حتى لا تخرج من رمضان والوزن زائد د. غنيمة الفالح: لا تقع في فخ «حفلة السعرات الحرارية»

أمامنا في شهر رمضان فرصة كبيرة للتخلص من أضرار الغذاء العشوائي المشبع بالدهون والتراكمات الغذائية طوال 11 شهرًا خلال شهر الصوم، لكن هناك عدة محاذير وشروط يجب اتباعها حتى يستفيد الإنسان من الصيام لإنقاص الوزن.
«أسرتي» التقت اختصاصية التغذية د.غنيمة الفالح التي أكدت أن الصيام في حد ذاته ريجيم صحي جدًا، الصيام خير وسيلة لقهر السمنة والحصول على الرشاقة والحيوية، وإليكم تفاصيل الحوار:

تنصحين د.غنيمة بأساسيات إنقاص الوزن.. فما هي؟
– أولها التعامل مع التغذية الصحية المستدامة، وأداء النشاط البدني والنوم لساعات أثناء الليل والتعامل الصحي مع الضغوطات النفسية.

أفضل حمية البحر المتوسط لهذا السبب!

ما أفضل نظام غذائي تفضلينه؟
– حمية البحر المتوسط، حيث إنها نجحت في تحقيق التوازن بين فقدان الوزن وعلاج المشكلات الصحية، ولأنه يمزج بين أساسيات الطعام الصحي والنكهات التقليدية وطرق الطهي في منطقة البحر المتوسط، حيث إن أساس حمية البحر الأبيض هو الخضراوات والفواكه والأعشاب والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة، وزيت الزيتون هو المصدر الأساسي للدهون المضافة في الحمية. وتحتوي المكسرات والبذور أيضًا على دهون أحادية غير مشبعة.
وتعتمد الوجبات على الأطعمة النباتية، مع الأخذ في الاعتبار مراقبة الكميات التي تناولها الشخص من منتجات الألبان والدواجن والبيض، وكذلك المأكولات البحرية. في المقابل، يتم تناول اللحوم الحمراء بكميات قليلة على فترات متباعدة.

لا تجعل السفرة الرمضانية.. مصدراً للسعرات الحرارية!

حتى لا نخرج من رمضان ووزننا زائد ماذا نفعل؟
– لا بد ألا نقع في فخ (حفلة السعرات الحرارية) التي تحدث في الإفطار الرمضاني، فكثيرا ما نرى السفرة الرمضانية مليئة بالخيارات العالية بالدهون، والغنية بالسكر والقليلة بالألياف، وهذا ما يجعلها مصدراً للسعرات الحرارية! كما أننا نزيد في كميات الأكل عن المعدل الاعتيادي.
فمثلا لا بد من الابتعاد عن الدهون والأطعمة المقلية واستبدالها بالمعجنات والسمبوسك والبطاطا المشوية، وتناول الفواكه والخضراوات لأنها توفّر الشعور بالشبع وتحديد كمية التمر التي تتناولها لثلاث حبات أو أقل في اليوم، واستبدال الخبز المقلي بالخبز المحمص وعمل القطايف في الفرن أو الإير فراير مع مسحها بكمية قليلة من الزيت بدلا من قليها.

تغلّب على (ورطة) الغبقات.. بتكنيك بسيط

أكثر ما يقلق أي شخص يتبع نظاما غذائيا معينا هو دعوات الغبقات، كيف يمكننا التعامل مع هذه الورطة؟
– يمكننا حل هذا الأمر بتكنيك بسيط، وهي إذا كان الشخص مدعوا على غبقة، فله أن يُفطر على القليل من الطعام منخفض السعرات الحرارية، بحيث تكون الوجبة الرئيسية له في هذه الغبقة، وعليه يجب أن يبدأ بتناول الخضراوات، إذ ربطت عدة دراسات علمية الوجبات الغذائية الغنية بالخضار بتحقيق نتائج صحية أفضل، بما في ذلك فقدان الوزن وانخفاض خطر الأمراض المزمنة، ثم البروتينات وهي أحد المكونات الرئيسية التي تساعد على تغذية عضلاتنا وشعورنا بالشبع، لذلك يجب التأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين في كل وجبة، وبعد ذلك يمكننا تناول النشويات التي يجب تقنين كمياتها، وهذا يمكننا فعله لأن الشخص في هذه الحالة سيكون قد بدأ بالفعل الشعور بالشبع.

%80 من العضلات
عبارة عن مياه

البعض يخشى شرب الماء كثيرا حتى لا يخزنه جسمه؟
– تخزين الجسم للمياه يعني أن نسبة الأملاح في الجسم كثيرة، ومعظم الأطعمة التي نتناولها تحتوي على صوديوم، ولأن المياه هي التي توازن نسبة الأملاح في الجسم، ومفيدة للكلى والعضلات، خاصة أن 80% من العضلات عبارة عن مياه. لذلك من الضروري تقسيم شرب المياه على كميات، بعد الإفطار لأن شرب كمية كبيرة سيؤدي إلى خروجها من الجسم بدون فائدة.

بعض الناس تتناول الإفطار بسرعة ولا تتأنى، فهل من مضار؟
– نعم لا بد من الأكل ببطء ومضغ الأكل جيدا لأن ذلك يعطي فرصة للمخ للاستيعاب، ويعطي إشارته بالشبع، ولكن الأكل السريع يجعل الإنسان يلتهم الأكل وبكميات كبيرة، ويحدث بطء في الهضم وتعب للمعدة والأكل ببطء يساعد على هضم جزئي للطعام في الفم بواسطة إنزيمات اللعاب الهاضمة مما يريح المعدة والكبد لاستكمال عملية الهضم.

كيف يمكن الاستفادة من الصيام المتقطع بعد شهر رمضان؟
– يعتمد نظام الصيام المتقطع على أن يتم الامتناع عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة في اليوم، ومن ثم تناول الطعام لمدة ثماني ساعات الباقية، وهذا النظام الغذائي هو ما يتم تطبيقه بالفعل في صيام رمضان، غير أننا في الصيام المتقطع يمكننا تناول المشروبات التي ليس بها أي سعرات حرارية مثل الماء والقهوة والشاي بدون أي مُحلٍّ، وهذا الصيام يساعد بشكل كبير في تخفيف الضغط على المعدة والجهاز الهضمي ويعطي الخلايا في الجسم الفرصة للتجدد واستعادة النشاط.
وفي أثناء الأوقات المسموح فيها بالأكل، ينبغي أن يكون (الأكل بكميات معتدلة)، فمن غير المحتمل أن تفقد الوزن أو تصبح أكثر صحة إذا قمت بتعبئة الأوقات المسموح بتناول الطعام بأطعمة غير صحية ذات سعرات حرارية عالية أو مقلية أو بكميات كبيرة.