صحة وتغذية
أخر الأخبار

في‭ ‬4‭ ‬خطوات‭ ‬بسيطة‭..‬ خطة‭ ‬اللياقة‭ ‬البدنية‭.. ‬لعروس‭ ‬متألقة

الحصول‭ ‬على‭ ‬اللياقة‭ ‬البدنية‭ ‬سيجعلك‭ ‬تشعرين‭ ‬بالصحة‭ ‬والثقة،‭ ‬ولا‭ ‬يترك‭ ‬مجالاً‭ ‬للقلق‭ ‬غير‭ ‬الضروري‭ ‬بشأن‭ ‬مظهرك‭ ‬في‭ ‬اليوم‭ ‬الكبير‭.‬
لدى‭ ‬العديد‭ ‬من‭ ‬العرائس‭ ‬أهداف‭ ‬معينة‭ ‬تتعلق‭ ‬باللياقة‭ ‬البدنية‭ ‬قبل‭ ‬الزفاف،‭ ‬ولكن‭ ‬يجب‭ ‬متابعتها‭ ‬بجدية‭ ‬فقط‭ ‬في‭ ‬غضون‭ ‬أسابيع‭ ‬قبل‭ ‬الزفاف‭. ‬كما‭ ‬هو‭ ‬الحال‭ ‬مع‭ ‬أي‭ ‬تحضير‭ ‬آخر،‭ ‬من‭ ‬الأفضل‭ ‬دائما‭ ‬البدء‭ ‬في‭ ‬أقرب‭ ‬وقت‭ ‬ممكن‭. ‬نقترح‭ ‬اعتماد‭ ‬روتين‭ ‬جديد‭ ‬للياقة‭ ‬البدنية‭ ‬قبل‭ ‬ثلاثة‭ ‬أشهر‭ ‬على‭ ‬الأقل‭ ‬من‭ ‬يوم‭ ‬زفافك‭. ‬ولكن‭ ‬بغض‭ ‬النظر‭ ‬عن‭ ‬مقدار‭ ‬الوقت‭ ‬المتاح‭ ‬لديك،‭ ‬فإن‭ ‬المفتاح‭ ‬هو‭ ‬القيام‭ ‬بتمرين‭ ‬ما‭ ‬قبل‭ ‬الزفاف‭ ‬بانتظام‭.‬

كلما‭ ‬اقتربت‭ ‬من‭ ‬يوم‭ ‬زفافك‭ ‬زادت‭ ‬أنواع‭ ‬التمارين‭ ‬التي‭ ‬تحتاجين‭ ‬إليها

‏1‭ – ‬تمارين‭ ‬القلب‭ ‬والأوعية‭ ‬الدموية‭ ‬Cardiovascular exercises
كلما‭ ‬اقتربت‭ ‬من‭ ‬يوم‭ ‬زفافك،‭ ‬زادت‭ ‬أنواع‭ ‬التمارين‭ ‬التي‭ ‬تحتاجين‭ ‬إليها‭. ‬ستحرق‭ ‬تمارين‭ ‬القلب‭ ‬والأوعية‭ ‬الدموية‭ ‬الصحيحة‭ ‬كميات‭ ‬أكبر‭ ‬من‭ ‬الطاقة‭ ‬باستخدام‭ ‬حركات‭ ‬أقل‭ ‬كثافة‭. ‬هناك‭ ‬العديد‭ ‬من‭ ‬البدائل‭ ‬المتاحة‭ ‬على‭ ‬مواقع‭ ‬اللياقة‭ ‬البدنية‭ ‬أو‭ ‬حتى‭ ‬على‭ ‬وسائل‭ ‬التواصل‭ ‬الاجتماعي،‭ ‬لذا‭ ‬خصصي‭ ‬وقتاً‭ ‬للمداومة‭ ‬على‭ ‬روتين‭ ‬يناسبك‭ ‬بشكل‭ ‬أفضل‭.‬

اضبطي‭ ‬المنبه‭ ‬مبكراً‭ ‬واجعلي‭ ‬حذاء‭ ‬الجري‭ ‬جاهزا‭.. ‬وحاولي‭ ‬المشي‭ ‬أو‭ ‬الركض‭ ‬أو‭ ‬الجري‭ ‬لمسافة‭ ‬معينة‭ ‬كبداية

‏2‭ – ‬اخرجي‭ ‬في‭ ‬الصباح‭ ‬Step out in the morning
اضبطي‭ ‬المنبه‭ ‬مبكرا‭ ‬واجعلي‭ ‬حذاء‭ ‬الجري‭ ‬جاهزا‭. ‬بالنسبة‭ ‬للمبتدئين،‭ ‬حاولي‭ ‬المشي‭ ‬أو‭ ‬الركض‭ ‬أو‭ ‬الجري‭ ‬لمسافة‭ ‬معينة‭. ‬يجب‭ ‬أن‭ ‬يتضاعف‭ ‬هذا‭ ‬الرقم‭ ‬على‭ ‬الأقل‭ ‬في‭ ‬نهاية‭ ‬فترة‭ ‬التمرين‭. ‬للحصول‭ ‬على‭ ‬أقصى‭ ‬قدر‭ ‬من‭ ‬النتائج،‭ ‬استهدفي‭ ‬30‭ ‬دقيقة‭ ‬من‭ ‬فترات‭ ‬التمرين‭ ‬أربع‭ ‬مرات‭ ‬في‭ ‬الأسبوع‭ ‬على‭ ‬الأقل‭. ‬يقترح‭ ‬الخبراء‭ ‬تقسيم‭ ‬وقت‭ ‬التمرين‭ ‬إلى‭ ‬أجزاء‭ ‬أقصر،‭ ‬خاصة‭ ‬إذا‭ ‬لم‭ ‬تكوني‭ ‬معتادة‭ ‬على‭ ‬القيام‭ ‬بتمارين‭ ‬مكثفة‭.‬

‏3‭ – ‬تمارين‭ ‬التنغيم‭ ‬Toning exercises
اجمعي‭ ‬بين‭ ‬تمارين‭ ‬القلب‭ ‬والأوعية‭ ‬الدموية‭ ‬وتمارين‭ ‬التنغيم‭. ‬هذا‭ ‬النوع‭ ‬من‭ ‬التمارين‭ ‬يسمى‭ ‬أيضا‭ ‬تدريب‭ ‬القوة‭. ‬ستعمل‭ ‬أساليب‭ ‬التدريب‭ ‬الصحيحة‭ ‬على‭ ‬تحسين‭ ‬صحة‭ ‬العظام‭ ‬والأربطة،‭ ‬مما‭ ‬يمنع‭ ‬الإصابات‭ ‬الرياضية‭ ‬الناتجة‭ ‬عن‭ ‬الكسور‭. ‬تمرين‭ ‬يساعد‭ ‬على‭ ‬بناء‭ ‬عضلاتك،‭ ‬مما‭ ‬يؤدي‭ ‬إلى‭ ‬حرق‭ ‬المزيد‭ ‬من‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬حتى‭ ‬عندما‭ ‬تكونين‭ ‬مستريحة‭.‬

‏4‭ – ‬احصلي‭ ‬على‭ ‬السجادة‭ ‬الرياضية‭ ‬Get yourself a gym mat
للحصول‭ ‬على‭ ‬شكل‭ ‬متناسق‭ ‬لجسمك،‭ ‬يمكنك‭ ‬تجربة‭ ‬تمارين‭ ‬مختلفة‭ ‬مثل‭ ‬البيلاتيس‭ ‬أو‭ ‬دروس‭ ‬تمارين‭ ‬اليوجا‭ ‬التي‭ ‬يمكن‭ ‬العثور‭ ‬عليها‭ ‬بسهولة‭ ‬عبر‭ ‬الإنترنت‭. ‬ستلبي‭ ‬الأنواع‭ ‬المختلفة‭ ‬من‭ ‬التمارين‭ ‬احتياجات‭ ‬مختلفة،‭ ‬لذا‭ ‬يجب‭ ‬أن‭ ‬تتعرفي‭ ‬جيدا‭ ‬على‭ ‬قوامك‭ ‬الطبيعي‭ ‬واكتشفي‭ ‬تدريب‭ ‬التنغيم‭ ‬الذي‭ ‬يناسب‭ ‬جسمك‭ ‬بشكل‭ ‬أفضل‭ ‬اعتمادا‭ ‬على‭ ‬نوع‭ ‬التدريب‭ ‬الذي‭ ‬ستقومين‭ ‬به،‭ ‬استهدفي‭ ‬على‭ ‬الأقل‭ ‬نفس‭ ‬تكرار‭ ‬تمارين‭ ‬القلب‭ ‬والأوعية‭ ‬الدموية،‭ ‬30‭ ‬دقيقة‭ ‬على‭ ‬الأقل‭ ‬أربع‭ ‬مرات‭ ‬في‭ ‬الأسبوع‭. ‬ممارسة‭ ‬الرياضة‭ ‬لمدة‭ ‬أربعة‭ ‬أيام‭ ‬في‭ ‬الأسبوع‭ ‬أمر‭ ‬جيد‭ ‬بما‭ ‬فيه‭ ‬الكفاية،‭ ‬ولكن‭ ‬إذا‭ ‬قررت‭ ‬زيادة‭ ‬التكرار،‭ ‬فاحذري‭ ‬من‭ ‬حدودك‭ ‬وتذكري‭ ‬ألا‭ ‬تفرطي‭ ‬في‭ ‬تمرين‭ ‬جسمك‭.‬

احصلي‭ ‬على‭ ‬التناغم‭ ‬مع‭ ‬تمارين‭ ‬الزفاف‭ ‬التالية‭:‬
ستساعدك‭ ‬هذه‭ ‬التمارين‭ ‬البسيطة‭ ‬في‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬جسم‭ ‬مثالي،‭ ‬مع‭ ‬عضلات‭ ‬بطن‭ ‬ثابتة‭ ‬ومسطحة‭ ‬ومحددة‭.. ‬إذا‭ ‬كنت‭ ‬تريدين‭ ‬أن‭ ‬تبدي‭ ‬رائعة‭ ‬في‭ ‬فستان‭ ‬زفافك،‭ ‬جربي‭ ‬هذا‭ ‬الروتين‭. ‬هذه‭ ‬بعض‭ ‬التمارين‭ ‬البسيطة‭ ‬التي‭ ‬يمكنك‭ ‬القيام‭ ‬بها‭ ‬في‭ ‬المنزل‭ ‬لمدة‭ ‬نصف‭ ‬ساعة‭ ‬بانتظام‭.‬

‏1‭. ‬Body Saws
حاذي‭ ‬نفسك‭ ‬في‭ ‬وضع‭ ‬الساعد،‭ ‬مع‭ ‬تقريب‭ ‬قدميك‭ ‬من‭ ‬بعضهما‭ ‬بعضا‭. ‬باستخدام‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬من‭ ‬جسمك‭ ‬وأصابع‭ ‬قدميك،‭ ‬انزلقي‭ ‬للأمام‭ ‬عدة‭ ‬بوصات‭. ‬ثم‭ ‬عدي‭ ‬بالمقدار‭ ‬نفسه‭.. ‬حافظي‭ ‬على‭ ‬هاتين‭ ‬الوركين‭ ‬على‭ ‬نفس‭ ‬المستوى‭ ‬طوال‭ ‬الوقت‭.‬

‏2‭. ‬Bridges with alternating leg extension
استلق‭ ‬على‭ ‬ظهرك‭ ‬مع‭ ‬ثني‭ ‬ركبتيك‭ ‬وكعبيك،‭ ‬ثم‭ ‬اضغطي‭ ‬على‭ ‬وركيك‭ ‬عاليا‭ ‬واحتفظي‭ ‬بهما‭ ‬هناك‭. ‬ارفعي‭ ‬ساقيك‭ ‬بشكل‭ ‬مستقيم‭ ‬بحيث‭ ‬تكون‭ ‬ركبتاك‭ ‬في‭ ‬محاذاة‭. ‬اخفضي‭ ‬الرجل‭ ‬الأولى‭ ‬مع‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬الوركين،‭ ‬ثم‭ ‬ارفعي‭ ‬الرجل‭ ‬الأخرى‭.‬

‏3‭. ‬Stork hinges with a single-arm reach
قفي‭ ‬مع‭ ‬وضع‭ ‬قدميك‭ ‬في‭ ‬وضع‭ ‬متعرج‭ ‬قليلا،‭ ‬مع‭ ‬تحويل‭ ‬وزنك‭ ‬إلى‭ ‬القدم‭ ‬التي‭ ‬أمامك‭.. ‬ارفعي‭ ‬الذراع‭ ‬المعاكسة‭ ‬في‭ ‬الهواء‭ ‬وضعي‭ ‬اليد‭ ‬الأخرى‭ ‬على‭ ‬وركك‭. ‬قومي‭ ‬بمفصلة‭ ‬للأمام‭ ‬ببطء،‭ ‬ورفع‭ ‬الساق‭ ‬الخلفية‭ ‬وخفض‭ ‬الجذع،‭ ‬مع‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬استقامة‭ ‬الذراع‭ ‬والساق‭ ‬في‭ ‬المستوى‭ ‬نفسه‭.. ‬مع‭ ‬التحكم،‭ ‬قومي‭ ‬بإمالة‭ ‬جسمك‭ ‬ببطء‭ ‬إلى‭ ‬وضع‭ ‬البداية،‭ ‬والضغط‭ ‬على‭ ‬أصابع‭ ‬القدم‭ ‬الخلفية‭ ‬لأسفل‭ ‬فقط‭ ‬إذا‭ ‬لزم‭ ‬الأمر‭.‬

‏4‭. ‬Plank with side toe tap-outs
قومي‭ ‬بإعداد‭ ‬لوح‭ ‬واحد‭ ‬على‭ ‬الأقل‭. ‬ينقلك‭ ‬هذا‭ ‬الاختلاف‭ ‬إلى‭ ‬ساعديك،‭ ‬ولكنه‭ ‬يضيف‭ ‬تحدي‭ ‬التثبيت‭ ‬المتمثل‭ ‬في‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬مستوى‭ ‬الوركين‭ ‬ومنخفضة،‭ ‬بينما‭ ‬تتناوب‭ ‬على‭ ‬النقر‭ ‬على‭ ‬قدم‭ ‬واحدة‭ ‬إلى‭ ‬الجانب‭ ‬ثم‭ ‬العودة‭ ‬إلى‭ ‬المركز‭.. ‬اضغطي‭ ‬على‭ ‬كل‭ ‬جانب‭ ‬والعودة‭ ‬إلى‭ ‬المركز‭.‬
‏5‭. ‬Half-kneeling diagonal chops
الركوع‭ ‬على‭ ‬ركبتك‭ ‬اليمنى،‭ ‬ارفعي‭ ‬دمبل‭ (‬من‭ ‬2‭ ‬إلى‭ ‬5‭ ‬كجم‭) ‬بكلتا‭ ‬يديك‭ ‬إلى‭ ‬خارج‭ ‬الورك‭ ‬اليمنى‭. ‬في‭ ‬حركة‭ ‬سائلة‭ ‬واحدة،‭ ‬ارفعي‭ ‬الدمبل‭ ‬عبر‭ ‬جسمك‭ ‬وحتى‭ ‬السقف،‭ ‬لكن‭ ‬لا‭ ‬تقومي‭ ‬بتدوير‭ ‬جذعك‭. ‬قاومي‭ ‬الجاذبية‭ ‬أثناء‭ ‬خفض‭ ‬الوزن‭ ‬في‭ ‬المسار‭ ‬نفسه‭ ‬مرة‭ ‬أخرى‭ ‬إلى‭ ‬وضع‭ ‬البداية‭. ‬قومي‭ ‬بعمل‭ ‬ست‭ ‬عدات‭ ‬على‭ ‬جانب‭ ‬واحد،‭ ‬ثم‭ ‬قومي‭ ‬بالتبديل‭ ‬لعمل‭ ‬ست‭ ‬عدات‭ ‬على‭ ‬الجانب‭ ‬الآخر‭.‬

‏6‭. ‬Straight
استلقي‭ ‬على‭ ‬ظهرك‭ ‬مع‭ ‬ثني‭ ‬ركبتيك‭. ‬أمسكي‭ ‬ذلك‭ ‬الدمبل‭ ‬بكلتا‭ ‬يديك،‭ ‬بشكل‭ ‬مستقيم‭ ‬فوق‭ ‬صدرك‭. ‬حافظي‭ ‬على‭ ‬استقامة‭ ‬ذراعيك‭ ‬قدر‭ ‬الإمكان،‭ ‬ثم‭ ‬اخفضيهما‭ ‬إلى‭ ‬جانب‭ ‬واحد‭. ‬اذهبي‭ ‬إلى‭ ‬مستوى‭ ‬منخفض‭ ‬بقدر‭ ‬ما‭ ‬يمكنك‭ ‬التحكم‭ ‬فيه‭ ‬دون‭ ‬أن‭ ‬يلوي‭ ‬جذعك‭.. ‬حافظي‭ ‬على‭ ‬ظهرك‭ ‬مستويا،‭ ‬وأنت‭ ‬تعيدين‭ ‬الوزن‭ ‬إلى‭ ‬المنتصف،‭ ‬ثم‭ ‬إلى‭ ‬الجانب‭ ‬الآخر‭.‬
قومي‭ ‬بأداء‭ ‬12‭ ‬ممثلا‭ ‬لكل‭ ‬حركة،‭ ‬وانتقلي‭ ‬من‭ ‬حركة‭ ‬إلى‭ ‬أخرى‭ ‬مع‭ ‬أقل‭ ‬قدر‭ ‬من‭ ‬الراحة‭ ‬قدر‭ ‬الإمكان،‭ ‬وقومي‭ ‬بعمل‭ ‬ثلاث‭ ‬مجموعات‭ ‬في‭ ‬المجموع‭ ‬كل‭ ‬يوم‭ ‬لتحقيق‭ ‬أفضل‭ ‬النتائج‭.‬

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق