صحة اسرتيصحة وتغذية

من اليوغا.. تمارين رياضية لركبتين قويتين

تعتبر الركبتان ومنطقة أسفل الظهر من أكثر أجزاء الجسم استخداما، وهي من أكثر أجزاء الجسم سوء استخدام أيضا. إن الانحناء والالتفات بطريقة خاطئة يسببان ضغطا شديدا على الركبتين وعلى منطقة الحوض مما يؤدي إلى ظهور تيبس وآلام في هذه المناطق. وإليك الآن عددا من وضعيات اليوغا المفيدة لتخفيف هذه الآلام:

وضعية الجسر

استلق على الأرض ثم اطوي ساقيك بحيث تصبح قدماك أقرب ما يمكن إلى الردفين. أمسكي كاحليك بيديك ثم استنشقي نفسا عميقا وارفعي خصرك وردفيك إلى الأعلى. حاولي البقاء على هذا الوضع مدة 15 – 20 ثانية. عودي إلى وضعية البدء ببطء، مع الزفير.  كرري هذا التمرين 3 – 4 مرات ثم استرخي في وضعية الجسر مدة 30 ثانية.

رفع الساقين

استلق على ظهرك واجعلي قدميك متلاصقتين، يجب أن تكون ذراعاك ممتدتين إلى جانب جسمك وأن تكون الراحتان إلى الأسفل. استنشقي نفسا عميقا ثم ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض مسافة 30 سم. يجب أن تشعري الآن بضغط غير شديد في الركبة وأسفل الظهر. حافظي على هذه الوضعية 15 ثانية ثم أنزلي ساقك بحركة بطيئة مع الزفير. كرري الحركة نفسها بالساق اليسرى. يجب تكرار هذا التمرين 3 – 5 مرات.

اجلسي على الأرض ودعي ساقك اليمنى ممتدة. اطوي ساقك اليسرى بحيث تصبح قدمها تحتك تقريبا. استنشقي نفسا عميقا وارفعي ذراعيك فوق الرأس ثم انحني ببطء إلى الجهة اليمنى وأمسكي إصبع قدمك اليمنى بيديك الاثنتين. يجب أن يصل رأسك إلى ركبتك اليمنى. وإذا لم تتمكن من لمس إصبع قدمك فيمكنك الاكتفاء بالانحناء إلى أقصى ما تستطيعين من غير أن تشعري بألم في ظهرك أو في ركبتك. ابقي على هذا الوضع 10 ثوان  ثم عودي إلى وضعية البدء ببطء مع الزفير. كرري التمرين إلى الجهة الأخرى. يجب أداء هذه الحركة 3 – 4 مرات.

ملاحظة: إذا كنت تعانين ألما شديدا في الركبتين وأسفل الظهر فعليك أن تستشيري الطبيب قبل ممارسة هذه التمارين.

منع احتكاك الركبتين

احتكاك الركبتين أو تقوس الساقين للداخل مما يؤدي إلى احتكاك الركبتين، نتيجة للوضع الخاطئ للساقين، فسحب الفخذين للداخل وبصفة مستمرة أثناء الوقوف والمشي يؤدي إلى لف الركبتين للداخل مع الوقت ودوران سمانة الرجل للخارج.

اجلسي على الأرض ويداك ممددتان للخلف مع الارتكاز بيديك على الأرض. اثني ركبتيك ولامسي بطني القدمين ببعضهما، ثم ادفعي ركبتيك لأسفل تجاه الأرض، مع تزحلق القدمين متلامستين. ارجعي مرة ثانية لوضع البداية، وكرري التمرين 10 مرات.

اجلسي على الأرض وذراعك ممددتان للخلف مع الارتكاز بيديك على الأرض. مدي ساقيك للأمام واجعليهما متقاربتين، وكذلك القدمان. ثم ابدئي في ثني ركبتيك لأعلى وحاولي أثناء ذلك مباعدة الركبتين عن بعضهما مع الحفاظ على تلامس القدمين وتقارب «سمانة» كل ساق إلى الأخرى، اثبتي الآن عند هذا الوضع، ثم استرخي، وكرري التمرين 10 مرات.

التمرين الثالث

قفي على الأرض، وضمي قدميك لبعضهما، وثبتي جسمك جيدا على الأرض. حاولي إبعاد الركبتين عن بعضهما مع خفض جسمك لأسفل قليلا، اثبتي الآن عند هذا الوضع، ثم استرخي، وكرري التمرين 10 مرات، ويمكنك مزاولة هذا التمرين باستمرار في أي وقت.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

إغلاق