تغذيةصحة وتغذية

لكي تنجح في إنقاص الوزن أغذية تقاوم الـجـــــوع

هناك نسبة مرتفعة بين السيدات والرجال والأطفال يعانون من زيادة الوزن، وللآن يعتبر تقليل الكمية التي يتناولها الإنسان من الطعام بطريقة علمية غير ضارة أفضل وأحسن طريقة لإنقاص الوزن ولكن الشعور بالجوع المرافق لتقليل كميات الطعام هو المسؤول عن فشل معظم المحاولات لخفض الوزن بعد فترة قصيرة من بدايتها.

ويكمن الحل في الاستفادة من الأصناف الغذائية التي ترسل إشارات إلى دماغ من يتناولها بالشعور بالشبع والاكتفاء وتقلل الشهية عن طلب المزيد من الطعام، وتعمل على إسكات المعدة الخاوية دون تناول المزيد من السعرات الحرارية.

ومن الأصناف التي تساعد أو تعمل على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة ما يلي:

 

الماء

الماء مهم وضروري لحياة الإنسان؛ لأنه يدخل في تفاعلات تحويل الدهون الى طاقة كعامل مساعد، والشعور بالعطش كثيرا ما يفسره الدماغ على أنه شعور بالجوع، ولهذا فعند الشعور بالجوع يجب شرب الماء قبل كل وجبة بحوالي 15 دقيقة فتشعر بقلة الرغبة في تناول الطعام، والنتيجة تقل كمية السعرات الحرارية التي تدخل جسم الإنسان، خصوصا أن الإنسان مهما يشرب أي كمية من الماء، فإنه لا يعطي سعرات حرارية، ولكن يؤدي الى تقليل الشعور بالجوع ويعمل على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي.

 

المكسرات

تعتبر من الأغذية المفيدة جدا لجسم الإنسان سواء من الناحية الغذائية أو من ناحية الشعور بالشبع ومنها اللوز والجوز والفستق والفول السوداني (السيبال) والكاجو… إلخ، وذلك لأن مكوناتها تعتبر غنية جدا بالألياف مثل السليلوز والهيموسليلوز والبكتين واللجنين التي تتميز بإعطاء إشارة للدماغ بالامتلاء والشبع وعدم الشعور بالجوع، كذلك فإن محتواها من البروتين مرتفع، وهذا يقلل الشعور بالجوع تماما.

كما أن احتواء المسكرات على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة يؤدي الى الشعور بالشبع.

ويجب تناول المكسرات بكمية قليلة قبل الوجبات بحوالي ساعة تقريبا مع مضغها جيدا وشرب كمية من الماء بعدها لكي نستفيد منها كمادة مالئة وكمصدر غذائي جيد مفيد جدا للإنسان.

 

شوربة الخضار

من العوامل المهمة والمفيدة لتقليل تناول الاغذية المرتفعة في السعرات الحرارية تناول قدر كاف من شوربة الخضار قبل الوجبة الرئيسية، والتي تتكون من «البروكلي والفاصوليا الخضراء والكوسة والزهرة والخرشوف والاسباراجس (الهيليون) والكرفس والبقدونس والكزبرة مع قليل من البصل والطماطم وبعض البهارات.

ويجب تناولها قبل بداية تناول الغداء أو العشاء بحوالي عشر دقائق وبالتالي تمتلئ المعدة أو على الأقل تشغل حيزا كبيرا من المعدة وبالتالي تصل إشارة الى الدماغ بالشبع حتى ولو جزئيا، وهذا يؤدي الى تقليل الرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام.

وتجدر يجب الى أن شوربة الخضار تمد الجسم بكثير من الڤيتامينات والاملاح المعدنية الضرورية ومع ارتفاع نسبة الالياف الغذائية فيها تعمل على الامتلاء وتقليل نسبة الكوليسترول وتعوق امتصاص الكربوهيدرات والسكريات، ولذلك تقلل نسبة ارتفاع السكر في الدم وخصوصا لمرضى السكري.

