صحة وتغذية
أخر الأخبار

تمارين مهمة لكل امرأة مدربة اللياقة البدنية ريم مخلوف: هكذا تحافظين على صحة عضلات كتفك ورقبتك

عندما تتم تقوية عضلات الكتف والرقبة من خلال ممارسة التمارين المناسبة سيكون من الأسهل لك الحفاظ على صحة وسلامة هذه المناطق وأيضاً يساعد على سلامة منطقة أعلى ظهرك من خلال لقائنا مع ريم مخلوف مدربة اللياقة البدنية، وهي لديها خبرة في مجال رياضة الفتنس 18 سنة، وحاصلة على شهادات دولية في مجال الفتنس واللياقة البدنية، تستعرض لنا بعض المعلومات والتمارين المهمة والتي يمكن لكل امرأة ممارستها سواء في صالات الرياضة، أو في المنزل:

1 – ما التمارين التي يجب القيام بها لدعم الأكتاف؟
مفصل الكتف بطبيعته غير مستقر، مقارنة بالورك المتشابك بشدة، لذلك من الضروري تسخين وتقوية مجموعتي عضلات التثبيت: الكفة المدورة والمثبتات الكتفية، وذلك من خلال ممارسة بعض التمارين مثل:

من التمارين التي يجب القيام بها لدعم الأكتاف.. تمارين الضغط القياسية على الكتف

عضلات الأكتاف
– الدالية (العضلات الثلاث التي تغطي الجزء الخارجي من كتفك).
– الفخاخ (العضلات التي تمتد من رقبتك وعمودك الفقري إلى كتفك).
– لاتس (العضلات الكبيرة التي تمتد من العمود الفقري إلى الإبط).
– الكفة المدورة (العضلات التي تساعد في الحفاظ على عظم ذراعك في تجويف الكتف).
يتطلب تدريب كل هذه المناطق المهمة، مجموعة متنوعة من التمارين، بدءا من تمارين الضغط القياسية على الكتف، إلى الرافعات على شكل حرف T ونظرا لأن معظم حركات الجزء العلوي من الجسم تتضمن كتفيك بطريقة أو بأخرى، فأنت تحتاجين فقط إلى القيام بتمرين واحد فقط خاص بالكتف في الأسبوع.. فعضلات كتفك حساسة، لذا عليك أن تبدئي بحركات وأوزان خفيفة.
تمارين الكتف التالية مثالية في الصالة الرياضية أو في المنزل.

2 – شريط المقاومة
‏Banded Pull-Aparts
ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين، وتمديد الذراعين بشكل مستقيم أمام الجسم ورفعها إلى ارتفاع الكتف، ممسكة بشريط المقاومة، وراحتا اليدين مواجهتان للأرض.. ثم قومي بتمديد شريط المقاومة للآخر والعودة ببطء. وكرري التمرين 10 مرات، على ثلاث مجموعات، مع الراحة فقط حسب الحاجة (كل مجموعة 10 مرات).

3 – السحب فوق الرأس
‏Overhead Pull-Apart
ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين، مع إمساك شريط المقاومة بين اليدين، والذراعان مستقيمتان على الجانبين، وراحتا اليد في مواجهة الجسم. بدون ثني الكوعين، اسحبي يديك بعيدا وارفعي الذراعين لأعلى والظهر بقدر ما هو مريح. ثم العودة ببطء للبدء.. كرري التمرين 10 مرات.. على ثلاث مجموعات، مع الراحة فقط حسب الحاجة. (كل مجموعة 10 مرات).

كيف تؤثر الرقبة والعمود الفقري على صحة الكتف؟
وما التمارين المناسبة لها؟
يمكن أن يكون لآلام الرقبة أسباب عديدة، فمثلا أن تكون ناجمة عن إصابة في الرقبة أو تصلب في الرقبة أو هشاشة العظام، على سبيل المثال. وفي كثير من الأحيان، تكون مصحوبة بصلابة تحد من حركة الرقبة.
يشعر المريض أحيانا بالألم في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم، خاصة في الجزء العلوي من الظهر والكتفين.. تختلف الأعراض حسب مكان الإصابة: سواء في الفقرات، أو الأوتار، أو الأربطة، أو العضلات، أو الأعصاب.. في معظم الأحيان، تختفي آلام الرقبة في غضون بضعة أيام إلى بضعة أسابيع (ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا على الأكثر). ومع ذلك، قد تستمر لفترة أطول إذا كانت فقرات العنق مصابة بهشاشة العظام أو مرض مزمن آخر، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
الأسباب الأكثر شيوعا لآلام الرقبة الحادة، (الألم الذي يستمر لفترة قصيرة، بغض النظر عن شدة الألم).. توتر العضلات وتيبسها. يؤدي الحفاظ على وضعية الجسم لعدة ساعات أو القيام بحركات متكررة مع وجود وضعية سيئة إلى تقلصات طويلة في العضلات في الكتفين والرقبة، والتي يمكن أن تصبح مؤلمة.

التمارين المناسبة لعضلات الرقبة
– تمدد الانحناء: من الذقن إلى الصدر Flexion Stretch Chin to Chest
ابدئي كل تمرين مع رقبتك في وضع خط الوسط. يجب أن يكون رأسك في المنتصف وليس مائلا للأمام أو للخلف أو للجانب.. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت مستلقية على ظهرك أو جالسة.
اثن رأسك للأمام برفق مع رفع ذقنك نحو صدرك، توقفي عندما تشعرين بشد في مؤخرة عنقك، وانتظري لمدة 20 ثانية. ثم عودي إلى وضع البداية، وكرري هذا التمرين أربع مرات أخرى ليصبح المجموع خمس مرات.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق