تغذيةصحة وتغذية

لكل امرأة سلـة حقـائـق غذائية مهمة

كل امرأة لكي تعيش حياة كلها صحة وعافية وتتمتع بذاكرة قوية ونشاط جسماني يؤهلها للقيام بأدوارها كأم وزوجة وعاملة تحتاج إلى معلومات غذائية ضرورة وثقافة عامة للعناصر الغذائية الضرورية والتي تعمل على وقايتها أيضاً من الأمراض أو تعالج بعض الأمراض لديها، ولذلك سنسرد بعضا منها:

يجب على المرأة عدم الإفراط في تناول البروتينات الحيوانية

البروتينات ضرورية للجسم ومنها البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية، إلا أن الإفراط في تناول  البروتينات الحيوانية يلحق الأذى بالمرأة لأنها تؤدي إلى فقد وخسارة الكالسيوم وتحد من كثافة العظم وخصوصا بروتينات اللحوم الحمراء، لذلك من الأفضل أن تختار النساء بروتينات مثل السمك والدجاج المنزوع الجلد ومشتقات الحليب القليل الدسم والبروتينات النباتية مثل الفاصوليا واللوبيا والعدس وفول الصويا والبازلاء بدلا من اللحوم الحمراء واللحوم المعالجة. وكذلك سيؤدي هذا إلى المحافظة على نسبة الكوليسترول في الدم ويحمي الإنسان من ارتفاع حمض اليوريك الذي يصيب المفاصل وكذلك المحافظة على كثافة العظام وعدم الإصابة بهشاشة العظام لفقد الكالسيوم.

 

يجب على المرأة تناول كمية كافية من الكالسيوم والحديد

نقص الكالسيوم يؤدي إلى الإصابة بترقق العظام بين النساء والرجال، ولكن بنسبة أكبر في النساء، ولذلك يجب استهلاك كمية وافية من الكالسيوم للمحافظة على صحة العظام، ومن المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم الفاصوليا والبروكلي وملفوف بروكسل والسلق والسبانخ والكالي ومن المصادر الحيوانية الألبان ومنتجاتها ويفضل قليلة الدسم.

وعنصر الحديد  أساسي في صحة المرأة وخصوصا خلال الدورة الشهرية لما له من فوائد عديدة في تكوين كرات الدم الحمراء ومقاومة الأنيميا وفقر الدم ولأهميته للذاكرة والنشاط وللشعر… إلخ، ومن مصادر الجديد العدس والسبانخ وحبوب الفطور المدعمة بالحديد والمكسرات والبيض والخضراوات الداكنة الخضرة والفواكه مثل التفاح والموز والرمان والكبدة واللحم الأحمر الخالي من الدهن والتمور.

 

معظم النساء يشعرن بالبرودة في الأطراف أكثر من الرجال

معظم الاشخاص سواء رجال أو نساء يشعرون بالبرودة معظم الوقت وهذه الحالة منتشرة بين النساء أكثر من الرجال حتى لو حرارة الجو معتدلة وليس في فصل الشتاء فقط، وهذه لها علاقة بالغذاء وبعض الأسباب الأخرى:

1 – نقص الحديد بالجسم: وذلك لأن الحديد يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ويعمل على مساعدة هذه الخلايا الحمراء على حمل الأوكسجين لجميع أنحاء الجسم مما يولد الطاقة والحرارة في جميع خلايا الجسم، ولذلك نقصه يسبب الشعور بالبرد ولتفادي ذلك يجب تناول الأغذية الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء والكبدة والخضراوات الداكنة الخضرة مثل البقدونس والجرجير والكزبرة والبقوليات مثل العدس واللوبيا والفاصوليا والحبوب الكاملة.

2 – خمول الغدة الدرقية: هذا يؤدي إلى نقص الهرمون الذي تفرزه الغدة المسؤولة عن عملية التمثيل الغذائي مما يبطئ هذه العملية وبالتالي تقل كمية الحرارة المنتجة من عملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى الشعور بالبرودة، ولذلك يجب تناول المأكولات البحرية مثل السمك والروبيان والقبقب والسلمون والتونة لزيادة نشاط الغدة وذلك لغناها بعنصر اليود الذي يجعلها نشطة وتزيد من إفراز هرمونها وتنشط عملية التمثيل الغذائي وتنتج الطاقة والحرارة المطلوبة للتدفئة والنشاط.

3 – انخفاض وزن الجسم: وذلك لأن النقص الشديد في الوزن يؤدي إلى افتقار الجسم إلى المستوى المطلوب من الدهون الذي يعمل على عزل الجسم عن درجات الحرارة الباردة ويرجع النقص في الوزن إلى تقليل كمية الطعام بغرض النقص في الوزن وهذا يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية التي يحتاج اليها الجسم والمسؤولة عن إمداد الجسم بالحرارة اللازمة للتدفئة وللعمليات الحيوية، ولذلك يشعر الجسم بالبرودة، ولعلاج ذلك يجب أن تكون الوجبات كافية ومتنوعة وبها أنواع من الغذاء وتمد الجسم بالطاقة سواء كربوهيدرات مثل الخبز والأرز والبطاطا ويكون بها زيوت ودهون وبروتينات أو سناك بين الوجبات مثل الفواكه والعصائر والتمور، ولكن باعتدال.

قلة ساعات النوم والشعور بالبرودة

4 – قلة ساعات النوم: النظام العصبي للإنسان مهم أن يكون في حالة من الاستقرار والتوازن، وقلة النوم تعمل على تدميره، ولكون الجهاز العصبي يتحكم في دورة الحرارة للجسم فتدميره أو تأثره بخلل نتيجة عدم الراحة الكافية ونتيجة قلة ساعات النوم يؤدي بالتالي إلى الشعور بالبرودة، ولذلك يجب ألا تقل ساعات النوم عن 7 – 8 ساعات يومياً.

6 – نقص فيتامين ب12: هذا الفيتامين مهم جدا لجسم الإنسان لأنه يحتاج اليه الجسم في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأوكسجين إلى مختلف أنظمة الجسم وإلى جميع الخلايا.. لكي تتم عملية الأيض وتنطلق الطاقة ولذلك نقصه يؤدي إلى انخفاض عدد كرات الدم الحمراء، مما يقلل من كفاءة عملية التمثيل الغذائي والحرارة المنطلقة تكون قليلة، مما يؤدي إلى الشعور بالبرودة، ولذلك يجب تناول الأغذية الغنية بفيتامين ب12 مثل الكبدة، الحبوب المدعمة، الخميرة، اللحم الأحمر، منتجات الألبان، الرخويات، السردين، التونة والبيض.

7 – وجود مشاكل في الدورة الدموية: ارتفاع الكوليسترول وخصوصا الكوليسترول الضار وارتفاع الدهون الثلاثية يؤدي إلى أمراض الشرايين وأمراض القلب، وبالتالي لا يضخ القلب الدم إلى الاطراف بكفاءة، ولذلك يشعر الإنسان بالبرودة في الاطراف ولذلك تجب المحافظة على صحة الشرايين وصحة القلب بالتغذية الجيدة والابتعاد عن الأغذية الغنية بالكوليسترول من منتجات الألبان الكاملة الدم واللحوم الدسمة وجلد الدجاج والروبيان والكبدة والمخ والزبدة والقيمر، ويجب تناولها بكميات بسيطة، ويجب زيادة تناول الألياف النباتية مثل الخس والجرجير والكزبرة والشبت والكرفس والكرات.. إلخ.

 

عنصر غذائي في

حميتك اليومية يحارب الزهايمر لأبنائك

كشف بحث جديد أن حمية الأم التي تكون غنية بعنصر الكولين تقلص وتحارب حدوث الزهايمر للأجيال القادمة ويعتبر الكولين واحدا من المغذيات الأساسية التي يحتاج اليها الجسم لأداء وظائف متعددة بما في ذلك نمو الدماغ في مراحله الأولى والحفاظ على سلامة وبنية الخلايا، والجسم يستطيع إنتاج جزء من الكولين الذي يحتاج إليه، لكن يجب أن يحصل على الكمية المتبقية من المصادر الغذائية.

والكولين يمنع أو يبطئ  الأثر السيئ لخلايا الدماغ الذي يسببه حمض أميني يسمى هوموسيستين موجود في خلايا الدماغ، حيث الكولين يحوله إلى حمض أميني مفيد اسمه ميثيوتين، ومن مصادر الكولين الغذائية المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومشتقات الحليب والأسماك، وللعلم نقص الكولين يرتبط أيضا بعدم نمو الجنين بطريقة تضمن تطوير كامل قدراته المتوقعة مثل المشي والتكلم.

 

تجنبي الإفراط في استهلاك السكر

إن تناول أغذية غنية بالسكريات بكميات كبيرة تضر الإنسان ضررا بالغا لأنها تسبب الانتفاخ والغازات وتعتبر أحد أبرز الأسباب لزيادة الوزن وتؤدي إلى ظهور بثور وبقع في الوجه وتجعل الإنسان معرضا لكثير من الأمراض مثل السكري والقلب، ولذلك يجب التقليل من الحلويات والكيك والسكاكر… إلخ.

 

من أفضل أنواع الأغذية الحبوبة الكاملة لتجنب دهون البطن

معنى حبوب كاملة أي يجب أن تحتوي على أجزائها الثلاثة كاملة وهي: النخالة والبذرة والسويداء النشوية.

وللعلم في حالة تكرير الحبوب بعد طحنها فإننا نحصل على السويداء النشوية وتجرد من النخالة والبذرة.

ولذلك الحبوب الكاملة تحتوي على معظم المغذيات التي يحتاج اليها جسم الإنسان لأنها مركزة في البذرة والنخالة، ومن هذه المغذيات الاملاح المعدنية والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، ولذلك تناول من حصتين إلى ثلاث حصص يوميا تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، وأثبتت الدراسات أن الحبوب الكاملة تساعد في خفض مستويات دهون الجسم الخطيرة وخصوصا في منطقة البطن، وللحبوب الكاملة تأثيرات إيجابية في بكتيريا الأمعاء المفيدة، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي وكذلك الجهاز المناعي، ومن مصادرها الغذائية حبوب القمح، حبوب الشعير والحنطة السوداء والكينوا والشوفان والذرة والفريكة والبرغل.

 

احمي عينيك بتناول أغذية معينة

مع تقدم العمر حتميا قد يكون فيه تدهور لصحة العين وظهور مشاكل في النظر، وأغلب الدراسات اكتشفت أن بعض الأغذية تستطيع أن تقلص معظم أمراض العين وتعمل على المحافظة على البصر وتقويه، ومن هذه الأغذية:

بذور دوار الشمس: لأن هذه البذور غنية جدا بفيتامين هـ الذي يحمي العين من الالتهاب.

البابايا: غنية بفيتامين ج وهو مضاد للأكسدة التي تحارب جميع الأضرار الناجمة عن الشقوق أو الجذور الحرة في العين، ويحمي أيضا من مرض أو داء الساد (تشوش عدسة العين الطبيعية).

الكيوي والجزر والفلفل الأصفر: غنية جدا بفيتامين ج وكذلك البيتا كاروتين المهمة جدا للنظر، حيث يتحول البيتا كاروتين في الجسم إلى فيتامين أ المغذي للنظر ويحمي من العشى الليلي.

الكرنب (الملفوف): غني جدا بنوعين من أقوى مضادات الأكسدة وهما اللوتين والزياكزانثين اللذان يتركزان في الشبكية المسؤولة عن قوة النظر وهذان المركبان يحميان العين من مرض التنكس البقعي (أبرز الأسباب لفقدان البصر) وذلك من خلال إخماد أثر الجذور الحرة وإعادة الاستقرار إلى أغشية الخلايا، وامتصاص الأشعة الزرقاء التي تنبعث من الاجهزة الالكترونية، ومن أبرز مصادر هذين العنصرين أو المركبين السبانخ، السلق، الفلفل، اللفت وجميع أنواع الملفوف والبروكلي.

المكسرات: جميع أنواعها اللوز، الجوز، الفستق، الاكاديميا، الفول السوداني… إلخ غنية جدا بعنصر الزنك الذي يعتبر عنصرا أساسيا وضروريا في بنية أغشية الخلايا، ووظائفها وله فائدة كبيرة في حماية شبكية العين، ومن الأغذية الغنية بالزنك: لحم البقر، المحار، الاسماك، حبوب الصويا، بذور اليقطين، البقوليات مثل الحمص والعدس.