 

التفاح والأناناس والكيوي

تناول كوب صغير من  سلطة الفواكه المكونة من التفاح والأناناس والكيوي قبل الوجبة بنصف ساعة مفيد للغاية لامتلاء المعدة والشعور بالشبع لاحتواء التفاح – خصوصا الأخضر – على نسبة عالية من ألياف البكتين الضرورية لتقليل الكوليسترول والعمل على الشعور بالشبع، كما أن احتواء الأناناس والكيوي على نسبة عالية من الألياف وبعض الانزيمات مثل البروموين الموجود في الاناناس يعمل على زيادة معدل الحرق للدهون وإعطاء إشارة للدماغ بالشبع، وبالتالي تقل كمية السعرات المتناولة في الوجبات الأساسية.

 

الفاصوليا البيضاء والحمراء

هذا النوع من البقوليات غني جدا بالالياف الغذائية وصعب الهضم، أي يأخذ وقتا طويلا في الهضم، وبالتالي تعمل على الشبع لفترة طويلة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والحديد والڤيتامينات ومضادات الاكسدة، وبالتالي يشعر من يتناوله بفترة قليلة قبل الوجبات الرئيسية بالامتلاء والشبع والسيطرة على شهيته بنسبة 30٪ عن غيره.

 

الكركم والفلفل الحار والفلفل الأسود

هذه الأنواع من الاغذية أو البهارات لها دور مهم جدا وفعال بدرجة كبيرة لزيادة معدل الحرق وزيادة وتقوية التمثيل الغذائي، خصوصا مركب الكاباسين الموجود في الفلفل الحار الذي يعمل على الشعور بالشبع وزيادة حرق السعرات الحرارية، وقد أثبتت الدراسات والبحوث أن إضافة كمية قليلة من الفلفل الحار حوالي نصف ملعقة صغيرة على الطعام يزيد من الشعور بالشبع.. وكذلك

إضافة الكركم والفلفل الاسود الى الطعام تزيد الشعور بالشبع، وتعمل على مقاومة الجسم لكثير من الأمراض وخصوصا

السرطان.

 

البيض والجبنة والفول

أثبتت الدراسات أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات يطيل فترة الشعور بالشبع حتى وجبة الغداء، ويقلل ما يمكن تناوله من أصناف غنية بالسعرات الحرارية طوال اليوم، ويمكن تناول بيضة وقطعة جبنة حوالي 50 جم وخمسة ملاعق أكل من الفول بقشرته مع قليل من الخضراوات وشريحة توست، حيث يعتبر من أفضل أنواع الافطار التي تجعل الفرد يشعر بالشبع طوال اليوم.

الأفوكادو

يتميز هذا النوع من الثمار باحتوائه على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة التي تؤدي الى الشعور بالشبع وتفيد القلب، فإضافة نصف ثمرة من الأفوكادو على طبق سلطة وتناولها قبل الغداء أو العشاء تعمل على الشعور تماما بالشبع والامتلاء على الاقل بنسبة 32٪ مقارنة بعدم الاضافة.

 

النخالة والشوفان

يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الألياف والبروتينات التي تؤدي الى الشعور بالشبع، ولذلك إضافته الى قليل من الروب أو الحليب القليل الدسم وتناوله قبل الوجبات الرئيسية بحوالي نصف ساعة سيؤدي الى الشعور بالامتلاء والشعور بالشبع، كذلك تناول قدر قليل من النخالة على الروب قبل الغداء والعشاء بفترة 20 دقيقة لها تأثير فعال في الشعور بالامتلاء والشبع وعدم الرغبة في تناول كميات كبيرة في الغداء والعشاء من الطعام، وبالتالي يقل محتوى الوجبة من السعرات الحرارية مما يساعد على تقليل الوزن والوصول الى الرشاقة المطلوبة.

 

الأغذية المتخمرة

تحتوي الأغذية التي يتم تخميرها على أنواع من الأحماض الدهنية التي تساعد على تقوية العلاقة بين الأمعاء والدماغ، وتشجع الجسم على إنتاج هرمونات تقلل الشهية.

ومن هذه الاغذية المخللات المختلفة مثل مخلل الخيار واللفت والفلفل والليمون، كما أن البكتيريا الموجودة بالمخللات تساعد على عملية الهضم، ويمكن أن تقلل الشهية وتساعد على تخفيض الوزن مع الأخذ في الاعتبار أن تكون كمية قليلة وممنوعة بالنسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
%d مدونون معجبون بهذه: