صحة وتغذيةمطبخ

مطبخك.. بعافية المأكولات البحرية

سلطة السلمون
المكونات:
– 450 جم فيليه سلمون
– نصف ملعقة صغيرة ملح
– نصف ملعقة صغيرة فلفل مطحون
– 227 جم من الفاصوليا الخضراء، مقطعة
– 1.5 كوب ماء
– نصف كوب كينوا، مغسول
– 3 ملاعق طعام عصير ليمون
– ملعقتا طعام زيت زيتون
– فص ثوم مفروم
– نصف ملعقة صغيرة جافة
– حبة طماطم متوسطة، منزوعة البذور ومفرومة
– نصف كوب جبنة فيتا مفتتة
– كوب زيتون كالاماتا منزوع النوى، مقطع أنصافا أو شرائح.

طريقة التحضير:
– سخني الفرن إلى 400 درجة، وضعي صينية خبز كبيرة بورق الألمنيوم، ثم ضعي السلمون على صينية ورشي ثُمن ملعقة صغيرة ملح وفلفل. واخبزي حتى يصبح السلمون غير شفاف في المنتصف ويتقشر بسهولة باستخدام شوكة، لمدة 20 إلى 25 دقيقة. واتركيها لترتاح لمدة 5 دقائق، ثم قشري السلمون (تخلصي من الجلد).
– في هذه الأثناء، اغلي 2.5 سم من الماء في قدر متوسطة الحجم مزودة بسلة طهي بالبخار، وأضيفي الفاصوليا ثم غطيها واطهيها حتى تصبح طرية، نحو 5 دقائق. ثم اشطفيها بالماء البارد، وصفيها جيدا، واتركيها جانبا.
– امزجي الماء والكينوا وثُمن ملعقة صغيرة ملح في القدر حتى يغلي. ثم اخفضي الحرارة، غطيها واتركيها على نار هادئة حتى تنضج الكينوا ويتم امتصاص معظم السائل، لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
– اخفقي عصير الليمون والزيت والثوم والأوريغانو وربع ملعقة صغيرة متبقية من الملح في وعاء صغير.
– للتقديم، قسمي الكينوا على 4 صحون عشاء. ثم رتبي السلمون والفاصوليا والطماطم والفيتا والزيتون فوق الكينوا. ورشي عليها الصلصة وزينيها بمزيد من الأوريغانو الطازج، إذا رغبت في ذلك.

سمك السلمون مع الجوز وإكليل الجبل
المكونات:
– ملعقتان صغيرتان خردل ديجون
– فص ثوم مفروم
– نصف ملعقة صغيرة من قشر الليمون
– ملعقة صغيرة عصير ليمون
– ملعقة صغيرة إكليل الجبل المفروم الطازج
– نصف ملعقة صغيرة عسل
– نصف ملعقة صغيرة ملح خشن
– ربع ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
– 3 ملاعق طعام بقسماط
– 3 ملاعق طعام من الجوز المفروم
– ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
– 450 جم فيليه سلمون منزوع الجلد طازج أو مجمد
– بخاخ زيت الزيتون للطبخ
– بقدونس مفروم وليمون جوانح للتزيين.

طريقة التحضير:
– سخني الفرن إلى 425 درجة، ضعي ورقة زبدة على صينية خبز كبيرة.
– يمزج الخردل والثوم وقشر الليمون وعصير الليمون وإكليل الجبل والعسل والملح والفلفل الأحمر المسحوق في وعاء صغير. ويمزج البقسماط والجوز والزيت في وعاء صغير آخر.
– ضعي السلمون على صينية الخبز المعدة. يوزع مزيج الخردل فوق السمك ويرش بخليط الجوز مع الضغط عليه حتى يتماسك. رشيها برذاذ الطهي.
– اخبزيها حتى تتقشر السمكة بسهولة باستخدام شوكة، نحو 8 إلى 12 دقيقة، حسب السماكة. ثم رشيها بالبقدونس ويقدم مع شرائح الليمون، إذا رغبت في ذلك.

