لتجربتها في المنزل 9 تمارين للقدم.. مـن كـرة التـنـس إلى الرمـال

يمكن أن يساعد الحفاظ على قدميك قويتين ومرنتين، في تقليل آلام القدم والكاحل، وتقليل وجع العضلات، وتحسين صحة قدمك بشكل عام، والحفاظ على نشاطك.
التمارين التي تحسن نطاق الحركة وتساعد على ترهل قدميك قد تقلل من فرصتك في التعرض للأذى. وتمارين الإطالة البطيئة واللطيفة ستحسن مرونتك. ستسمح تمارين القوة لعضلاتك بتوفير دعم وحماية أفضل لقدمك.

يمكنك ممارسة هذه التمارين ثلاثة أيام في الأسبوع كل يوم لزيادة مرونة حركتك وقوتك

1 – رفع إصبع القدم والإشارة إليها ولفها Toe raise, point, and curl
– اجلس على كرسي بظهر مستقيم، مع وضع قدميك على الأرض.
– أبقِ أصابع قدمك مستوية على الأرض، وارفع كعبيك حتى تلمس فقط كرات قدميك وأصابع قدميك الأرض. استمر لمدة خمس ثوان.
– حرك أصابع قدميك بحيث لا تلمس الأرض سوى أطراف أصابع قدميك الكبيرة والثانية. استمر لمدة خمس ثوان.
– أبقِ كعبك بعيدًا عن الأرض ولف أصابع قدمك لأسفل حتى تلمس قمم أصابع قدميك الأرض. استمر لمدة خمس ثوان. وكرر كل موضع 10 مرات.

2 – تو سبلاي Toe splay
– اجلس على كرسي بظهر مستقيم، مع وضع قدميك برفق على الأرض.
– فرّق كل أصابع قدميك عن بعض بشكل مريح. استمر لمدة خمس ثوان. وكرر التمرين 10 مرات.

3 – تمديد إصبع القدم Toe extension
– اجلس على كرسي بظهر مستقيم، مع وضع قدميك على الأرض.
– ارفع قدما واحدة وضعها على فخذك المقابلة.
– أمسك أصابع قدمك بيد واحدة واسحبها لأعلى باتجاه كاحلك حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء السفلي من قدمك وفي كعبك.
– قم بتدليك قوس قدمك بيدك الأخرى أثناء التمدد. استمر لمدة 10 ثوان.
– كرر التمرين 10 مرات لكل قدم.

4 – تجعيد اصابع القدم Toe curls
– اجلس على كرسي بظهر مستقيم، مع وضع قدميك على الأرض.
– ضع منشفة يد على الأرض أمامك بحيث يكون الطرف القصير عند قدميك.
– ضع أصابع قدم واحدة على نهاية المنشفة، واضغط أصابع قدميك حتى تسحب المنشفة نحوك.
– كرر التمرين خمس مرات مع كل قدم.

في تمرين Marble pickup
التقط قطعة كرة واحدة بأصابع قدمك في كل مرة وضعها في الوعاء

إذا شعرت بألم شديد في قدميك وكاحليك، أو إذا كان لديك أي إصابات، أو إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل، أو مرض السكري، فتأكد من مراجعة طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء في القيام بأي من هذه التمارين. اعتمادًا على احتياجاتك، قد يضيف طبيبك تمارين أخرى أو يزيل بعضا مما هو مذكور هنا.

5 – بيك أب الرخام Marble pickup
– اجلس على كرسي بظهر مستقيم، مع وضع قدميك على الأرض.
– ضع 20 كرة ووعاء صغيرا على الأرض أمامك.
– التقط قطعة واحدة بأصابع قدمك في كل مرة وضعها في الوعاء. استخدم قدما واحدة لالتقاط كل الكرات العشرين.
– كرر التمرين مع القدم الأخرى.

6 – تمدد إصبع القدم الكبيرة Big-toe stretch
– اجلس على كرسي بظهر مستقيم، مع وضع قدميك على الأرض.
– ارفع قدما واحدة وضعها على فخذك المقابلة.
– استخدم أصابعك بلطف لتمديد إصبعك الكبيرة لأعلى ولأسفل وللجانب بعيدا عن أصابع القدم الأخرى. انتظر في كل اتجاه لمدة خمس ثوان.
– كرر التمرين لكب قدم 10 مرات في كل اتجاه.

7 – كرة التنس Tennis ball roll
– اجلس على كرس بظهر مستقيم، مع وضع قدميك على الأرض.
– ضع كرة تنس على الأرض بالقرب من قدميك.
– ضع قدمك فوق كرة التنس وقم بتدويرها وتدليك الجزء السفلي من قدمك.
– قم بزيادة الضغط أو تقليله حسب الحاجة.
– لف لمدة دقيقتين على كل قدم.
– يمكنك أيضا استخدام زجاجة مياه مجمدة إذا لم يكن لديك أي كرات تنس في متناول اليد.

8 – تمدد عرقوب القدم Achilles stretch
– في مواجهة الحائط وذراعاك ممدودتان وراحتاهما على الحائط.
– ضع قدما واحدة خلفك مع استقامة ركبتك واثن الركبة على ساقك الأخرى.
– اضبط وقفتك بحيث يكون الكعبان مسطحين على الأرض.
– انحن للأمام من الوركين حتى تشعر بشد في وتر العرقوب وعضلة الساق.
– اضبط وقفتك إذا لزم الأمر لتشعر بالسحب مع إبقاء كعبك على الأرض.
– اثن الركبة الخلفية قليلا وادفع الوركين للأمام.
– استمر في التمدد لمدة 30 ثانية وكرر التمرين ثلاث مرات.
– بدل الساقين وكرر التمرين.

في تمرين Sand walking اخلع حذاءك وجوربيك وامشِ مباشرة على الرمال!

9 – المشي على الرمال Sand walking
– ابحث عن بعض الرمال، سواء على الشاطئ، أو الصحراء، أو ملعب الكرة الطائرة.
– اخلع حذاءك وجوربيك، وامش مباشرة على الرمال!