مفاتيح خطة غذائية صحية.. للعام الجديد د. عمرو مسعد: تجنب السهر.. مارس الرياضة.. وتغذّ صحياً
مع اقتراب قدوم العام الجديد نتطلع جميعًا لوضع خطط في مختلف الجوانب الحياتية لنا، ومن بينها خطة سليمة للتغذية وإنقاص الوزن أو الحصول على شكل معين للجسم، وفي العصر الحالي تصبح الخطة الصحية والغذائية أولوية قصوى، في وقتٍ نسمع فيه عن أمراض عدة تنتج عن النمط غير الصحي في الحياة. ويحدثنا د. عمرو مسعد، اختصاصي التغذية العلاجية والتغذية الرياضية، في الموضوع التالي عن الخطوات الصحيحة لوضع نظام غذائي وصحي في العام الجديد، وأبرز الأخطاء الشائعة التي يمكنها أن تسهم في زيادة الوزن، وتضر بالنظام الصحي المتبع:
بداية.. لماذا من المهم وضع خطة للنظام الصحي والغذائي للعام الجديد؟
- يجب اتباع ووضع الخطة في بداية السنة سواء في التغذية أو غيرها؛ لأن أي شيء دون خطة لن يمكنك من الوصول لهدفك، وبالتالي يجب وضع الهدف مثل إنقاص الوزن على سبيل المثال والخطة لتحقيق هذا الهدف، ويجب أن تكون الخطة واقعية ومنطقية، فمثلًا لا يمكن القول بإنقاص الوزن 30 كيلو جراما خلال شهرين، فهنا تكون الخطة غير منطقية، وتوقعاتي تجعل الخطة غير سليمة.
لا بد من تقليل تناول عصائر الفواكه والتعويض عنها بتناول الثمرات
وما الخطوات الصحيحة لوضع خطة للنظام الغذائي والصحي؟
- في البداية يجب المتابعة مع طبيب تغذية، لكي تكون الخطة متوافقة مع حالة وجسم الشخص، وكذلك التعرف على المشكلات الموجودة في النظام الغذائي الحالي مثلًا الأنيميا أو المشاكل الهرمونية وعدم ممارسة الرياضة والسهر.
وهناك بعض الخطوات التي لا بد من اتباعها عند وضع خطة غذائية للعام الجديد وهي:
أولًا: تغيير طريقة التفكير والسلوكيات من خلال تجنب العادات السيئة التي تضر بالصحة العامة وتزيد الوزن، وتغيير طريقة التفكير عن شكل الجسم والرياضة.
ثانيًا: النوم لساعات كافية خلال الليل وتجنب السهر، فإذا كان لديك عادة السهر الليلي يجب تدريجيًا تقليل السهر حتى التخلص من هذه العادة تمامّا، فالسهر يصعب من إنقاص الوزن. ويكون النوم المثالي ثماني ساعات قبل الفجر أي النوم ليلًا.
ثالثًا: وضع الرياضة كعنصر أساسي في خطة النظام الصحي الجديد، فالتغذية السليمة والصحية يمكنها أن تساعد في إنقاص الوزن، ولكنها لن تشد الترهلات، أو تبني عضلات خاصة في حالات السمنة المفرطة. فمن المهم أن تكون الرياضة التي يصممها طبيب التغذية بناءً على وزن كل شخص وحالته، مصاحبة لخطة إنقاص الوزن، فالنظام الصحي السليم هو ما يجعل العضلات كتلتها ثابتة، أو تزيد نسبيًا.
وأخيرًا الانتباه للتغذية من خلال فهم أنواع الأغذية الصحية؛ وبالتالي تنظيم ما لدي من أطعمة ومشروبات، من خلال التخلص من المشروبات الغازية والنشويات الكثيرة، إلى جانب تنظيم الأكل من خلال تقليل كميات النشويات والكربوهيدرات التي يتم تناولها، أفهم ما هي البقوليات والبروتين النباتي، تقليل عصائر الفواكه والتعويض عنها بتناول الثمرات التي يكون امتصاصها أبطأ؛ لأن العصائر الكثيرة تسبب خطورة، وترفع مستويات السكر.
الأكل العاطفي من أكثر السلوكيات الشائعة التي تضر خطة التغذية الصحية
ما أبرز السلوكيات الشائعة التي قد تسبب ضررًا لخطة التغذية الصحية؟
- من أبرز السلوكيات الخاطئة الشائعة تناول الكافيين على الريق، فهذا الأمر لا يساعد على إنقاص الوزن، بل على العكس يزيد ضربات القلب، وقد يسبب توترا وبالتالي زيادة نسبة الكورتيزول في الدم، ويمكن تناول الكافيين بعد الطعام مرة أو اثنتين يوميًا، فيكون امتصاصها أبطأ. والتواجد في التجمعات التي يُتناول فيها الحلويات بكثرة، مما قد يغري الشخص بتناولها لذلك يجب تجنب هذه التجمعات. وأيضا الأكل العاطفي من أكثر السلوكيات الخاطئة شيوعًا، فيجب ألا يكون العلاج لكل موقف نشعر فيه بالتوتر الأكل وتناول الطعام، ويجب الابتعاد عن تناول الطعام بهذه الصورة.
كيف يضر السهر بالنظام الصحي وإنقاص الوزن؟
- السهر شديد الارتباط بالنظام الغذائي والصحي للإنسان، وكثير من اختصاصيي التغذية قد يغفلون الأمر. والنوم هو الساعة البيولوجية للجسم، ويحدد اتجاه الهرمونات. ويكون هرمون الكورتيزول أقل ما يكون ليلًا، وأعلى نسبة له صباحًا ليمنح الجسم النشاط. وبالتالي في حالة السهر يقل الميلاتونين الخاص بالنوم، بينما يرتفع الكورتيزول في الجسم؛ مما يزيد من مقاومة الإنسولين. لذلك كثيرًا من الأشخاص الذين يعملون في أنظمة النوبات قد يعانون من زيادة الوزن، رغم عدم تناول كميات كبيرة من الأكل، ويسبب ارتفاع الكورتيزول أيضا نقص في العضلات. لذلك فمن يسهرون كثيرًا ما يشعرون بالخمول، وتنخفض مناعتهم ويصبحون أكثر عصبية وتضطرب هرموناتهم، ونتيجة لقلة الميلاتونين يعانون الأرق. لذلك لا بد من ضبط ساعات النوم عند الالتزام بنظام صحي للتغذية، فلا نظام غذائي يمكن أن يصبح سليمًا مع اضطراب ساعات النوم.
الرياضة تعمل على شد الجلد وتنمية العضلات وتحسين شكل الجسم
ولماذا يجب أن تكون الرياضة عنصرًا أساسيًا في خطة النظام الصحي؟
- الرياضة تساعد في شد ترهلات الجلد الناتجة عن التخسيس وإنقاص الوزن، حيث تعمل الرياضة على شد الجلد وتنمية العضلات وتحسين لشكل الجسم أيضًا. بعض الأشخاص يتبعون أنظمة غذائية شديدة القسوة، وينقص وزنها بوضوح، ولكن بعد فترة يكتشف أن مقاومة الإنسولين لديه مرتفعة، رغم أن وزنه ليس كبيرًا، ويعود السبب في ذلك لنقص العضلات في الجسم، مما أدى إلى زيادة الأنسولين داخل الجسم، وبالتالي تراجع معدل الحرق وزيادة الدهون. الرياضة بدورها تساعد على النوم، فلعب الرياضة يعمل على زيادة الميلاتونين الذي بدوره يحفز على النوم، والدليل على فاعلية الرياضة في النوم أن الطفل الرضيع يصعب نومه في أولى سنواته، وعندما ينتقل إلى مرحلة الحبو يقوم فيما يشبه التمرين، وفي بداية هذه المرحلة لكونه يبذل مجهودًا، ينام لفترات أطول؛ لأن الميلاتونين في جسده يرتفع، فالحركة هي أكثر ما يساعد على النوم، وأكثر الذين يشتكون من الأرق هم أشخاص يعانون من قلة الحركة، والمرفهين.
المساج والتدليك من الطرق المفيدة في التخلص من الترهلات
بعض الأشخاص يعانون من ظهور الترهلات في الجسم عقب فقدان الوزن، فهل هناك حلول لشد الترهلات إلى جانب الرياضة؟
- يمكن للمساج والتدليك أن يكون مفيدًا أيضا في التخلص من هذه الترهلات، وقد تحدث الترهلات؛ لأن النظام الغذائي به عجز مثل اتباع نظام غذائي قاسٍ وخال من الدهون، وهو أمر خاطئ، فالجسم في الأصل قائم على الدهون، وعندما تقل نسبة الدهون يحدث خلل في امتصاص الفيتامينات، وبالتالي تحدث الترهلات حتى دون نقص الوزن بشكل كبير.
زيادة نسبة الأوكسجين في الدم تزيد من الحرق والتمثيل الغذائي
ما علاقة الأوكسجين في الدم بحرق الدهون؟
- الرياضة تساعد على تحسين ذرات الأوكسجين الحرة التي نتناول مضادات الأكسدة من أجلها، وبمعنى آخر تحسين المناعة، وتحسين ذرات الأوكسجين الحرة يزيد من الحرق والتمثيل الغذائي، وفي كتابي “أوكسي دايت” أشرت إلى أهمية الأوكسجين في حرق الدهون، إذ تجعل نسبة الأوكسجين المرتفعة في الدم أداء الجسم أفضل في عمليات حرق الدهون، وقد يظهر نقص في نسبة الأوكسجين لدى بعض الحالات المرضية مثل الأنيميا والغدة الدرقية والأرق وانقطاع التنفس أثناء النوم، لذلك يقل الحرق لديهم. والرياضة من أهم العوامل التي يمكنها أن تحسن من نسبة الأوكسجين، وبالتالي حرق الدهون بالجسم.
ما الفارق بين إنقاص الوزن وتغيير شكل الجسم؟
- الفارق بينهما في الغالب أن من يريد إنقاص وزنه فقط لا يرغب في لعب الرياضة ويكتفي فقط بنظام تغذية يمكنه من تقليل حجم الدهون في الجسم، أما من يريد تغيير شكل الجسم أو التحويل فيرغب في نحت الجسم وشدّه، وبالتالي يحتاج إلى لعب الرياضة، ويكون نظامه الغذائي مختلفًا كالرياضي ونسبة العناصر كلها التي يحصل عليها مختلفة.
وهل من المهم اختيار أحدهما عند وضع خطة النظام الصحي؟
- بالتأكيد لا بد من تحديد الهدف قبل وضع الخطة، لأن كل هدف يكون له خطة مختلفة.
لا توجد سن معينة لاتباع نظام صحي.. ولا بد أن تنتبه الأم للأطعمة التي يتناولها طفلها
هل توجد سن محددة يجب عند الوصول لها الانتباه إلى النظام الغذائي؟
- لا توجد سن محددة، بداية من أن يكون الطفل صغيرًا لا بد أن تنتبه الأم للأطعمة التي يتناولها، لأن مشكلة السمنة تحدث في الأساس منذ الصغر، وبالتالي النظام الغذائي يجب أن يؤسس منذ الصغر.
أغلب النساء مع الاقتراب من الخمسين أو انقطاع الطمث يقل الحرق لديهن، فهل هناك نصائح لرفع مستويات الحرق؟
- نصيحتي للسيدات بداية المتابعة مع طبيب/طبيبة نساء للتعرف على مستوى الإستروجين في الجسم، لذا يجب ضبط مستوى الإستروجين، ثانيًا تكون هناك تعويضات عن طريق الأكل والمشروبات لرفع مستويات الإستروجين، إذا كانت منخفضة، بمشروبات مثل الحلبة أو القرفة أو اليانسون وزهرة الجبل وللشعور بتأثيره تتناولها أربع مرات يوميًا، وتقلل هذه البدائل من الهبات الساخنة التي تتعرض لها النساء قبل انقطاع الطمث. وقبل انقطاع الطمث أيضا يحدث اضطراب في الهرمونات، كما تقل بكتيريا الإستروبولوم الموجودة في المعدة تبدأ تقل أيضا، وتحتاج إلى مكملات تساعد على التخمر الطبيعي، وبالتالي في إنتاج الإستروجين وضبط مستويات الحرق.ت
فصل الشتاء أفضل فصل لاتباع نظام صحي وإنقاص الوزن
في فصل الشتاء يشكو الكثيرون من الجوع الزائد.. فكيف نواجه هذه المشكلة؟
- فصل الشتاء هو أفضل فصل يمكن فيه اتباع نظام غذائي صحي وإنقاص الوزن، وذلك لأن حرق السعرات يكون أعلى لهذا يشعر الشخص بالجوع بشكل أكبر خلال فصل الشتاء، ولكن رغم ذلك يمكن استغلال ارتفاع معدلات الحرق في التخسيس وإنقاص الوزن، وبدلًا من تناول الأطعمة غير الصحية التي لا تسبب الشبع تُستبدل بأطعمة تُشعر بالشبع مثل البروتين والأطعمة التي تستغرق وقتًا في الهضم، ويمكنها إيقاف الجوع والمساعدة في إنقاص الوزن.
«أسرتي» في كل مكان
مصر – داليا شافعي