روبيان مشوي بالفلفل مع الخضار ومعكرونة لسان العصفور
المكونات:
– 450 جم روبيان جامبو مقشر ومنظف، مذاب إذا كان مجمدا
– ملعقة صغيرة بابريكا
– نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
– نصف ملعقة صغيرة زعتر مجفف مطحون
– نصف ملعقة صغيرة فلفل مطحون
– نصف ملعقة صغيرة فلفل حريف
– كوب من معكرونة لسان العصفور الكاملة
– 3 بصلات خضر
– ملعقتا طعام زيت زيتون، مقسمة
– كوبا كوسة مفرومة خشنة
– كوب فلفل رومي مفروم خشن
– نصف كوب كرفس مقطع
– كوب طماطم كرزية، مقطعة إلى أنصاف
– نصف ملعقة صغيرة ملح
– ملعقتا طعام صلصة باربيكيو
– جوانح الليمون للتقديم

طريقة التحضير:
– ضعي الروبيان في وعاء متوسط الحجم، ثم يمزج البابريكا مع مسحوق الثوم والأوريغانو والفلفل والحريف في وعاء صغير. ورشي خليط التوابل فوق الروبيان ثم غطيه واتركيه جانبا.
– اغلي قدرا كبيرة من الماء، واطهي لسان العصفور حسب توجيهات العبوة.
– في هذه الأثناء، قطعي البصل الأخضر، وافصلي الأجزاء البيضاء عن الخضراء.
– سخني ملعقة طعام زيت في مقلاة متوسطة على نار متوسطة عالية. ثم اضيفي البصل الأخضر والكوسة والفلفل الحلو والكرفس، وطهيها مع التحريك من حين لآخر، حتى تصبح الخضار طرية، لمدة 5 دقائق.
– أضيفي الطماطم واطهيها حتى ينضج، 2 إلى 3 دقائق أخرى. ثم ضيفي الخضار إلى القدر مع لسان العصفور، ورشي الملح.
– في نفس المقلاة، سخني ملعقة الزيت المتبقية على نار متوسطة. أضيفي الروبيان، واطهيه مع التقليب مرة واحدة، من 4 إلى 6 دقائق. ورشي عليها صلصة الباربيكيو. وحركيها حتى يغطى الروبيان لمدة دقيقة تقريبا.
– قدمي الروبيان مع خليط الخضار. وضعي فوقها خضار البصل الأخضر وقدميها مع شرائح الليمون، إذا رغبت في ذلك.

تاكو السمك البلطي مع صلصة الطماطم والأفوكادو
المكونات:
– صلصة الطماطم والأفوكادو
– 1 طماطم كبيرة مقطعة إلى مكعبات
– كوب بصل أحمر مقطع إلى مكعبات
– نصف هالابينو مفروم
– 3-2 ملاعق طعام عصير ليمون
– نصف ملعقة صغيرة ملح خشن
– ملعقة صغيرة فلفل مطحون طازجا
– نصف أفوكادو مقطع إلى مكعبات
– كوب كزبرة طازجة مفرومة
– ساندويتشات التاكو – الأسماك
– 3 ملاعق طعام دقيق لجميع الأغراض
– نصف ملعقة صغيرة كمون مطحون
– نصف ملعقة صغيرة ملح
– ثُمن ملعقة صغيرة فلفل حريف، أو حسب الرغبة
– 8 أونصات من شرائح سمك البلطي، مقطعة بالعرض إلى شرائح بعرض 1 بوصة
– ملعقتان صغيرتان زيت الكانولا
– 4 تورتيلا ذرة مسخنة.

طريقة التحضير:
– لتحضير الصلصة:
امزجي الطماطم والبصل والهالبينو وعصير الليمون حسب الرغبة والملح والفلفل في وعاء متوسط الحجم. أضيفي الأفوكادو والكزبرة وفلفل الحريف.
– لتحضير التاكو:
اخلطي الدقيق والكمون والملح والفلفل الحار في وعاء متوسط الحجم.
– ضعي قطع سمك البلطي في خليط الدقيق، سخني الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. واتركي الخليط الزائد في الوعاء، أضيفي السمك إلى المقلاة، واقليه حتى يصبح مقرمشا وذهبيا، من 2 إلى 4 دقائق لكل جانب. قدمي السمك مع التورتيلا والصلصة.

لفائف‭ ‬الروبيان‭ ‬والخس
المكونات:
– 450 جم روبيان متوسط الحجم طازج أو مجمد مع القشور
– كوب ورُبع الكوب من مكعبات الخبز الإيطالي المقطع نصف بوصة
– ملعقة طعام زبدة ذائبة
– فلفل اسود
– كوب ماء
– كوب كرفس مفروم ناعم
– ربع كوب شمر مفروم ناعم
– 2 ملعقتا طعام عصير ليمون
– ورقة غار، فص ثوم مقطع إلى شرائح
– 30 جم من التوفو الطري
– ملعقتا طعام مايونيز خفيف
– ملعقة طعام خل عصير التفاح
– ملعقة صغيرة من توابل المأكولات البحرية قليلة الصوديوم
– ملعقة صغيرة عسل
– نصف ملعقة صغيرة خردل ديجون
– كوب جزر مبشور
– 8 أوراق خس صغيرة
– ملعقتا طعام من سعف الشمر المقطعة خشنا.

طريقة التحضير:
– سخني الفرن إلى 300 درجة، مع إذابة الروبيان إذا كان مجمدا.
– للخبز المحمص، في وعاء متوسط الحجم، اسكبي الخبز بالزبدة المذابة ورشيه بالفلفل، وزعيه في صينية للخبز 15 × 10 بوصة. واخبزيه لمدة 30 دقيقة أو حتى يصبح الخبز ذهبيا ومقرمشا مع قلبه على الجانب الآخر مرة واحدة.
– في هذه الأثناء، قشري ونظفي الروبيان ثم اشطفيه، واتركيه حتى يجف. في قدر كبيرة امزجي الماء ونصف كوب من الكرفس وربع كوب من الشمر وعصير الليمون وورق الغار والثوم. ثم دعيه يغلي على نار عالية.
– خففي الحرارة، غطي واطهي الروبيان على نار خفيفة من 3 إلى 4 دقائق أو حتى يصبح الروبيان ناضجا. أزيلي الروبيان واتركيه يبرد ثم قطعيه خشن.
– في خلاط الطعام، ضعي الروبيان وباقي المكونات واضربيهم جيدا، حتى يصبح ناعما. ثم في وعاء متوسط الحجم، اخلطي الروبيان المفروم مع النصف المتبقي من الكرفس وربع كوب من الشمر والجزر. وقلبيهم في خليط التوفو. ثم اسكبي الخليط على أوراق الخس وضعي فوقها الخبز المحمص وسعف الشمر.

باستا التونة بالزيتون والخرشوف
المكونات:
– 250 جم ستيك تونة، مقطعة إلى 3 قطع
– كوب زيتون أخضر مفروم
– 3 فصوص ثوم مفروم
– 2 كوب طماطم كرزية، مقطعة أنصاف
– نصف كوب خل أبيض
– ملعقتا طعام عصير ليمون
– 170جم من معكرونة بيني (Penne) من القمح الكامل
– 280 جم من قلوب الخرشوف المجمدة، مذابة ومعصورة جيدا
– 4 ملاعق طعام زيت زيتون بكر ممتاز مقسمة
– ملعقتان صغيرتان من قشر الليمون الطازج المبشور
– ملعقتان صغيرتان إكليل الجبل الطازج المفروم أو ملعقة صغيرة مجففة ومقسمة
– نصف ملعقة صغيرة ملح مقسم
– ملعقة صغيرة فلفل مطحون طازجا
– ربع كوب ريحان طازج أو بقدونس مفروم للتزيين.

طريقة التحضير:
– سخني الشواية على درجة متوسطة إلى عالية. ضعي قدرا كبيرة من الماء حتى الغليان.
– ضعي قطع التونة في وعاء مع ملعقة كبيرة زيت، قشري الليمون، 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل الطازج (أو نصف ملعقة صغيرة مجففة)، ربع ملعقة صغيرة ملح وفلفل.
– اشوي التونة حتى تنضج تماما، حوالي 3 دقائق لكل جانب. ثم انقليها إلى طبق. عندما تبرد قطعيها إلى قطع صغيرة.
– في غضون ذلك، تطهى المعكرونة وفقا لتوجيهات العبوة.
– سخني 3 ملاعق طعام الزيت المتبقية في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. ثم أضيفي قلوب الخرشوف والزيتون والثوم وإكليل الجبل المتبقي. ثم اطهي المزيج مع التحريك حتى يبدأ الثوم في التحول إلى اللون البني، من 3 إلى 4 دقائق.
– أضيفي الطماطم والخل. واغلي المزيج واطهيه مع التحريك من حين لآخر حتى تتفتت الطماطم ويقل الخل قليلا، نحو 3 دقائق أخرى. ثم أضيفي المعكرونة وقطع التونة وعصير الليمون وربع ملعقة صغيرة ملح. واطهيه حتى يسخن، من دقيقة إلى دقيقتين.
– زينيه بالريحان (أو البقدونس) حسب الرغبة.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق