صحة وتغذية
أخر الأخبار

مطبخك.. وجبات صيفية خفيفة

باستا بيستو بالدجاج المشوي
المكونات:
– 2 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
– نصف ملعقة صغيرة ملح
– نصف ملعقة صغيرة فلفل
– 16 أوقية باستا فارفالي
– كوب ريحان بيستو محلي الصنع أو مشترى في المتجر
– كوب طماطم كرزية، مقطعة إلى أنصاف
– كوب ريحان طازج مقطع إلى شرائح رفيعة (أي شيفونيد)
– جبنة بارميزان اختيارية.

طريقة التحضير:
– تبلي صدور الدجاج بالملح والفلفل.
– اشوي الدجاج على نار متوسطة عالية لمدة 5-7 دقائق لكل جانب، أو حتى ينضج تماما.
– انقلي الدجاج إلى لوح تقطيع وقطعيه إلى شرائح. في غضون ذلك، تسلق المعكرونة حتى تمام النضج حسب التعليمات الموجودة على العبوة. (ملاحظة: عادة ما أقوم بطهي المعكرونة لمدة 1-2 دقيقة أقل مما تقترحه العبوة حتى تظل المعكرونة بها بعض القوام.)
– اشطفي المعكرونة وصفيها واتركيها جانبا. (نصيحة: عند استخدام المعكرونة في السلطة، ضعيها في وعاء كبير مع بضع ملاعق كبيرة من الحليب بمجرد طهيها. يساعد الحليب على منع المعكرونة من الالتصاق ببعضها بعضا).
– باستخدام وعاء كبير، اخلطي البيستو والمعكرونة والدجاج معا. يقلب حتى يمتزج جيدا ويوضع في الثلاجة حتى يبرد.
– أضيفي الطماطم الكرزية والريحان الطازج مباشرة قبل التقديم.
– أنهيه بجبنة البارميزان المبشورة حديثا (اختياري).

برجر القرنبيط الحار
المكونات:
– لتحضير برجر القرنبيط
– 3/4 كوب كينوا غير مطبوخة
– رأس قرنبيط (نحو 6 أكواب زهيرات)
– 3-4 ملاعق زيت
– حفنة من الكمون، مسحوق الفلفل الحار، الفلفل الحار
– 1/2 ملعقة صغيرة بودرة ثوم، أو فصين ثوم مفروم
– 3/4 كوب بقسماط أو لوز مطحون
– 3/4 كوب جبن مبشور (حسب الرغبة)
– 3 بيضات
– 1.5 ملعقة صغيرة ملح
– صوص البرجر
– حبة من عصير الليمون
– 1/2 كوب كزبرة خضراء مفرومة
– 1/2 كوب كرنب أحمر مقطع
– مايونيز (حسب الرغبة).

طريقة التحضير:
– سخني الفرن على 400 درجة، ثم قومي بطهي الكينوا وفقا لتوجيهات العبوة، ولكن باستخدام كوب واحد من الماء فقط لمنعها من أن تصبح ثقيلة جدا.
– يقطع القرنبيط إلى زهيرات، وينقل إلى ورق الخبز، ويرش بملعقة كبيرة من الزيت، ويرش أيضا بالتوابل حسب الرغبة. ويشوى لمدة 20-30 دقيقة. لتهدأ. ثم قومي بطحنها في محضر الطعام لتشكيل قطع صغيرة تلتصق ببعضها بعضا.
– يمزج القرنبيط المطبوخ مع الكينوا والثوم وفتات الخبز وجبن الفلفل والبيض والملح وملعقة صغيرة أخرى من التوابل.
– شكليها على 10 دوائر.
– في مقلاة مدهونة بالزيت أو غير لاصقة على نار متوسطة، اطهي البرغر حتى يصبح لونه بنيا ذهبيا من كل جانب، مع التقليب بحذر شديد لتجنب الانكسار، ثم توضع جانبا على طبق مبطن بمنشفة ورقية.
– اخلطي عصير الليمون، والكزبرة، والملفوف. الموسم مع الملح.
– ضعي طبقة الصلصة الخضراء السحرية وبرغر القرنبيط والمايونيز في الأعلى.

دجاج بالكزبرة والأرز
المكونات:
– ملعقتا طعام زيت زيتون، مقسمة
– كوب أرز بسمتي بني غير مطبوخ
– حفنة كركم مطحون
– كوبا مرق دجاج غير مملح
– ملعقة صغيرة ملح خشن مقسم
– نصف كغ صدور دجاج منزوعة العظم والجلد، مقطعة إلى مكعبات
– ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
– 1/2 ملعقة صغيرة بودرة ثوم
– 1/8 ملعقة صغيرة فلفل حريف (حلو)
– نصف كغ من الفاصوليا الخضراء الطازجة، مقشورة
– 1/2 كوب زبادي يوناني قليل الدسم
– ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
– فص ثوم
– شرائح ليمون مبشورة، للتقديم.

طريقة التحضير:
– سخني ملعقتين صغيرتين من الزيت في قدر متوسطة الحجم على نار متوسطة إلى عالية. ثم أضيفي الأرز والكركم، ويقلى دقيقة.
– أضيفي المرقة وملح. ويترك ليغلي.
– يغطى ويخفف الحرارة ويترك على نار خفيفة حتى ينضج الأرز ويمتص السائل، نحو 40 دقيقة.
– اخلطي الدجاج والكزبرة ومسحوق الثوم والفلفل الحار والملح.
– سخني ملعقة طعام زيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية.
– يطهى الدجاج مع التحريك من حين لآخر، حتى يتحول إلى اللون البني، لمدة 12 دقيقة. ثم ارفعي الدجاج.
– أضيفي ملعقة صغيرة زيت متبقية إلى المقلاة. ثم أضيفي الفاصوليا لتطهى مع التقليب كل دقيقتين حتى يتغير لونها قليلا. ويرش ربع ملعقة صغيرة ملح.
– يمزج الزبادي وعصير الليمون والثوم.
– قدمي الصلصة وقطع الليمون مع الدجاج والأرز والفاصوليا الخضراء.

طاجن الدجاج والبروكلي
المكونات:
– 4 أكواب من رأس البروكلي، مقطعة إلى حجم صغير
– 500 جرام صدر دجاج
– علبة شوربة كريمة الدجاج المكثفة (جاهزة)
– قطعة بصل مقطعة إلى شرائح
– 5 فصوص ثوم مفروم
– 3 ملاعق طعام طحين
– كوب مرق دجاج
– نصف كوب حليب
– نصف كوب جبن شيدر مبشور
– ملعقة كبيرة خردل ديجون
– نصف ملعقة كبيرة ملح
– نصف ملعقة كبيرة مسحوق فلفل أسود
– ربع كوب بقسماط
– 3 ملاعق كبيرة زبدة.

طريقة التحضير:
– سخني الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت.
– أضيفي كريمة حساء الدجاج/ المرق، أو مرق الخضار، والحليب، والجبن، والقشدة الحامضة، وفتات الخبز، إلى وعاء التحضير أو طبق التحضير، وقلبيهم جيدا حتى تمتزج تماما.
– لطهي الدجاج، ضعي مقلاة على نار متوسطة إلى عالية، وأضيفي زيت الزيتون أو بعض الزبدة إلى المقلاة.
– أضيفي البصل وقلبيه لمدة 3 دقائق، ويقلب باستمرار حتى لا يلتصق في المقلاة. ثم يضاف الثوم ويقلى لمدة 5 دقائق أخرى، مع التحريك من حين لآخر، أو حتى يصبح البصل بنيا ذهبيا، وينضج تماما.
– يرش الدقيق بالتساوي فوق مزيج البصل ويقلب حتى يتجانس. ويطهى لمدة دقيقة واحدة مع التحريك من حين لآخر.
– أضيفي خليط حشو المرق وحركي كل شيء معا حتى تختفي معظم التكتلات. ويضاف الملح والفلفل حسب ذوقك ويقلب جيدا.
– يضاف الدجاج والبروكلي إلى طبق خبز، ويسكب مزيج الحساء/ الحليب فوقها. ويقلب حتى يمتزج.
– اخبزيها لمدة 15 دقيقة عند 450 درجة فهرنهايت بدون تغطية صينية الخبز. ثم أخرجي الصينية من الفرن، ورشي باقي جبن الشيدر بالتساوي على سطح الطبق، واخبزيها لمدة 10 دقائق أخرى أو حتى يصبح الجبن طريا ومذوبا.
– قدميها ساخنة وللتزيين رشي القليل من الفلفل الأسود أو الأعشاب المجففة.

سلطة الصيف الصحية
المكونات:
• للسلطة:
– 6 أكواب من خليط الخضر الربيعي
– 2 صدور دجاج مشوية ومقطعة
– 8 شرائح لحم مقدد مقلي ومفروم
– 4 بيضات مسلوقة مقطعة إلى أرباع
– 2 أكواز ذرة مشوية ومقطعة
– حبتا أفوكادو مقطعة إلى شرائح
– كوب من الخيار المقطع إلى شرائح
– 1/2 كوب توت
– 100غم من جبن الماعز المفتت
– ملح وفلفل حسب الرغبة

• لتحضير صلصة الخل:
– 1/2 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
– ربع كوب خل بلسمي
– 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
– ملعقة صغيرة خردل ديجون
– ملعقة صغيرة عسل
– نصف ملعقة صغيرة ملح
– ربع ملعقة صغيرة ريحان مجفف
– 1/8 ملعقة صغيرة فلفل رومي طازج.

طريقة التحضير:
– ضعي الخضار في وعاء كبير أو طبق. ورتبي الدجاج، واللحم المقدد، والبيض، والذرة، والأفوكادو، والخيار، والتوت، والجبن، فوق الخس. ويتبل بالملح والفلفل.
– لإعداد الصلصة، ضعي جميع مكونات صلصة الخل معا في برطمان، ورجيه جيدا. ثم رشي الكمية المرغوبة من الصلصة فوق السلطة وقدميها على الفور.

كرات اللحم اليونانية (KEFTIDS)
المكونات:
– نصف كغ من اللحم المفروم قليل الدهن
– ربع كوب بقسماط
– بيضة كبيرة
– 1/2 بصلة حمراء مقطعة ناعما
– 3 فصوص ثوم مفروم
– ملعقتا طعام بقدونس طازج مفروم
– 6 أوراق نعناع، مقطعة
– 1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف
– نصف ملعقة صغيرة ملح
– ربع ملعقة صغيرة فلفل
– نصف كوب حليب
– ملعقتا طعام زيت زيتون
– ربع كوب دقيق.

طريقة التحضير:
– في وعاء خلط متوسط الحجم، يمزج اللحم المفروم، وفتات الخبز، والبيض، والبصل، والثوم، والبقدونس، والنعناع، والأوريغانو، والملح، والفلفل، والحليب. وقلبيها جيدا حتى يمتزج الخليط.
– يقدم مع الخضار وخبز البيتا.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق