ممارسة الرياضة بعد سن الأربعين.. لياقة ورشاقة

الحصول على جسم صحي ورياضي وممشوق القوام، هدف لكثير من السيدات، خاصة من يتجاوزن سن الأربعين، واللاتي يتعرضن لكثير من المشكلات الصحية التي تحتاج لتمارين خاصة للحصول على الشكل الصحي والمثالي للجسم.

ومن خلال حوارنا مع المدربة الرياضية «خديجة الحرمي»، سنتعرف على النصائح التي يجب على كل سيدة اتباعها حتى تتجنب هذه المشكلات، وتحتفظ بجمالها ورشاقتها والأهم من ذلك صحتها.

معظم المشكلات الصحية بعد الأربعين تُعالج بالرياضة والنظام الغذائي الصحيح بنسبة %70

بدأت «خديجة» حديثها عن أهمية اعتناء المرأة بصحتها وجسدها سواء كانت سمينة أو نحيفة، أنجبت أم لم تنجب، لأن المشكلات الصحية عادة ما تظهر بعد سن الأربعين، مثل الخشونة والديسك بالرقبة، أو الظهر، والآلام في الرقبة، أو الآلام في المفاصل، أو الركبة، مع الإحساس بالخمول وقلة النشاط، أو قلة اللياقة البدنية،

مما يؤدي إلى الإصابة بالضغط، أو السكر، زيادة الكوليسترول والدهون، أو الإصابة بهشاشة العظام. كلها مشكلات خطيرة تتعرض لها المرأة بسبب إهمالها لصحتها ولياقتها البدنية.

وأضافت «خديجة» أن المرأة سواء كانت نحيفة ولا تعاني من زيادة الوزن، أو التي تعاني من زيادة في الوزن لابد أن تتبع النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة، لآن وزن الجسم لا علاقة له بالوضع الصحي. وأضافت أن معظم هذه المشكلات الصحية، تعالج بالرياضة والنظام الغذائي الصحيح بنسبة 70%.

وشددت «خديجة» على أهمية قيام كل امرأة بتخصيص على الأقل أربع ساعات أسبوعيا لممارسة الرياضة، بدلاً من أن تصاب بأي عارض صحي يجبرها على قضاء وقتها بين زيارة الأطباء للعلاج.

وبالنسبة لكل من تعاني زيادة الوزن، لابد من ممارسة رياضة البيلاتس لأنها لا تسبب ضغطا على المفاصل، وتحمي وتؤهل العضلات لممارسة أي أنواع أخرى من الرياضة مثل المشي، والرقص بأنواعه. وهناك أنواع كثيرة من رياضة البيلاتس تمارس حسب الوضع الصحي.

كما أضافت «خديجة» أن البيلاتس أيضاً للمرأة النحيفة، وذلك لأنها الرياضة الأساسية لتفعيل العضلات وتحسين القوام، وحسب منظمات الصحة العالمية فيجب على كل انسان ممارسة الرياضة من 3-4 مرات اسبوعيا للحفاظ على اللياقة البدنية وليس لتشكيل وتغيير الجسم.

وذكرت «خديجة» أنه لابد من كل امرأة تعاني من مشكلة صحية أن تفصح عنها قبل ممارسة رياضة البيلاتس، لتجنب التمارين التي لا تناسب حالتها الصحية والتي يمكن أن تؤثر سلبياً على الجسم. كما أكدت أن هناك بدائل في التمارين الرياضية، وهذا ما يؤكد أن هناك فرقا بين المدرب المؤهل وغير المؤهل للتعاطي مع المتدرب.

وأوضحت «خديجة» أن ممارسة الرياضة ليست لها علاقة بالعمر على قدر قوة العضلات، فالمرأة الخمسينية أو الستينية من العمر والتي بدأت ممارسة الرياضة منذ الصغر، قوة عضلاتها ومرونتها ولياقتها،

أفضل بكثير من الثلاثينية أو الأربعينية ولم تمارس الرياضة أبداً. فهناك كثير من السيدات صغيرات في السن ويعانين من أمراض كثيرة.

وأضافت أن بناء العضلات  لا يأتي بين يوم وليلة، بل بممارسة الرياضة الدائم واتباع نظام غذائي صحي، وهذا يعتمد على استجابة الجسم السريعة حسب كل حالة.

يحتاج الجسم إلى نحو 50 غم من البروتين يومياً.. لكل من ترغب في إعادة تغيير وتشكيل قوامها

أما بالنسبة للنظام الغذائي المفضل لبناء العضلات، فهناك حسابات معينة حسب العمر والوزن والنشاط اليومي، ولكن بشكل عام الجسم يحتاج  إلى نحو 50غم من البروتين يومياً (مثلاً نصف دجاجة) أو ما يعادل من أي نوع بروتين كالسمك، اللحم، وغيرهما.

وهذا لكل من ترغب في إعادة تغيير وتشكيل قوامها. وشددت «خديجة» على أهمية تناول الخضراوات والفاكهة يومياً بنسبة 60-70% من الوجبة لكل شخص وبغض النظر عن الفئة العمرية.

وتحدثت «خديجة» عن سرعة حرق السعرات الحرارية التي تعتمد على الجينات، ولكن لكل من تريد زيادة عملية الحرق فعليها تناول 6 مرات يوميا، بين تناول وجبات رئيسية أو خفيفة (سناك)، فكلما زاد تفعيل المعدة زادت عملية حرق السعرات الحرارية. وكلما زادت العضلات حرقت الدهون أسرع، فوزن الجسم

لا علاقة له بوزن الجسم.

وأضافت أن فحص الجهاز الخاص بنسبة الدهون والسوائل والعضلات في الجسم، أدق وأفضل من الميزان العادي الذي لا يعطي تفاصيل دقيقة بوضع الجسم واحتياجه.

وحذرت «خديجة» من اتباع حمية غذائية وعمل ريجيم بدون استشارة المختصين وممارسة الرياضة، لأن الجسم يستجيب لفترة ثم يرجع لحالته السابقة، والكثير من السيدات يعانين من ذلك. فالجسم بعد فترة يرفض الاستجابة لكثرة التلاعب في موازين الجسم بدون وعي للعملية الصحيحة الصحية لوضع الجسم.

وأكدت «خديجة» أن هناك أعراضا تدل على أن الجسم ليس في وضع صحي جيد، مثل الاصابة بالإنفلونزا أكثر من مرتين في السنة، أو العصبية الزائدة، أو الخشونة والهشاشة، او الضغط أو السكر، أو قلة النوم والكسل، أو الهالات السوداء،

أو  رائحة الفم الكريهة، وغيرها من الأعراض التي تدل على أن الجسم غير صحي،  كل هذه الدلائل مؤشر واضح لعدم التوازن واتباع الشخص لنظام صحي وغذائي سليم.

وأخيراً تحدثت «خديجة» عن انتشار مرض الهشاشة ونقص فيتامين (د) بين السيدات حتى في العمر الصغير، وقالت: هناك طرق تحسن من حالة الهشاشة، أولها التعرض للشمس، مع تفادي الأوقات الشديدة الحرارة، وأيضاً تناول طعام غني بالألياف بكثرة مثل الأرز الأسمر، الشوفان، الكينوا، الكرفس، وغيرهما من الأطعمة الغنية بالألياف،

وأيضاً لابد من الابتعاد عن الأطعمة التي بها مواد حافظة، والأملاح، والمواد الكيماوية لأنها تؤثر على كثافة العظام. ومن الضروري جداً تقوية عضلات الجسم لتقوم بمسك وحماية الهيكل العظمي والعمود الفقري. وبالتالي يصبح الجسم قادرا على تلقي الكدمات والإصابات بشكل أبسط.

وأضافت «خديجة» أنه من الضروري على المصابة بالهشاشة إبلاغ المدربة الرياضية لاتباع التمارين المناسبة لحالتها الصحية.