تغذيةصحة وتغذية

أفضل 10 أغذية متوازنة

فطورك الصحي.. أبيض بالبيض.. أزرق بالتوت.. أخضر بالشاي

إن تناول وجبة فطور مغذية ومتوازنة يمنحك الطاقة ويقيك من تناول الكثير الذي بلا داع خلال بقية اليوم.

إذا كنت تأكل في الصباح، فتأكد من أن تبدأ يومك مباشرة بالفطور لتزويد جسمك بالأطعمة الصحية والمغذية. وضمن الكثير من العناصر والمأكولات الغذائية المتاحة يرشح خبراء المعهد القومي الأميركي للأغذية وموقع هليثلاين المتخصص في التغذية أفضل 10 أطعمة يمكننا تناولها في فطور الصباح، وهي:

 

1 – البيض

البيض صحي بلا شك ولذيذ. وقد أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية ويساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين ثابتة، بالإضافة إلى احتواء صفار البيض على مضادات الأكسدة التي تمنع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والانحلال البقعي. كما يعد البيض أحد أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر مهم جدًا لصحة الدماغ والكبد. كما أن تناول البيض الكامل قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تعديل شكل الكوليسترول الضار LDL، وزيادة الكوليسترول الحميد «الجيد» وتحسين حساسية الأنسولين، بل إن ثلاث بيضات كبيرة توفر حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة.

وبالتالي: يمكنك الاستفادة بالمذاق المتنوع للبيض حتى لا تمل منه، فالبيض يحمل تنوعا كبيراً، فيقدم مسلوقاً أو مخفوقاً مقلياً أو ضمن «عجة» مع مكونات أخرى أو حتى مشوياً.

 

2 – الزبادي اليوناني

(Greek Yogurt)

الزبادي اليوناني دسم ولذيذ ومغذ، ويتم تصنيعه عن طريق سحب مصل اللبن ووسائل أخرى من خثارة اللبن، والتي تنتج اللبن الزبادي الأكثر تركيزًا في البروتين. وقد ثبت أن البروتين يقلل من الشعور بالجوع ويكون له «تأثير حراري» (وهو زيادة معدل الأيض الذي يحدث بعد الأكل) أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات. كما يمكن أن يساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى أيضًا على  التحكم في الوزن لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الامتلاء، بل إن اللبن كامل الدسم يحتوي على حمض اللينوليك المترافق (CLA)، مما قد يزيد من فقدان الدهون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. كما أن بعض أنواع اللبن الزبادي هي مصادر جيدة للبروبيوتيك مثل Bifidobacteria، والتي تساعد الأمعاء على البقاء بصحة جيدة..

وبالتالي: الأكثر فائدة جداً لفطورك هو إضافة التوت أو الفواكه المفرومة إلى الزبادي اليوناني لزيادة محتوى الفيتامينات والمعادن والألياف في وجبتك.

 

3 – الشوفان

الشوفان هو أفضل خيار لتناول الإفطار لمحبي الحبوب. فهو مصنوع من الشوفان المطحون الذي يحتوي على ألياف فريدة تُسمى «الشوفان بيتا جلوكان» حيث تحتوي هذه الألياف على العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، بما في ذلك انخفاض الكوليسترول في الدم، بل إن شوفان بيتا جلوكان عبارة عن ألياف لزجة تعزز الشعور بالامتلاء. وقد وجدت إحدى الدراسات أنها زادت من مستويات هرمون الامتلاء PYY وأن الجرعات الأعلى كان لها أكبر الأثر في ذلك. الشوفان أيضاً غني بمضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب وتخفّض ضغط الدم.. ولكن يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية مادة «الغلوتين» اختيار الشوفان الذي تم اعتماده على أنه خالٍ من الجلوتين. ولتعزيز محتوى البروتين في وجبة فطور الشوفان، يتم تحضيره مع الحليب بدلاً من الماء أو تقديمه مع جانب من البيض أو قطعة من الجبن.

 

4 – بذور الشيا

بذور الشيا مغذية للغاية وواحدة من أفضل مصادر الألياف، حيث توفر28 جراما من بذور شيا 11 جراما من الألياف لكل وجبة كما أن جزءًا من الألياف الموجودة في بذور شيا هو الألياف اللزجة التي تمتص الماء مما يزيد من حجم الطعام الذي يتحرك من خلال الجهاز الهضمي ويساعدك على الشعور بالشبع والرضا. كما تحتوي بذور شيا أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من جزيئات غير مستقرة تسمى «الجذور الحرة» التي يتم إنتاجها أثناء عملية التمثيل الغذائي.

وبالتالي: إن كانت بذور  شيا تحتاج على الفطور إلى وجود عناصر أخرى غذائية غنية بالبروتين، حيث لا تقدم وجبة واحدة من بذور شيا سوى حوالي 4 جرامات من البروتين.

 

التوت يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي قلبك وتساعدك على التقدم في العمر بشكل أفضل

 

5 – التوت

التوت لذيذ وغني بمضادات الأكسدة.وتشمل الأنواع الشعبية منه العنب البري والتوت والفراولة والعليق. وهي أقل في السكر من معظم الفواكه ولكنها كثيرة الألياف. ويوفر التوت 8 جرامات رائعة من الألياف لكل كوب أو 120 و145 جرام.. بل إن كوباً واحداً من التوت يحتوي على 50-85 سعرة حرارية فقط (حسب نوعه). التوت يحتوي أيضًا مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين، والتي تحمي قلبك وقد تساعدك على التقدم في العمر بشكل أفضل، كما ثبت أن التوت يقلل من علامات الالتهاب، ويمنع أكسدة الكوليسترول في الدم ويحافظ على صحة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.

وبالتالي: قم بطريقة جيدة لإضافة التوت إلى وجبة الإفطار وهو تناوله مع اللبن الزبادي أو الجبن.

 

6 – الفاكهة

الفاكهة يمكن أن تكون جزءًا لذيذًا من وجبة إفطار مغذية. كما أن الفاكهة مصدر جيد للفيتامينات والبوتاسيوم والألياف. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد على الحد من خطر المرض. فجميع أنواع الفاكهة تحتوي على الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف وقليلة السعرات الحرارية. كوب واحد من الفاكهة المفرومة يوفر حوالي 80-130 سعرة حرارية، وهذا يتوقف على النوع. كما الفاكهة الحمضية غنية جدًا بفيتامين سي. فمشروب برتقالي كبير بوفر أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامين. كما أن الفاكهة تملأ المعدة بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف والمياه.

وبالتالي: قم بالجمع بين الفواكه والبيض أو الجبن أو الزبادي اليوناني لتناول وجبة فطور متوازنة ستدوم لساعات.

 

7 – المكسرات

المكسرات لذيذة ومغذية، هي إضافة رائعة لوجبة الإفطار، لأنها تملأ المعدة وتساعد على منع زيادة الوزن، فعلى الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، إلا أن الدراسات تشير إلى أنك لا تمتص جميع الدهون الموجودة بها، حيث يمتص جسمك حوالي 129 سعرة حرارية فقط من (28 جراما) من اللوز. وقد يكون هذا صحيحًا بالنسبة لبعض المكسرات الأخرى أيضًا، كما ثبت أن المكسرات تعمل على تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل مقاومة الأنسولين وتقليل الالتهاب، بالإضافة إلى أن جميع أنواع المكسرات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون غير المشبعة الأحادية الصحية.بل إن المكسرات البرازيلية تعد واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم، حيث يوفر فقط صحنان برازيليان أكثر من 100٪ من الاحتياج اليومي المُوصى به. المكسرات مفيدة أيضًا لمرضى السكري، حيث تؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

وبالتالي: يوفر اللبن الزبادي اليوناني أو الجبن أو الشوفان مع ملعقتين كبيرتين من المكسرات المفرومة نكهة محببة مع زيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.

 

8 – الجبن القريش (Cottage)

الجبن المنزلي والقريش طعام للفطور رائع، فهو غني بالبروتين، مما يزيد من التمثيل الغذائي، وينتج عنه شعور بالامتلاء ويقلل من مستويات هرمون الجريلين. كما يحتوي الجبن الكامل الدسم أيضًا على حمض اللينوليك المترافق (CLA)، مما قد يعزز فقدان الوزن.

 

9 – القهوة

تناول فنجان من القهوة هو وسيلة رائعة لبدء يومك، فالكافيين الموجود فيها قد يحسن الحالة المزاجية والأداء العقلي والتمثيل الغذائي، فهي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، والذي ثبت أنه يحسّن الحالة المزاجية واليقظة والأداء العقلي. حتى ان كميات صغيرة من الكافيين يمكن أن تحقق هذه التثيرات الإيجابية، كما تبين أن الكافيين يزيد من معدل الأيض وحرق الدهون. كذلك، القهوة غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهابات، وتحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض الكبد.

وبالتالي: قطعة واحدة من الجبن المنزلي توفر 25 جراما من البروتين المدهش..ويمكنك إضافة التوت أو الجوز المفروم  إلى الجبن لجعله أكثر فائدة.‪.

 

10 – الشاي الأخضر

الشاي الأخضر واحد من أصح المشروبات على هذا الكوكب، يحتوي على الكافيين، مما يحسن اليقظة والمزاج، جنبا إلى جنب مع زيادة معدل الأيض، كما بين 35 و70 ملج من الكافيين لكل فنجان، أي حوالي نصف الكمية في القهوة. وقد يكون الشاي الأخضر مفيدًا بشكل خاص ضد مرض السكري، حيث وجدت أكثر من 17 دراسة أن الذين يتناولون الشاي الأخضر لديهم انخفاض في مستويات السكر في الدم والأنسولين، كما أنه يحتوي على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG، والتي قد تحمي عقلك والجهاز العصبي والقلب من التلف.

وبالتالي: يمكنك الاكتفاء بكوب واحد فقط من الشاي الأخضر في فطورك والاستعاضة به عن مصدر آخر للكافيين.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
%d مدونون معجبون بهذه: