صحة وتغذيةمطبخ
أخر الأخبار

وصفات لتقوية مناعة الجسم مطبخك.. «نطاعة» ومناعة

وصفات لتقوية مناعة الجسم مطبخك.. «نطاعة» ومناعة

سلطة الفاصوليا المشكلة

المكونات:
– 1/2 كوب حمص.
– 1/2 كوب فاصوليا حمراء معلبة أو مسلوقة.
– 1/2 كوب فاصوليا سوداء معلبة.
– 1/2 كوب بصل أحمر مقطع.
– 1/2 كوب فلفل أحمر مقطع قطعا ناعمة.
– 1/2 كوب من الخيار المفروم.
– 1/2 كوب أفوكادو ناضج مكعبات.
– 1/2 كوب ذرة حلوة.
– حبة فلفل أخضر مفروم ناعم.
– 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة.

 

مكونات صلصة السلطة:

– 1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز.
– عصير ليمونة واحدة.
– ملعقة صغيرة ثوم مهروس.
– ملعقة صغيرة خردل ديجون.
– ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير:
– صفي الفاصوليا المعلبة في مصفاة معدنية، واشطفيها بالماء، ثم ضعيها جانبا حتى تجف تماما.
– يقطع الخضار ويحفظ في الثلاجة.
– تحضر الصلصة بإضافة جميع مكونات التتبيلة في زجاجة ذات غطاء، ثم أغلقي الغطاء بإحكام ورجي الزجاجة حتى تمتزج جميع المكونات جيدا.
– اخلطي جميع الخضار المقطعة مع الفاصوليا.
– تسكب الصلصة فوق السلطة وتقلب برفق.
– تزين بأوراق الكزبرة المفرومة.

القيمة الغذائية (للحصة الواحدة):
السعرات الحرارية 250 سعرا حراريا، كربوهيدرات 21 جم، بروتين 5 جم، الدهون 17 جم، الدهون المشبعة 2 جم.

وصفات لتقوية مناعة الجسم مطبخك.. «نطاعة» ومناعة

سلطة رينبو فيجي

 

المكونات:
– 1/2 حبة خيار مقطعة بالطول إلى نصفين ومقطع إلى شرائح.
– 2 حبة جزر متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح رفيعة.
– كوب طماطم كرزية حمراء وصفراء مقطعة إلى أنصاف.
– 3/4 كوب زيتون ناضج منزوع النواة، نصفين.
– 1 ضلع كرفس أميركي مقطع إلى شرائح رفيعة.
– 1/4 كوب فلفل أصفر وبرتقالي وأحمر مفروم.
– 1/4 كوب بصل أحمر مقطع شرائح رقيقة.
– 1/8 ملعقة صغيرة ملح.
– رشة فلفل أسود مطحون خشن.

مكونات صوص الرانش:
– 2 كوب لبن قليل الدسم.
– 2 فص ثوم مبروش.
– 3 ملاعق طعام ثوم مفروم.
– 2 ملعقة طعام بقدونس مجفف.
– نصف ملعقة صغيرة شبت مجفف.
– ملعقة صغيرة ملح، فلفل أسود.
– ملعقة صغيرة خل أبيض.

طريقة التحضير:
– اخلطي جميع مكونات صوص الرانش، ثم ضعيها في الثلاجة لمدة ساعة.
– ضعي الخيار والجزر والطماطم والزيتون والكرفس والفلفل الحلو والبصل والملح والفلفل في وعاء كبير.
– قبل التقديم مباشرة، أضيفي السلطة الخضراء.
– اسكبي الصوص وقلبيه برفق حتى تمتزج المكونات.

القيمة الغذائية (كوب واحد):
64 سعرا حراريا، 3 جم دهون (1 جرام دهون مشبعة)، 0 كولسترول، 7 جم كربوهيدرات (3 جرام سكريات، 2 جرام ألياف)، 2 جم بروتين.

أطعمة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة:
الخضراوات الملونة والفواكه والفاصوليا والثوم

وصفات لتقوية مناعة الجسم مطبخك.. «نطاعة» ومناعة

سلطة الحمص والعدس بالليمون مع الفجل والأعشاب

المكونات:
– 2 كوب من العدس الأسود المجفف أو العدس الأخضر.
– 2 فص ثوم كبير مقطع نصفين بالطول.
– 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

صلصة الليمون:
– عصير 2 حبة ليمون متوسطة.
– 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
– ملعقة صغيرة خردل ديجون.
– ملعقة صغيرة عسل.
– فص ثوم مفروم.
– نصف ملعقة صغيرة ملح بحري ناعم.
– فلفل أسود مطحون طازجا، حسب الرغبة.

السلطة:
– علبة حمص مغسول مصفى.
– نصف كوب من الفجل مقطع إلى شرائح رفيعة ومفروم فرما خشنا.
– نصف كوب من الأعشاب الورقية الطازجة المفرومة (النعناع والشبت).

طريقة التحضير:
– لطهي العدس:
في قدر متوسط الحجم، اخلطي العدس مع أنصاف فصوص الثوم وزيت الزيتون و4 أكواب ماء، واتركي الماء يغلي، ثم خففي النار واتركيها على نار هادئة واتركيها تنضج حتى ينضج العدس ويصبح طريا (20 إلى 35 دقيقة).. ثم صفي العدس وتخلصي من فصوص الثوم.
– لتحضير الصلصة:
أخفقي المكونات معا في وعاء صغير، وإذا كنت تستخدمين العدس المطبوخ مسبقا بدلاً من طهيه بنفسك، أضيفي فصاً إضافياً من الثوم المفروم وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
– في وعاء كبير، يمزج العدس والحمص والفجل والأعشاب، ثم أضيفي الصلصة وقلبيها حتى تمتزج.
– قدميها مع الأفوكادو أو الجبن المفتت أو الخضراوات الطازجة إذا أردت.

القيمة الغذائية (6 وحدات.. 377 سعرا حراريا):
الدهون 11.1 جم، الدهون المشبعة 1.5جم، الكوليسترول 0 ملغ، الكربوهيدرات 53.4 جم، بروتين 19.2 جم.

أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الزنك:
الفاصوليا والعدس والبذور والحمص

وصفات لتقوية مناعة الجسم مطبخك.. «نطاعة» ومناعة

سلطة الجزر والبذور

المكونات:

للتتبيلة:
– ملعقة كبيرة شراب أرز بني أو عسل.
– ملعقة كبيرة زيت نخالة الأرز أو زيت من اختيارك.
– 3 ملاعق كبيرة من خل التفاح.
– ملعقة صغيرة كمون مطحون.
– ملح وفلفل.

للسلطة:
– 3 حبات جزر مقشرة ومبشورة.
– 1/4 كوب بذور اليقطين.
– 1/4 كوب بذور عباد الشمس.
– 1/4 كوب لوز مفروم فرما خشنا.
– 2 حبة بصل أخضر مقطع إلى شرائح رقيقة.
– كوب كزبرة خضراء مفرومة فرما ناعما.

طريقة التحضير:
– اخلطي مكونات الصلصة معا، ثم تذوقي وأضيفي الملح والفلفل حسب رغبتك، وإذا كنت تستخدمين شراب الأرز البني أو العسل، فيفضل تسخينه وتذويبه لتسهيل الخلط مع مكونات التتبيلة الأخرى.
– تحمص البذور والمكسرات كل على حده على نار متوسطة في مقلاة جافة حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا.
– اخلطي جميع مكونات السلطة والتتبيلة في وعاء كبير وضعيها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للتقديم.

القيمة التغذية:
كربوهيدرات: 13.3 جم، بروتين: ٤.٧ جم، الدهون: 11.9 جم، الألياف: 2.7 جم.

وصفات لتقوية مناعة الجسم مطبخك.. «نطاعة» ومناعة

سلطة الكينوا والمانجو والمكسرات

المكونات:
– رأس خس مغسولة.
– حبة مانجو ناضجة.
– كوب كينوا غير مطبوخ.
– 1/2 حبة خيار مقطعة إلى مكعبات.
– 1/2 حبة فلفل حلو كبيرة أحمر، أو أصفر، أو أخضر.
– 1/3 كوب من المكسرات (الكاجو المحمص قليلا، البندق مفروم فرما خشن).
– ليمون.

صوص السلطة:
– 3 ملاعق كبيرة خردل.
– 2 ملعقة كبيرة من العسل.
– 1/4 كوب من خل التفاح.
– 1/3 كوب زيت زيتون بكر ممتاز معصورا على البارد.
– ملح البحر.
– فلفل أسود مطحون طازجا حسب الرغبة.

طريقة التحضير:
– في وعاء كبير تخلط جميع مكونات السلطة.
– تنثر المكسرات فوق السلطة.
– تمزج مكونات صوص السلطة جيدا، ثم تسكب على السلطة.

القيمة الغذائية (530 سعرات حرارية):
الدهون: 31 جم، البروتين: 12 جم، الكربوهيدرات: 56 جم، الألياف: 9جم.

أطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C:
الليمون والفلفل الأحمر

وصفات لتقوية مناعة الجسم مطبخك.. «نطاعة» ومناعة

سلطة الخيار اليوناني

المكونات:
– 1/3 كوب بصل أحمر مقطع إلى شرائح رقيقة.
– 1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز.
– 1.5ملعقة صغيرة خل النبيذ الأحمر.
– 1.5 ملعقة صغيرة توابل المجففة.
– 2-3 خيار إنجليزي مقطع إلى شرائح رفيعة.
– كوب زبادي يوناني عادي (كامل الدسم).
– ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج.
– فص ثوم مضغوط.
– 1/4 كوب شبت طازج مفروم.
– ملعقة صغيرة ملح كوشير، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة.
– فلفل أسود مطحون طازج.

طريقة التحضير:
– في وعاء صغير، اخلطي البصل الأحمر وزيت الزيتون والخل والأوريغانو.
– دعي البصل يتبل في درجة حرارة الغرفة أثناء تحضير باقي السلطة.
– ضع شرائح الخيار في وعاء سلطة كبير.
– يُمزج الزبادي اليوناني مع عصير الليمون والثوم والشبت والملح والفلفل الأسود، ثم يُضاف إلى الخيار مع البصل المتبل.
– اخلطيها جيدا وتبليها بالملح والفلفل.
– ضعيها في الثلاجة لمدة تصل إلى 30 دقيقة قبل التقديم.

القيمة الغذائية (لكل وحدة):
160 سعر حراري، الدهون 12 جم، الكوليسترول 6.2 ملغ، الكربوهيدرات 10 جم، السكريات 4.8 جم، البروتين 5.8 جم.

أطعمة تحتوي على البروبيوتكس:
الزبادي والخضار المخلل

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
%d مدونون معجبون بهذه: