مع تغير أجسامنا مع تقدم العمر، يبدو أن محيط الخصر لدينا هو أحد الأماكن الأولى التي نُخزن فيها الوزن الزائد.. وعلى الرغم من أن العوامل الوراثية قد تؤدي دورا في اختيار أجسامنا للاحتفاظ بالدهون، إلا أن عوامل نمط الحياة الأخرى يمكن أن تساهم أيضا في زيادة الخصر.
ابدئي بالتغذية الصحية
قبل ممارسة الرياضة لخصر أصغر، من الضروري التأكد من اتباع نظام غذائي صحي. ركزي على تناول الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. ستساعد هذه الأطعمة المغذية في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتمنحك الطاقة التي تحتاجين اليها لتشغيل تمارينك.
وجدت دراسة نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن بعض الأطعمة قد تساعد في تقليل الدهون في البطن. تشمل هذه الأطعمة الأفوكادو والخضراوات ذات الأوراق الداكنة والسلمون والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات.
تشير دراسة أخرى إلى أن الأشخاص الذين التزموا بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تعرضوا لخصر أقل بخمس سنوات من أولئك الذين لم يتبعوا هذا النظام الغذائي.
بينما لا يمكن لأي تمرين رياضي أن يُقلل الدهون من خصرك، فإن التمارين المستهدفة يمكن أن تمنحك مظهرا أصغر حجما. يمكن أن يساعد القيام بهذه التمارين بانتظام على خصر أصغر ويمنحك منطقة وسط أكثر تناسقا وتحديدا.
إليك 8 تمارين لخصر أصغر يمكنك القيام بها في المنزل:
1 – Heel Touches
يستهدف هذا التمرين العضلات المائلة، وهي العضلات التي تمتد على جانبي خصرك. للقيام بهذا التمرين:
- استلقي على ظهرك على بساط مع ثني ركبتيك وقدماك مستويتان على الأرض.
- ضعي يديك خلف رأسك، مع إبقاء مرفقيك عريضين.
- استخدمي عضلات البطن لفرد رأسك وكتفيك عن البساط.
- عندما ترفعين جذعك، اجلبي كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- عودي إلى وضع البداية وكرري على الجانب الآخر.
- قومي بالحركة لمدة 30 ثانية. كرري لمدة ثلاث مجموعات، مع الراحة لمدة 30 ثانية بينهما.
2 – Hip Bridge with Abduction
يستهدف هذا التمرين عضلات الألوية، وهي العضلات التي تتكون منها الأرداف. كما أنه يساعد على تناسق عضلات الفخذ الداخلية والخارجية. يجب أن تضعي رباط مقاومة حول فخذيك فوق ركبتيك مباشرة لمزيد من الضغط! للقيام بهذا التمرين:
- استلقي على ظهرك على بساط مع ثني ركبتيك وقدماك مستويتان على الأرض.
- ضعي ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة يدك لأسفل.
- ارفعي وركيك عن الأرض، وحافظي على محاذاة ركبتيك مع كاحليك.
- استمري لمدة ثانيتين، ثم اخفضي وركيك إلى وضع البداية.
- قومي بأداء ثلاث مجموعات من 15 عدة، واستريحي لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
3 – Side Bends With Arm Extension
لجعل تمدد عضلاتك المائلة أكثر، ضعي في اعتبارك تضمين امتداد للذراع. سيؤدي شد ذراعك إلى ما بعد هذا الوضع إلى زيادة الضغط. نتيجة لذلك، سوف تضطرين إلى العمل بجهد أكبر. لأداء هذا التمرين:
- ضعي كلتا القدمين تحت وركيك للوصول إلى الوضع الصحيح.
- بعد ذلك، ضعي يدك اليمنى على مؤخرة رأسك واحتفظي بذراعك اليسرى بجانبك.
- استنشقي وأنت تميلين إلى الجانب الأيمن.
- بعد ذلك، قومي بمد ذراعك اليسرى فوق رأسك، والزفير عند عودتك.
- قومي بعمل 16 ثنيا جانبيا بامتداد ذراع على جانبك الأيمن، ثم كرري نفس الشيء على جانبك الأيسر.
4 – Bicycles
هذا التمرين المذهل يحسن قوتك الأساسية ويعمل على عضلاتك المائلة. سيساعد الحفاظ على ثباتك من خلال الوركين أثناء الدوران والسحب في البطن على تكوين خصر متناغم. لأداء هذا التمرين:
- استلقي على ظهرك باستخدام “أرجل منضدية”، مما يعني إبقاء ساقيك أعلى وموازيتين للأرض.
- ضعي يديك خلف رأسك بينما يجب أن يكون مرفقاك في وضع مفتوح.
- ثم قومي بمد رجلك اليمنى بزاوية 45 درجة.
- اجلبي مرفقك الأيمن عبر ركبتك اليسرى وبطنك إلى الداخل وأنت تتنفسين.
- بعد ذلك، أخرجي الزفير وأنت تضعين كوعك على ركبتك. التبديل والتبديل لمدة 1 دقيقة.
5 – Supermans
يعد تقوية العضلات الخلفية أمرا ضروريا للتمرين الأساسي الشامل، كما أن الانحناء الجانبي سيقوي منحنياتك بشكل كبير. سيحسن هذا التمرين من وضعك، ويحفز القلب على التنشيط، ويقوي خصرك. لأداء هذا التمرين:
- استلقي على بطنك ومدي ذراعيك فوق رأسك.
- ارفعي ذراعيك ورجليك عن الأرض في وقت واحد.
- اخفضي ببطء وكرري التمرين مرة أخرى.
- قومي بأداء هذا التمرين 20 مرة.
6 – Mountain Climbers
سيؤدي هذا التمرين إلى تحسين وضعك وتقوية خصرك. ستساعد المقاومة من وزن جسمك على تحفيز مضادات العضلة الأساسية. سيساعد تقوية المضادات العضلية على تحديد الخصر. لكي يفعل هذا التمرين:
- ضعي نفسك في وضع اللوح الخشبي.
- بعد ذلك، خذي نفسا عميقا، وأنت تنحني إحدى رجليك في خط الوسط.
- أعيدي الساق إلى الوضع الأصلي وقومي بتبديل الجوانب.
- قومي بهذه الحركة 16 مرة بالتناوب على جانبك الأيمن والأيسر.
7 – Kneeling Bend
هذا التمرين صعب للغاية لأنه يتطلب منك استخدام عضلاتك الأساسية وتثبيت حوضك. سيساعدك هذا على منحك خصرا أصغر وتحديد منحنياتك أثناء العمل على الانحناءات الجانبية. لأداء هذا التمرين:
- ضعي كلتا يديك خلف رأسك، واجلسي على ركبتيك.
- أثناء الشهيق، اثني عمودك الفقري، واجذبي مرفقيك نحو ركبتيك.
- ثم، أخرجي الزفير وأنت ترفعين وتتحركين للخلف.
- قومي بأداء هذا التمرين 20 مرة.
8 – Triangle Crunch
تمرين Triangle Crunch هو تمرين رائع للمساعدة في تنسيق قلبك بالكامل، بما في ذلك المنحنيات. من الضروري أن تحافظي على كوعك وكتفك متوازيين مع بعضهما بعضا خلال الحركة لضمان قيامك بتمرين العضلات الصحيحة. أكملي ثلاث مجموعات من 10 ممثلة على كل جانب، واستريحي لمدة تصل إلى 30 ثانية بين المجموعات.. لأداء هذا التمرين:
- اركعي على ركبتك اليسرى مع تمديد رجلك اليمنى إلى الجانب.
- ثم ضعي يدك اليسرى على الأرض ويدك اليمنى خلف رأسك.
اجلبي ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن واضغطي عليها.
- عودي إلى وضع البداية، كرري، ثم بدّلي الجوانب.
