حسب المدربة الشخصية وخبيرة اللياقة البدنية كيت روي – هام لأجل قوة الجزء العلوي من الجسم.. تمارين الذراع للنساء
تقول كيت روي-هام Kate Rowe-Ham، المدربة الشخصية وخبيرة اللياقة البدنية في مرحلة انقطاع الطمث والمتخصصة في العمل مع النساء: “إن أحد المجالات الأكثر شيوعا التي تطلب مني النساء العمل عليها أثناء الجلسات هي أذرعهن”.. “في حين أنه من الصعب استهداف مناطق معينة وتغييرها بشكل كبير، إلا أنه من خلال التدريب المنتظم على قوة الجزء العلوي من الجسم، يمكنك بناء عضلات خالية من الدهون وتحقيق مكاسب في القوة”.
هنا، قامت كيت بتجميع تمارين الذراع المفضلة لديها للنساء في تمرين لمساعدتك على بناء عضلاتك وتحسين طريقة حركتك في الحياة اليومية.. بالنسبة لبعض التمارين، هناك مقترح بالتكرار، لذا اختاري العدد الأكثر ملاءمة لمستوى لياقتك البدنية.. ليكون هدفك إكمال ثلاث جولات من الدورة، مع أخذ الحد الأدنى من الراحة بين التمارين والراحة لمدة 30-60 ثانية بين الجولات.
Press Up
التكرار: 10 مرات دون راحة
تمارين الضغط تعمل على عضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية والكتفين.. عند القيام بها بالشكل المناسب، يمكنها أيضا تقوية الجزء السفلي من الظهر والجزء الأساسي من الجسم عن طريق إشراك عضلات البطن.. يتم تنفيذ هذا التمرين على ركبتيك ولكن يمكنك التقدم إلى تمرين الضغط الكامل الذي يدعم نفسك على أصابع قدميك عندما تكونين مستعدة لمزيد من التحدي.
اركعي على بساط التمرين، وضعي يديك على الأرض بشكل أوسع قليلا من عرض الكتفين، مع الضغط على المؤخرة الخاصة بك.. استنشقي بينما تثنين مرفقيك لخفض جذعك نحو السجادة، مع الحفاظ على العمود الفقري والرقبة محايدين طوال الوقت، حتى تصل ذراعاك العلوية والسفلية إلى 90 درجة.. قومي بالزفير أثناء استخدام صدرك لدفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
Overhead Press
التكرار: 12-10 دون راحة
يعمل هذا الضغط على العضلة الدالية والعضلة الثلاثية الرؤوس والعضلة شبه المنحرفة والصدر، وهو رائع لبناء القوة وتحسين حركة الكتف.. كما أنه يحاكي الحركات التي نقوم بها في الحياة اليومية، مثل رفع الحقائب فوق رؤوسنا.. ليس هذا فحسب، فمن خلال أداء هذه الحركة أثناء الوقوف، بدلا من الجلوس، فإنك تعملين بجهد أكبر للحفاظ على توازنك، وهذا يعني أنك ستقومين أيضا بتجنيد عضلاتك الأساسية.
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلا، وامسكي الدمبل في كل يد على ارتفاع الكتف.. قومي بالزفير واضغطي على الدمبل في الأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.. اثبتي على هذا الوضع لثانية واحدة في الأعلى، ثم عودي إلى وضع البداية، مع الحرص على عدم ترك مرفقيك ينخفضان إلى ما دون ارتفاع الكتف.
Triceps Kick-Back
التكرار: 12 مرة دون راحة
يعد هذا التمرين ممتازا لاستهداف العضلة الثلاثية الرؤوس دون التسبب في إزعاج معصميك أو كتفيك.
قفي مع ثني ركبتيك والدمبل في كل يد.. انحني للأمام قليلا، مع الحفاظ على رقبتك في وضع محايد، وارفعي الدمبل بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك متماشيا مع جانبيك ومرفقيك بزاوية 90 درجة.. ثم قومي بمد ذراعيك خلفك، مع الضغط على العضلة الثلاثية الرؤوس لتحريك الدمبل للخلف وللأعلى، ثم قومي بالزفير أثناء الحركة.. لا تتعجلي في الحركة.. أعيدي ذراعيك إلى وضع البداية.
Chest Fly
التكرار 10-8 مرات دون راحة
يعمل هذا التمرين بالدمبل على تقوية صدرك وكتفيك، ولكنها تفتح أيضا عضلات صدرك.. يمكن أن تساعد أدوات فتح الصدر هذه في تقليل آلام الجزء العلوي من الظهر وزيادة نطاق الحركة وتقليل الضيق في الجزء العلوي من الجسم.
استلقي على رأسك وكتفاك مدعومتان بمقعد وقدماك مسطحتان على الأرض.. إذا لم يكن لديك مقعد في متناول يدك، استلقيِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدماك مسطحتان على الأرض. أمسكي الدمبل في كل يد مباشرة فوق صدرك، مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.. قومي بالزفير أثناء قيامك بخفض الأوزان إلى الجانبين بقدر ما هو مريح، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك والحرص على عدم تقويس ظهرك.. استخدمي عضلات صدرك لإعادة الأوزان إلى وضع البداية.
Front Raise
التكرار: 12 مرة دون راحة
بالإضافة إلى كونه وسيلة رائعة لبناء القوة، فإن تمرين ثني الكتف هذا يعمل على تحسين حركة الكتف ويجند أيضا عضلات الصدر العلوية جنبا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين.
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسكي الدمبل في كل يد أمام عضلاتك الرباعية، مع توجيه راحتي اليدين نحوك.. استعدي لجذعك، ثم أثناء الزفير، ارفعي الأوزان أمامك إلى ارتفاع الكتف، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.. تأكدي من أن جذعك ثابت وأن ذراعيك فقط تتحركان.. الضغط على عضلات المؤخرة والمحافظة عليها إن جعل ركبتيك ناعمتين يمكن أن يساعد في تثبيت جذعك.. خذي شهيقا بينما تخفض الأوزان إلى وضع البداية.
إذا كان بإمكانك القيام بـ 12 تكرارا بسهولة، فأنت إما لا تعملين بجد بما فيه الكفاية أو أن الأوزان ليست ثقيلة بما فيه الكفاية.. إذا كنت بالكاد تستطيعين أداء خمس عدات، فهذا يعني أنك تعملين بجهد كبير أو أن الأوزان خفيفة للغاية.. اهدفي إلى الوصول إلى ثمانية تكرارات وعليك المضي قدما في تلك التكرارات القليلة الأخيرة – وهذا يعني أنك تعملين بالطريقة المناسبة، والوزن دقيق ويمكنك التقدم من هناك عندما تكونين جاهزة.
ما لم تكن لديك مساحة تمرين منزلية مجهزة جيدا مع حامل الدمبل ومقعد الأثقال، فمن الأفضل تجربة هذه الجلسة في صالة الألعاب الرياضية، لأسباب ليس أقلها أنك ربما تستخدمين دمبلا أثقل للحركات التي تستهدف عضلات ذراعيك والأوزان الأخف لتمارين الكتف.
Upright Row
التكرار 12-10 مرة مع راحة
-30 60 ثانية
هذا تمرين سحب، لذا فهو يستهدف السلسلة الخلفية، مما يعني العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك.. إنها طريقة فعالة بشكل خاص لبناء القوة في كتفيك وأعلى الظهر.
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسكي الدمبل في كل يد أمام عضلاتك الرباعية، مع توجيه راحتي اليدين نحوك.. قومي بالزفير وارفعي الدمبل إلى ارتفاع الصدر، مع دفع مرفقيك إلى الجانب، لكن لا تدعي مرفقيك يرتفعان أعلى من كتفيك.. مرة أخرى، لا تدع جذعك يقوم بالعمل، مما يعني أنه يجب عليك تجنب الاتكاء إلى الخلف للمساعدة في رفع الأوزان للأعلى.. استنشقي بينما تخفض الأوزان إلى وضع البداية تحت السيطرة.