بذور الكتان وبذور الشيا والبيض والسلمون والسردين

جميعها غنية جدا بالأوميجا3 التي تساهم في حماية العين وحماية الشبكية من الالتهابات والتعرض للضوء وكذلك تحمي العين من الإجهاد التأكسدي.

الفواكه الحمراء والصفراء: مثل الجوافة والبابايا والعنب والرمان والكاكا والبطيخ والشمام والكرز والكوجا كلها غنية جدا بمضادات الأكسدة وفيتامين ج والبيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم ويحمي العين ويقوي النظر ويحمي من العشى الليلي.

الإفراط في تناول البيوتين (فيتامين ب7) لتحسين الشعر والأظافر ضار

تحذر البحوث والدراسات من أن تناول البيوتين عن طريق المكملات الغذائية لتحسين البشرة والأظافر والشعر يؤثر بشكل مباشر على الفحوصات الطبية الخاصة مثل الهرمونات والفحوصات التي ترصد مؤشرات النوبات القلبية (مثل التروبونين) قد تؤدي إلى نتيجة غير دقيقة للفحص المخبري تكون سببا في عواقب خطيرة، ولكن يمكن الاعتماد على أخذ كمية كافية من البيوتين عن طريق الحمية الصحية بحيث يكون فيها بعض أنواع البذور والمكسرات والبيض واللحوم والأسماك وبعض الخضراوات مثل البروكلي والسبانخ والخبيزة والهليون.

شرب الماء باستمرار طوال اليوم ضروري لعملية الأيض

من الضروري شرب الماء بكميات وفيرة يوميا، وذلك لأن الماء مهم جدا لعملية الهضم ومهم جدا لجعل الدم ينقل المواد الغذائية لجميع خلايا الجسم بكفاءة ولا يحدث لزوجة في الدم، كما أن الماء يسرع من عملية التمثيل الغذائي وزيادة الحرق، وقلة شرب الماء تسبب العكس، كما أن زيادة شرب الماء تحارب الإمساك وتحافظ على مستوى حرارة الجسم وتخلص الجسم من معظم السموم الناتجة عن عملية التمثيل الغذائي عن طريق العرق أو عن طريق الكلى.

 

ما الأفضل للمرأة:

مشتقات الحليب القليلة الدسم أم الكاملة الدسم؟!

أثبتت الدراسات أن تناول الدهون والزيوت ضروري جدا لصحة الإنسان ولكي نصل إلى نتيجة تفيد الإنسان لا بد من معرفة أن منتجات الألبان الكاملة الدسم بها نسبة عالية من الدهون غير المشبعة والمشبعة وبها نسبة عالية من الكوليسترول، ولذلك الإفراط في تناولها يكون ضارا من جميع النواحي، إذ تؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول بالدم، ووجود الأحماض الدهنية المشبعة بها بنسبة أعلى يضر الإنسان، فكل من زيادة الكوليسترول والأحماض الدهنية المشبعة يؤدي إلى أمراض الشرايين وأمراض القلب حتى ان محتوى مشتقات الألبان من السعرات الحرارية عال جدا مما يؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بالسمنة، أما مشتقات الألبان القليلة الدسم ففيها نفس المكونات والعناصر الغذائية الموجودة في كاملة الدسم مع الفارق الكبير في محتواها القليل من الكوليسترول والأحماض الدهنية المشبعة مما يجعلها أفضل وأحسن للصحة من الكاملة الدسم، ولكن في جميع الأحوال يجب عدم الإفراط ويجب الاشارة إلى أن جميع منتجات الألبان مفيدة جدا للعظام لاحتوائها على عناصر غذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د المهمة للوقاية من هشاشة العظام، ونسبة الكالسيوم لا تتغير في الحالتين سواء الكامل الدسم أو القليل الدسم، ولكن نسبة فيتامين د قد تتغير قليلا، ولكن مع طرق التدعيم بفيتامين د يصبح الفرق غير موجود، ولذلك ينصح بتناول حصتين من الحليب القليل الدسم وحصة واحدة من كامل الدسم يوميا، وبهذه الطريقة نكون استفدنا من منتجات الألبان بدون أي ضرر وحافظنا على مستوى الكوليسترول بالدم وحافظنا على صحة القلب والعظام في وقت واحد.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
%d مدونون معجبون بهذه: