)
– ملعقة طعام عسل
– فصا ثوم
– نصف ملعقة صغيرة ملح
– 1 قرنبيط صغير الحجم، مقطّع إلى قطع صغيرة الحجم
– بصلة حمراء صغيرة، مقطعة إلى شرائح رقيقة
– علبة فاصوليا سوداء (425غم)، دافئة
– 8 حبات خبز تورتيلا ذرة دافئة
– 1/2 كوب جبن فريسكو أو جبنة فيتا مفتتة
– شرائح ملفوف أحمر، كزبرة طازجة، جواكامولي، شرائح هالابينو، شرائح ليمون للتقديم.

طريقة التحضير:
– سخني الفرن على حرارة 450 درجة فهرنهايت. وتبطن صينية خبز كبيرة بورق الألمنيوم.
– اضربي في الخلاط عصير الليمون، والشيبوتليس حسب الرغبة، والعسل، والثوم، والملح، حتى تصبح ناعمة.
– ضعي القرنبيط في وعاء كبير، أضيفي الصلصة وقلبي حتى تتغطى تماما، ثم ينقل إلى صينية الخبز المعدة. ثم يرش البصل على الوجه.
– تحمر مع التحريك مرة واحدة، حتى يصبح القرنبيط طريا ويتحول لونه إلى البني، من 18 إلى 20 دقيقة.
– قدمي الخضار والفاصوليا في خبز التورتيلا المغطاة بالجبن ومزينة بالكرنب، والكزبرة، والجواكامولي، والهالابينو،
وشرائح الليمون.

برجر مشوي مع الخردل والكاري
المكونات:
– نصف كوب جزر مبشور بشرا ناعما
– ربع كوب بصل شرائح رقيقة
– ربع كوب فتات خبز طري من القمح الكامل
– ملعقتا طعام حليب
– 1/4 ملعقة صغيرة بهارات إيطالية مجففة، مطحون
– نصف ملعقة صغيرة ملح
– رشة فلفل مطحون
– 450 غم لحم بقري مفروم قليل الدهن
– 4 خبز هامبورجر من القمح الكامل ، مقسم ومحمص
– 28 غم كوسة مبشورة
– 28 غم طماطم مقطعة
– نصف كوب خردل ديجون
– نصف ملعقة صغيرة مسحوق كاري.

طريقة التحضير:
– قلبي الخردل ومسحوق الكاري معا في وعاء صغير. واتركيها جانبا.
– يمزج الجزر، والبصل الأخضر، وفتات الخبز، والحليب، والتوابل الإيطالية، والملح والفلفل معا في وعاء متوسط الحجم.
– يضاف اللحم المفروم، ثم اخلطيه جيدا، وشكلي خليط اللحم إلى أربع فطائر بسماكة 1/2 بوصة.
– اشوي البرجر على رف شواية مكشوفة مباشرة فوق النار أو الفحم المتوسط الحرارة لمدة 14 إلى 18 دقيقة، أو حتى ينضج كما تحبين. قلبيها مرة واحدة.
– ضعي البرجر على الخبز، وقدميه مع خردل الكاري. (حسب الرغبة)، ومع شرائح الكوسا والطماطم المبشورة.

قطع الموز المجمدة المغموسة بالشوكولاتة النباتية
المكونات:
– 3 حبات موز كبيرة ومقشرة
– ربع كوب زبدة فول سوداني طبيعية
– ثلاثة أرباع كوب رقائق شوكولاتة نباتية.

طريقة التحضير:
– قطعي كل موزة إلى نصفين بالطول. ادهني كل نصف بزبدة الفول السوداني. ثم الصقي أنصاف الموز معا مثل الساندويتش.
– قطعي حبات الموز كل واحدة إلى 8 قطع.
ثم صفي قطع الموز في صينية خبز مبطنة بورق الشمع.
– قومي بتجميدها في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل أو طوال الليل.
– ضعي رقائق الشوكولاتة في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف ودعيها في الميكروويف على درجة عالية، حتى تذوب (من 1 إلى 1 1/2 دقيقة).
– اغمسي نصف كل حبة موز مجمدة في الشوكولاتة. واتركيها حتى تتماسك الشوكولاتة.
– إذا لم يتم تناولها على الفور، فارجعيها إلى الفريزر.

كرات زبدة الفول السوداني والشوفان
المكونات:
– ثلاثة أرباع كوب تمر مفروم
– نصف كوب شوفان
– ربع كوب زبدة فول سوداني طبيعية
– بذور الشيا للتزيين.

طريقة التحضير:
– انقعي التمر في وعاء صغير من الماء الساخن لمدة 5 إلى 10 دقائق ثم صفيها جيدا.
– اخلطي التمر المنقوع مع الشوفان وزبدة الفول السوداني في محضر الطعام ويخفق حتى يفرم ناعما.
– قومي بتكويرها إلى 12 كرة (ملعقة صغيرة لكل منها).
– زينيها ببذور الشيا، إذا رغبت في ذلك. ثم برديها لمدة 15 دقيقة على الأقل.

ألواح الطاقة باللوز والعسل
المكونات:
– كوب شوفان
– نصف كوب لوز مقشر
– نصف كوب بذور دوار الشمس
– ملعقة طعام بذور الكتان
– ملعقة طعام سمسم
– كوب من الحبوب الكاملة غير المحلاة
– نصف كوب كشمش
– ربع كوب من المشمش المجفف المقطع
– كوب زبيب ذهبي مفروم
– 1/2 كوب زبدة لوز كريمية
– نصف كوب سكر
– نصف كوب عسل
– نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
– نصف ملعقة صغيرة ملح.

طريقة التحضير:
– سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. ثم قومي بتغطية إناء مساحته 8 بوصات مربعة برذاذ الطهي.
– رشي الشوفان واللوز وبذور دوار الشمس وبذور الكتان وبذور السمسم على صينية خبز كبيرة. اخبزيها حتى يتم تحميص الشوفان قليلا وتصبح المكسرات رائحتها ظاهرة.
– هزي المقلاة بعد نحو 10 دقائق، ثم انقليه إلى وعاء كبير. وأضيفي الحبوب والكشمش والمشمش والزبيب.
– امزجي زبدة اللوز والسكر والعسل والفانيليا والملح في قدر صغيرة. ثم سخني المزيج على درجة حرارة متوسطة/منخفضة مع التحريك المستمر، حتى يتشكل فقاعات خفيفة من 2 إلى 5 دقائق.
– صبي خليط زبدة اللوز على الفور فوق المكونات الجافة، واخلطيها بملعقة حتى تختفي الفقاعات، ثم انقليها إلى المقلاة المعدة.
– ادهني يديك برذاذ الطهي، واضغطي على المزيج لأسفل بقوة لعمل طبقة متساوية (انتظري حتى يبرد الخليط قليلا إذا لزم الأمر).
– ضعيه في الثلاجة حتى يتماسك نحو 30 دقيقة، ثم قطعيه إلى 8 بارات.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق