يمكن لأي شخص ممارستها والاستفادة بفوائدها الأربع أفضل 10 تمارين رياضية باستخدام الكرسي
تعد تمارين الكرسي أثناء الجلوس خيارًا رائعًا لأي شخص، وأيضًا كبير السن الذي يشعر بالخوف من تدريبات المقاومة، ستساعد تمارين الكرسي هذه في الحفاظ على صحة قلبك وعظامك وعضلاتك قوية ووزنك وحالتك المزاجية في المستويات المثالية.
قم بهذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع
بناء العضلات الهزيلة:
تعد التمارين أثناء الجلوس أحد أفضل الخيارات المتاحة أمامك لإعادة بناء أي عضلة مفقودة، خاصة إذا كانت تشتمل على أشرطة مقاومة أو دمبل. وإضافة العضلات ستجعل الحياة اليومية أسهل كثيرا، بدءًا من حمل الحقائب الثقيلة حتى النهوض من الكرسي.
زيادة الدورة الدموية:
تعمل تمارين الجلوس على تنشيط عضلاتك وأنسجتك الأخرى، مما يؤدي إلى تحريك الدم والسوائل الأخرى عبر أطرافك في هذه العملية. يعد تعزيز تدفق الدم أمرًا مهمًا، خاصة مع تقدمنا في السن وكثرة الجلوس. كما أن تدريبات القوة ستشكل تحديا لقلبك، مما يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
تحسين صحة المفاصل:
إن تحريك أطرافك أثناء رفع الأثقال يشجع مفاصلك على التشحيم الذاتي. سيؤدي هذا إلى قطع شوط طويل نحو تحسين نطاق الحركة وتقليل التيبس وآلام المفاصل الأخرى.
الوقاية من كسور العظام:
تعد هشاشة العظام – والعظام المكسورة المصاحبة لها – من الأعراض الشائعة. من خلال تحدي عضلاتك من خلال تمارين الجلوس، يمكنك بناء قوة عظام أكبر، مما قد يمنع الكسور المؤلمة.
قم بهذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. قم بإجراء مجموعة واحدة من 10 تكرارات لكل تمرين.
إذا كنت مبتدئا، فابدأ بخمسة تكرارات لكل منها ثم واصل طريقك.
Seated Side Bends
اجلس على كرسي مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. اثن ذراعك اليمنى لجلب يدك اليمنى إلى الجانب الأيمن من رأسك. اسمح لذراعك اليسرى بالتعليق إلى جانبك. حافظ على وضعية مستقيمة؛ لا تتكئ على الكرسي.
مع الشهيق والزفير، انحن برفق عند الخصر لخفض ذراعك اليسرى نحو الأرض. أبقِ صدرك مفتوحا واسحب مرفقك الأيمن للخلف لتشعر بتمدد جانبك الأيمن.
خذ نفسا عميقا للعودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.
Seated Calf Raises
اجلس طويلا على الكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
ارفع كعبيك عن الأرض، حتى تشعر بالضغط في ساقيك.
قم بخفض كعبك ببطء إلى الأسفل وكرر ذلك.
ولجعل التمرين أكثر صعوبة، قم بموازنة الدمبل أعلى كل ركبة.
Seated Single-Leg Extensions
اجلس مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض والإمساك بجوانب المقعد. مع إبقاء قدم واحدة مثبتة والجزء العلوي من جسمك ثابتا، قم بتمديد ساقك المقابلة حتى تصبح موازية للأرض.
اثن ركبتك لإعادة قدمك إلى الأرض. كرر العدد المطلوب من التكرارات. ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
Seated Knee-to-Elbow
اجلس على كرسي مع وضع كلتا القدمين على الأرض. اشبك يديك خلف رأسك، مع عرض المرفقين.
قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين وارفع ركبتك اليمنى للاستفادة من مرفقك الأيسر. ارجع إلى وضع البداية وقم باللف إلى اليسار لتكرار الحركة على الجانب الآخر.. استمر.
Chair Squats
قف مباشرة أمام كرسيك، وواجهه بعيدًا عنه، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع القدم للأمام.
أبقِ صدرك مرفوعًا، واثنِ ركبتيك لتجلس وركيك للأسفل وللخلف. اضغط بلطف على الكرسي بمؤخرتك.
ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. يكرر.
Seated Dumbbell Biceps Curls
اجلس طويلًا على كرسي، وأمسك الدمبل في كل يد. دعهما تتدليان على مسافة ذراع من جانبيك، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
أبقِ ذراعيك مشدودتين على جانبيك، واثنِ مرفقيك لتصبح الدمبل حتى كتفيك. قم بخفض الأوزان لأسفل، حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين مرة أخرى. يكرر.
Seated Dumbbell Overhead Shoulder Presses
الجلوس مستقيما على كرسي. ارفع مرفقيك إلى الجانب لإنشاء وضعية الهدف باستخدام ذراعيك والدمبل على جانبي رأسك.
شد عضلات البطن واضغط الدمبل للأعلى ببطء حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين.
العودة ببطء إلى وضع البداية مع السيطرة. كرر العدد المطلوب من التكرارات.
Seated Dumbbell Rows
اجلس على كرسي. أمسك الدمبل في كل يد إلى الأسفل على جانبيك بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما بعض.
انحن قليلاً إلى الأمام عند الوركين. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، واضغط على لوحي الكتف معًا وادفع مرفقيك للخلف حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض تقريبًا.
العودة ببطء إلى وضع البداية مع السيطرة. يكرر.
Seated Dumbbell Triceps Kickbacks
اجلس على كرسي وانحنِ للأمام، حتى يصبح صدرك موازيًا لفخذيك تقريبًا، مع ثني الذراعين بزاوية 90 درجة، والدمبل على جانبي صدرك.
أبقِ ظهرك مسطحًا واجعل مرفقيك يحتضنان جانبيك، واضغط على كلا الدمبلين للخلف حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين.
أعد الذراعين مرة أخرى إلى زاوية 90 درجة مع التحكم. يكرر.
Seated Forward Roll-ups
اجلس على كرسي مع تمديد ساقيك، وكعباك على الأرض، وقدماك مثنيتان تجاه وجهك.. مد ذراعيك أمامك.. حافظ على وضعية مستقيمة؛ لا ترهل أو تتكئ على الكرسي.
ابدأ في وضع ذقنك على صدرك.. قم بالزفير بينما تحرك الجذع بالكامل لأعلى ولأعلى، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين وعضلات البطن منشغلة.. الوصول إلى أسفل نحو أصابع القدم.
بمجرد عدم قدرتك على الوصول إلى أبعد من ذلك، خذ شهيقًا عندما تبدأ في العودة إلى وضع البداية، فقرة واحدة في كل مرة.
كرر التحرك ببطء.. حاول استخدام عضلات البطن للرفع والخفض.
