صحة وتغذية
أخر الأخبار

منها النوم الكافي.. والشاي الأخضر.. والتعلم المستمر 8 عادات يومية صحية لدماغ شاب

يمكن لعاداتنا في العشرينيات والثلاثينيات من العمر أن تلعب دوراً كبيراً في تعرضنا للتدهور الذهني مع تقدمنا في العمر!
غالبا ما نفكر في الخرف على أنه شيء لا ينظر إليه إلا بين كبار السن!

غالبا ما نفكر في الخرف على أنه شيء لا ينظر إليه إلا بين كبار السن، ذكرت دراسة جديدة على 15000 شخص نشرت في مارس الماضي في مجلة Neurology، أنه يمكن لعاداتنا في العشرينيات والثلاثينيات من العمر، أن تلعب دورا كبيرا في خطر تعرضنا لمزيد من التدهور المعرفي في وقت لاحق من الحياة مع تقدمنا في العمر. (هذه النتائج مذهلة، وتشير إلى أن سن البلوغ المبكر قد يكون وقتا حرجا للعلاقة بين هذه المشكلات الصحية والمهارات الإدراكية في أواخر العمر)، كما قالت مؤلفة الدراسة الدكتورة كريستين يافي، وهي باحثة معرفية في الشيخوخة والخرف في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، تقول: القيام بكل ما هو ممكن للحد من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك السمنة، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، بالطبع يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لكن يافي تقول إن هذا البحث يقدم المزيد من الأدلة على أن عادات نمط الحياة الصحية يمكن أن تحمي الدماغ على مدى العمر أيضا.

تقول يافي: (من المحتمل أن معالجة هذه المشكلات الصحية، أو تعديلها في بداية مرحلة البلوغ يمكن أن تمنع أو تقلل من مشاكل مهارات التفكير في مراحل لاحقة من الحياة). من خلال تجميع البيانات من العديد من الدراسات التي تابعت البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و95 عاما لمدة 10 إلى 30 عاما، تمكن العلماء من تتبع عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بما في ذلك: مؤشر كتلة الجسم، الكوليسترول الكلي، سكر الدم الصائم، ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم، والذي يقيس مقدار القوة التي يبذلها الدم على جدران الشرايين مع كل نبضة قلب).

يمكن أن تساعد هذه العادات الصحية في تعزيز صحة الدماغ في وقت لاحق من الحياة

ثم قامت يافي وفريقها بفحص ما إذا كانت القراءات العالية في أي من هذه المجالات الأربعة في بداية مرحلة البلوغ، أو منتصف العمر، أو في وقت لاحق، قد شوهدت لدى أولئك الذين عانوا من انخفاض ملحوظ في الذاكرة، والقدرة على التفكير في وقت متأخر من الحياة. بالتحكم في عوامل أخرى مثل العمر ومستوى التعليم، وجدوا أن ثلاثة من عوامل الخطر الأربعة، السمنة، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم (وليس ارتفاع الكوليسترول الكلي)، ارتبطت بانخفاض أكبر في الإدراك المتأخر.
كان الارتباط أقوى عندما ظهرت عوامل الخطر هذه في بداية مرحلة البلوغ، مثل العشرينيات والثلاثينيات. كان التدهور المعرفي أكبر بنسبة 80% إلى 100% لدى الشباب الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع نسبة السكر في الدم أو المصنفين على أنهم يعانون من السمنة، مقارنة بأولئك الذين لديهم ضغط دم (طبيعي) وسكر الدم ووزن الجسم.

وأضافت يافي: مع زيادة عدد الشباب الذين يصابون بمرض السكري والسمنة في بداية مرحلة البلوغ، إلى جانب ارتفاع مستويات مشاكل القلب والأوعية الدموية التي لا يتم تشخيصها أو معالجتها، قد يكون لهذا آثار صحية عامة مهمة على الصحة الإدراكية في أواخر العمر.

هذه العادات اليومية تفيد قلبك ورأسك أيضاً!

وإليك 8 أشياء يفعلها الخبراء كل يوم من أجل صحة دماغ أفضل.. وهي مقترحة أيضا لك:

1 – التأمل
تقول الدكتورة شيري ديوان، وهي جراح أعصاب في مستشفى نورث وسترن ميديسن سنترال دوبيج في وينفيل، إلينوي: (أحد الطقوس الصحية اليومية التي استخدمتها منذ عدة سنوات، هي ممارسة التأمل في الصباح لمدة 10 إلى 15 دقيقة). (هذا، جنبا إلى جنب مع تمرين التنفس، هو أفضل استراتيجية لمكافحة الضغوطات والقلق اليومي) هذا لأنه ثبت أن التأمل يقوي قشرة الفص الجبهي لمنطقة الدماغ، والتي تلعب دورا أساسيا في المعالجة واتخاذ القرار والتخطيط.

2 – شرب الشاي الأخضر
‏Yuko Hara، دكتوراه، عالم أعصاب مقيم في نيويورك ومدير الشيخوخة والوقاية من الزهايمر في مؤسسة Alzheimer’s Drug Discovery Foundation، يشرب كوبا أو كوبين من الشاي الأخضر كل صباح.
(الشاي الأخضر يحتوي على العديد من المركبات التي قد تحتوي على خصائص مفيدة للدماغ، مثل الكافيين، L- الثيانين ومضادات الأكسدة)، كما يقول: قد تساعد هذه في جوانب مختلفة من الوظيفة الإدراكية، مثل الحالة المزاجية، والذاكرة والانتباه، وقد تمنع أيضا الخرف.

3 – تناول التوت والأوراق الخضراء يومياً
تقول هارا: (أتناول حصصا كثيرة من الفاكهة يوميا، وخاصة التوت ذا الألوان الداكنة مثل العنب البري، والتوت الأسود). (إنها تحتوي على مركبات تسمى الأنثوسيانين، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وتحمي الدماغ). وللحصول على أفضل صحة للدماغ، تناول حصتين من التوت أسبوعيا على الأقل، وفقا لمايو كلينك. فيمكنك إضافتها إلى العصائر، أو الزبادي أو تناول حفنة منها كوجبة خفيفة. وتجعل (هارا) تناول الخضار الورقية عادة مع كل وجبة، تمتلئ الخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت والخس بالعناصر الغذائية المرتبطة بتحسين صحة الدماغ (على سبيل المثال: فيتامين E، والكاروتينات، والفلافونويد، والفولات) وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بالخرف والتدهور المعرفي مع تناول جرعة واحدة في اليوم. بحسب المعهد الوطني للشيخوخة.

4 – النوم لساعات كافية
الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة، يرتبط بالوظيفة الإدراكية المثلى. تقول هارا: (النوم مهم جدا لتقوية الذاكرة).
(كما أنه أثناء النوم يتم التخلص من المركبات السامة في الدماغ). إحدى الطرق التي تحصل بها هارا على قسط كاف من النوم، هي الاستيقاظ والنوم في الوقت نفسه كل يوم.

5 – تعلم باستمرار معلومات جديدة
تقول الدكتورة كارولين ليف، مؤلفة كتاب Cleaning Up Your Mental Mess: (في الصباح، أقرأ المقالات، واستمع إلى المدونات الصوتية، وأقوم ببعض الكتابة لمدة ساعة تقريبا). هذا بمثابة تمرين منتظم لبناء الدماغ، والذي يغذي الدماغ بمعلومات جديدة ومركبة (مما يؤدي إلى تحسين وظيفتها والمرونة المعرفية). تتمثل إحدى الطرق الرائعة لبناء الدماغ في قراءة جزء من المعلومات أو الاستماع إليه، على سبيل المثال، الاستماع إلى بودكاست، أو قراءة مقال، أو كتاب خيالي، والتعرف على مكان تسافر إليه، واسأل وأجب وناقش ما تعلمته في أجزاء من المعلومات مع نفسك أو مع أحد أفراد أسرتك.

6 – شرب الماء بكمية كافية
الدكتور بوجا أغاروال، طبيب أعصاب وطبيب صرع معتمد من مجلس الإدارة ومقره أورلاندو، فلوريدا، يشرب ما لا يقل عن (8 أكواب) من الماء يوميا.
عندما تكون مصابا بالجفاف، يتعين على عقلك أن يعمل بجهد أكبر للقيام حتى بأبسط المهام، حيث يؤدي الجفاف المزمن إلى مشاكل معرفية مثل ضعف التركيز وضباب الدماغ وتقلب المزاج. (إن شرب كمية كافية من الماء يساعد أيضا عقلك على إزالة أي سموم يمكن أن تؤثر على وظيفة خلايا الدماغ)، كما يقول Aggarwal، الذي يقترح الاحتفاظ بزجاجة ماء كبيرة معك حتى تتمكن من شربها بسهولة طوال اليوم.

7 – ممارسة اليوجا
يعد الحفاظ على ممارسة اليوجا بانتظام من خطوات هارا الأخرى لتحسين صحة الدماغ. (تشير الأبحاث إلى أن اليوجا لها تأثيرات إيجابية على الوظائف الإدراكية، بما في ذلك سرعة الانتباه والمعالجة، بالإضافة إلى الوظائف التنفيذية مثل التخطيط والتحكم في الانفعالات)، كما تقول. قد يساعد أيضا في مواجهة التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. (أظهرت الدراسات أنه، مقارنة بغير الممارسين، الأشخاص الذين يمارسون اليوجا بانتظام لديهم أحجام
أكبر من القشرة الأمامية والحصين، وهما منطقتان دماغيتان مهمتان للوظائف الإدراكية، مثل الذاكرة والتعلم)، كما تقول هارا.

8 – خصص وقتاً للتفكير
يقول بن سبيلبيرغ، عالم الأعصاب ومؤسس TMS & Brain Health في لوس أنجيليس: (تشير الدراسات إلى حدوث تدهور عصبي كنتيجة مباشرة للحرمان من النوم). (قبل أن أذهب إلى النوم، أمنح عقلي ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق للتخلص من التوتر. أسمح لعقلي بعدم القيام بأي شيء إطلاقا سوى التفكير خلال هذا الوقت). نظرا لأن معظمنا يقضي اليوم بأكمله في تلقي نوع من التحفيز، سواء كان ذلك من خلال التكنولوجيا أو التفاعلات الاجتماعية أو المهام، فمن المهم الضغط على المكابح بشكل دوري وإعطاء الدماغ وقتًا لمعالجة أحداث اليوم. يقول سبيلبيرغ: (إذا لم أفعل هذا قبل النوم، فقد أجد صعوبة في النوم لأن هذا هو بالضبط الوقت الذي سيرغب فيه عقلي في القيام بكل تفكيره).

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق