بدون أجهزة أفضل تمارين للمعدة والبطن.. من طرفي المقص إلى حركة الدراجة
بدون أجهزة أو معدات.. حاولي إضافة تمارين المعدة التالية إلى نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم، أو إذا كنت بعد جلسة أساسية.. قومي بتجميعها معا ضمن مجموعة تمرين المعدة:
1 – Scissor legs
- استلقي مع وضع ساقيك معاً والذراع على جانبيك (لا تشعري بالراحة الشديدة)، ثم لفي ساقيك فوق رأسك، حتى تتمكني من وضع راحة يدك على الجزء الخلفي من أسفل ظهرك.
- اتزني بالتساوي على ظهر كتفيك ومدي قدمك اليمنى للأمام على ارتفاع قطري ورجلك اليسرى للخلف دون خفض ثم تراجعي لأسفل وكرري على الجانب الآخر.
2 – Straight-legged sit-up
- استلقي على ظهرك وضعي يديك خلف رأسك.
- ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض، وحافظي على ظهرك مسطحا، حتى تصلي إلى وضع مستقيم. كرري التمرين.
3 – Suitcase sit-ups
- استلقي على ظهرك مع وضع ركبتيك بزاوية 90 درجة بعيداً عن الأرض ووضع اليدين على جانبي أذنيك.
- افردي ساقيك بشكل مستقيم، بينما تنزلين الجزء العلوي من جسمك على الأرض، واجذبي ركبتيك نحو صدرك.
4 – Supine leg circles
- استلقي على السجادة وذراعاك بجانبك.
- ارفعي ساقيك حتى 90 درجة، وباستخدام عضلات بطنك، قومي بعمل دوائر بطيئة ومضبوطة. تذكري إبقاء أسفل ظهرك ملامسا للأرض.
5 – V-sit hold
- اجلسي مستقيمة مع ثني ركبتيك وقدماك على الأرض وذراعاك ممدودتان للأمام.
- انحني للخلف ومدي ساقيك لأعلى، حتى يصنع جسمك شكل V.. اثبتي قليلا على نفس الوضعية.
6 – Bicycle crunch
- استلقي مع رفع رأسك وكتفيك ويداك خلف رأسك ورجلاك في وضع سطح الطاولة.
- اجلبي كوعك الأيمن ليلتقي بركبتك اليسرى أثناء فرد ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة، مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسا للأرض في جميع الأوقات.
7 – Jack knife
- استلقي ووجهك للأرجل ممتدة ومرتفعة عن الأرض وذراعاك ممدودتان خلفك.
- اقبضي على رجليك تجاه صدرك وادفعي ذراعيك للأمام لتتجاوز قدميك أسفل الظهر وكرري.
8 – Bear crawl
- ابدئي في وضع دفع عريض، ثم حافظي على المسافة بين يديك وقدميك، وامشي بيدك اليسرى وقدمك اليمنى للأمام في نفس الوقت.
- افعلي الشيء نفسه بيدك اليمنى وقدمك اليسرى.
9 – Plank reach
- البدء في وضع لوح الساعد، ارفعي ذراعك اليمنى وافرديها، وامسكيها بحيث تكون موازية لبقية جسمك.
- انزلي إلى وضع البداية، ثم كرري مع رفع الذراع الأخرى.
10 – Forearm plank
- من وضعية الدفع، اثني المرفقين وضعي وزنك على ساعديك.
- حافظي على جسمك في خط مستقيم، واستعدي لجسدك واستمري لمدة 30 ثانية.
11 – High plank
- اجلسي في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك، وعضلات القلب، وشدي عضلات الظهر والقدمين معاً.
12 – Side plank
- استندي الى الجانب الأيمن من جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك، مع ثني ذراعيك ومرفقك أسفل كتفيك مباشرة.
- انتظري لمدة 30 ثانية وكرري على اليسار.
13 – Plank jacks
- اجلسي في وضع خشبي مرتفع مع وضع قدميك معاً. ثبتي يديك على الأرض واقفزي بقدميك إلى كل جانب.
- القفز مرة أخرى ويكرر.
14 – Thread the needle
- استلقي في وضع اللوح الخشبي الجانبي مع تمديد ذراعك إلى السقف.
- اخفضي ذراعك أسفل الورك، ثم مديها لأعلى. ابقي الوركين عالياً.
15 – Russian twist
- استلقي على ظهرك مع رفع ركبتيك وثنيهما بزاوية 45 درجة مع تحريك القدمين بعيداً عن الأرض. استخدمي عضلات البطن لرفع جذعك بزاوية 45 درجة مع الأرض.
- لفي جذعك ببطء إلى الجانب الأيمن، مع الحفاظ على استقامة ورفع ذراعيك.
- توقفي مؤقتاً ثم اعكسي الالتواء لتكرار ذلك على الجانب الأيسر.
