سلطة الفاصوليا البيضاء والخضراوات
المكونات:
- 2 كوب سلطة خضار مشكلة.
- كوب خضار من اختيارك، مثل الخيار المفروم والطماطم الكرزية.
- كوب فاصوليا بيضاء معلبة، مغسولة ومصفاة.
- نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات.
- ملعقة كبيرة خل أحمر.
- 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر.
- نصف ملعقة صغيرة ملح خشن.
- فلفل مطحون طازجا حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- يمزج الخضار المشكل مع الخضار والفاصوليا والأفوكادو في وعاء متوسط الحجم. يُرش بالخل والزيت ويُتبل بالملح والفلفل. قلبي المزيج للجمع وانقليها إلى طبق كبير.
حقائق غذائية (4 أكواب)
لكل حصة: 360 سعرة حرارية بروتين 10.1 جم، الكربوهيدرات 29.7 جم، الألياف الغذائية 13.3 جم، السكريات 2.9 جم، الدهون 24.6 جم، الدهون المشبعة 3.6 جم.
السلطة الخضراء مع الحمص
المكونات:
٪ الصلصة:
- حبة أفوكادو مقشرة ومنزوعة النوى.
- 1.5 كوب لبن.
- كوب أعشاب طازجة مفرومة، مثل الطرخون والحميض والنعناع والبقدونس و/ أو الكزبرة.
- 2 ملعقة كبيرة خل أرز.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
٪ السلطة:
- 3 أكواب من الخس الروماني المفروم.
- كوب شرائح خيار.
- علبة حمص مغسول.
- 12 كوب جبن سويسري قليل الدسم، مكعبات.
- 6 حبات طماطم كرزية، مقطعة إلى نصفين إذا رغبت في ذلك.
طريقة التحضير:
٪ لتحضير الصلصة:
ضعي الأفوكادو واللبن والأعشاب والخل والملح في الخلاط. اهرسيها حتى تصبح ناعمة.
٪ لتحضير السلطة:
اخلطي الخس والخيار في وعاء مع ربع كوب من الصلصة. يُغطى بالحمص والجبن والطماطم.
حقائق غذائية (حجم الحصة:
2.75 كوب)
لكل حصة: 304 سعرات حرارية بروتين 21.7 جم، الكربوهيدرات 39.8 جم، الألياف الغذائية 11.9 جم، السكريات 10.1 جم، 7.5 غرام من الدهون، الدهون المشبعة 1.7 جم.
سلطة الفاصوليا السوداء والكينوا
المكونات:
- نصف كوب فاصوليا سوداء معلبة، مغسولة.
- نصف كوب كينوا مطبوخة.
- نصف كوب حمص.
- ملعقة كبيرة عصير ليمون.
- نصف حبة أفوكادو متوسطة، مقطعة إلى مكعبات.
- 3 ملاعق كبيرة بيكو دي جالو.
- 2 ملعقة طعام من الكزبرة الطازجة المفرومة.
طريقة التحضير:
- يمزج الفاصوليا والكينوا في وعاء. يقلب الحمص وعصير الليمون معا في وعاء صغير. يخفف بالماء إلى القوام المطلوب. رشي تتبيلة الحمص على الفول والكينوا. أضيفي الأفوكادو، بيكو دي جالو والكزبرة.
حقائق غذائية (حجم الحصة: نحو 2 كوب)
لكل حصة: 500 سعرة حرارية بروتين 20.4 جم، الكربوهيدرات 73.6 جم، الألياف الغذائية 19.6 جم، السكريات 10.7 جم، الدهون 16.2 جم، الدهون المشبعة 2.4 جم.
روبيان سكامبي مع نودلز الكوسا
المكونات:
- 2 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة.
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون مقسمة.
- 1 كراث متوسط الحجم مفروم ناعماً (نحو ربع كوب).
- 2 فص ثوم متوسط الحجم، مفروم فرما ناعما.
- 2 ملعقة كبيرة من الخل الأبيض.
- 2 مرق دجاج غير مملح.
- 1 روبيان كبير مقشر ومنزوع العرق.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- 7/8 ملعقة صغيرة ملح خشن مقسم.
- كوب طماطم كرزية متعددة الألوان، مقطعة إلى أنصاف.
- 6 أكواب كوسا حلزونية (من 2 [10.7 أونصات] علبة).
- 4 ملاعق كبيرة جبنة بارميزان، مقسمة.
- 2 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم الطازج.
طريقة التحضير:
- سخني الزبدة وملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية حتى تذوب الزبدة، لمدة دقيقة تقريبا. يضاف الكراث. يُطهى مع التحريك من حين لآخر، حتى ينضج، نحو 3 دقائق.
- أضيفي الثوم يطهى مع التحريك باستمرار، 1 دقيقة. أضيفي الخل. يُطهى، حتى يقل السائل بمقدار النصف، حوالي دقيقتين. أضيفي الجمبري والفلفل ونصف ملعقة صغيرة من الملح. يُطهى حتى ينضج الجمبري تماما، نحو 3 دقائق، مع تقليب الجمبري مرة واحدة في منتصف وقت الطهي.
- انقلي الجمبري إلى طبق ويوضع جانبا. (احتفظي بصلصة الكراث في مقلاة).
- أضيفي الطماطم و2 ملعقة طعام متبقية من الزيت إلى المقلاة. يُطهى على نار متوسطة عالية، حتى تنضج الطماطم، لمدة دقيقة تقريبا. تضاف الكوسا والباقي 3/8 ملعقة صغيرة ملح. يعاد الجمبري إلى المقلاة.
- يُطهى المزيج مع التحريك باستمرار حتى يسخن تماما لمدة دقيقة واحدة. ثم يرفع من الحرارة؛ أضيفي ملعقتين كبيرتين من جبن البارميزان وقلبي المزيج. يقسم الخليط بالتساوي على 4 أوعية، يرش البقدونس و2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان المتبقية. قدميها على الفور.
حقائق غذائية (حجم الحصة:
1.5 كوب)
لكل حصة: 349 سعرة حرارية بروتين 19 جم، الكربوهيدرات 6 جم، الألياف الغذائية 1 غرام، السكريات 3 جم، 27 جم من الدهون، الدهون المشبعة 7 جم، الصوديوم 620 ملجم.
رافيولي بيستو مع السبانخ والطماطم
المكونات:
- 8 أونصات عبوات جبن رافيولي مجمدة أو مبردة.
- ملعقة طعام زيت زيتون.
- لتر طماطم عنب.
- (1 – 5) أونصات علبة سبانخ صغيرة.
- نصف كوب بيستو.
طريقة التحضير:
- أحضري قدرا كبيرا من الماء ليغلي. يُطهى الرافيولي وفقًا لتوجيهات العبوة، يصفى ويوضع جانبا.
- سخني الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. أضيفي الطماطم اقليها حتى تبدأ بالتفتح، من 3 إلى 4 دقائق. أضيفي السبانخ واستمري في الطهي مع التحريك المتكرر حتى تذبل لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
- يُضاف الرافيولي المطبوخ والبيستو، يقلب برفق حتى يتجانس.
حقائق غذائية (حجم الحصة: 1.5 كوب)
لكل حصة: 361 سعرة حرارية بروتين 13.8 جم، الكربوهيدرات 35.2 جم، 4.3 جم من الألياف الغذائية، السكريات 5.5 جم، الدهون 18.6 جم، الدهون المشبعة 6.1 جم.
باستا الليمون والثوم مع السلمون
المكونات:
- 8 أونصات من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- 5 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
- 5 فصوص ثوم مفرومة.
- ملعقة صغيرة معجون الأنشوجة.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون.
- قشر وعصير ليمونة.
- 1.5 كوب سلمون مطبوخ مقشر.
- 3 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازجا.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- 2 ملعقة طعام من فتات الخبز من القمح الكامل، محمص.
طريقة التحضير:
- اطهي المعكرونة وفقًا لتوجيهات العبوة. صفيها واحتفظي بنصف كوب من ماء الطهي.
- يُمزج الزيت والثوم ومعجون الأنشوجة والفلفل الأحمر المسحوق وقشر الليمون وعصير الليمون في مقلاة كبيرة. واتركيه على نار متوسطة نحو 3 دقائق. يضاف الماء المحفوظ والمعكرونة والسلمون والبقدونس والملح.
- يُطهى المزيج مع التحريك حتى تغلف الصلصة المعكرونة، لمدة دقيقتين تقريبًا. تقدم مع فتات الخبز.
حقائق غذائية (حجم الحصة: 1.3 كوب)
لكل حصة: 473 سعرة حرارية بروتين 19.8 جم، الكربوهيدرات 49.4 جم، الألياف الغذائية 5.9 جم، السكريات 3.6 جم. 23 جم دهون، الدهون المشبعة 3.4 جم.
