صحة اسرتيصحة وتغذية

الماغنسيوم.. 300 إنزيم يتدخل في عملياته

فوائده وأعراض نقصه ومصادره الغذائية

لكي يتمتع الإنسان بحياة كلها صحة ونشاط لابد من أن يتناول غذاء متكامل من بروتين وكربوهيدرات وزيوت ودهون وفيتاينات وأملاح معدنية والماء، ومن العناصر المعدنية الغذائية عنصر الماغنسيوم، ويعتبر من المغذيات الضرورية التي يحتاج إليها جسم الإنسان لكي يبقى صحيا، والماغنسيوم مهم جدا لكثير من العمليات الحيوية في جسم الإنسان منها تنظيم وظائف العضلات والجهاز العصبي والمحافظة على مستويات السكر في الدم، وكذلك ضغط الدم، ويعمل على تخليق نوع من البروتين والعظام وكذلك DNA والماغنسيوم يلعب دوراً مهماً في تفاعلات أكثر من 300 إنزيم داخل جسم الإنسان مشتملاً الميتابولزم للطعام وتخليق الأحماض الدهنية ونقل النبضات العصبية.. إلخ.

 

فوائد الماغنسيوم

صحة القلب

الماغنسيوم ضروري جداً للمحافظة على صحة العضلات ووظائفها، وكذلك المحافظة على صحة القلب ووظائفه ومسؤول عن نقل الإشارات العصبية في جسم الإنسان، وتناول كميات كافية من الماغنسيوم يوميا تقلل من مخاطر:

  • تصلب الشرايين.
  • ترسيب الدهون على جدار الشرايين.
  • ارتفاع ضغط الدم.

وفي دراسة بحثية خاصة بالقلب وُجد أن الأشخاص الذين تناولوا جرعات عالية من الماغنسيوم انخفضت فرصة الإصابة بتكلس الشريان التاجي بنسبة 54٪، وقد أثبتت البحوث أن المرضى الذين تناولوا الماغنسيوم بسرعة بعد الأزمة القلبية قلت نسبة وفياتهم وأحيانا يستخدم الماغنسيوم كجزء من علاج فشل القلب الاحتقاني CHF وذلك لتقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب، وكذلك تناول الماغنسيوم يقلل من فرصة حدوث السكتة الدماغية.

 

صحة العظام وتكوينها

يعتبر الماغنسيوم ضروري جداً لتكوين العظام، حيث يعمل على هضم وامتصاص الماغنسيوم في العظام، ويلعب دوراً مهماً في تنشيط فيتامين (د) والاستفادة منه للعظام.

وتناول الجرعة المناسبة من الماغنسيوم يوميا يجعل العظام قوية ويحفظها من الهشاشة، حيث يُحسن من تكوين جزيئات العظام ونسيجها، ومفيد جداً لعظام السيدات خصوصاً بعد فترة سن اليأس أو انقطاع الطمث.

 

مفيد جداً في امتصاص الكالسيوم

بدون الماغنسيوم الكميات الكبيرة أو التركيزات العالية المتناولة من الكالسيوم تزيد من احتمال ترسيب الكالسيوم على الشرايين، وتؤدي الى أمراض خطيرة للقلب وتصلب الشرايين، وتتسبب في تكوين حصوات في الكلى أيضاً، لذلك تناول الماغنسيوم بكميات كافية يمنع ذلك ويساعد على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.

ولذلك ننصح أي إنسان بتناول الكالسيوم كمكمل غذائي يتناول معه أيضا الماغنسيوم.

 

يُقلل من مخاطر مرض السكري

تناول الماغنسيوم بكميات كافية يلعب دوراً مهماً للغاية في تمثيل الكربوهيدرات والسكر خصوصاً، ويقلل من مخاطر مرض السكري وذلك يرجع الى أن الماغنسيوم يُقلل من مقاومة الأنسولين ويُحسن من حساسية الانسولين وفعله ووجدوا أن مريض السكري إذا تناول يوميا 300 – 365 مجم الماغنسيوم تتحسن حساسة الأنسولين ويقلل من مخاطر ومضاعفات مرض السكري لأولئك الأشخاص.

 

يُخفف من بل يمنع أعراض ما قبل الحيض

أجريت أبحاث عديدة ووجد أن تناول كميات كافية من الماغنسيوم وتناول فيتامين (ب6) معها يعمل على تحسين منع الأعراض التي قبل الحيض، ومنها احتباس الماء بجسم المرأة وتقلصات البطن والأمعاء والتعب والإعياء والهيجان وحدة الطبع، ووجد أيضاً أنه يُحسن من مزاج المرأة قبل الطمث.

 

يشارك في إتمام مئات التفاعلات الحيوية في جسم الإنسان

الماغنسيوم عنصر معدني غذائي يوجد في الأرض والبحر والنباتات والحيوانات والإنسان، وحوالي 60٪ من الماغنسيوم في جسم الإنسان موجود في العظام والباقي يوجد في العضلات والأنسجة الرخوة وسوائل الجسم بما فيها الدم.

وفي الحقيقة كل خلية في الجسم تحتوي على الماغنسيوم وتحتاجه لكي تقوم بوظائفها على أكمل وجه.

 

ومن الوظائف أو الأدوار الرئيسية للماغنسيوم العمل كمساعد في جميع التفاعلات الحيوية في جسم الإنسان باستمرار بواسطة الإنزيمات التي بجسم الإنسان، ويشارك في أكثر من 600 تفاعل في الجسم، منها:

– تكوين البروتين: حيث يكون بروتينا جديدا من الأحماض الأمينية.

– تخليق الطاقة: يساعد

على تحويل الطعام

الى طاقة.

– حركات العضلات: يعتبر جزءا وعاملاً مهماً لتقلص العضلات واسترخائها.

– المحافظة على الجينات الوراثية: يساعد على تخليق وصيانة البروتينات النووية RNA, DNA.

– ينظم عمل الجهاز العصبي: يساعد على تنظيم الناقلات العصبية التي تقوم بإرسال الرسائل العصبية من المخ الى الجها ز العصبي.

 

يُحسّن من الأداء الرياضي

يساعد الماغنسيوم في حركة سكر الدم في داخل العضلات ويتخلّص من حامض اللاكتيك الذي يتكون في العضلات أثناء التمرينات، والذي يسبب آلاما وإجهادا للإنسان أثناء تأدية التمارين.

ولذلك يجب زيادة الجرعة من الماغنسيوم نحو 10 – 20٪ أثناء التمارين الرياضية عن وقت الراحة.

وأثبتت الدراسات أن تناوله بالقدر الكافي يساعد الرياضيين على الأداء الجيد والإسراع منه، وهو كذلك مفيد جداً لكبار السن حتى الأفراد الذين يعانون من أمراض مزمنة.

 

يحارب الاكتئاب

يلعب الماغنسيوم دوراً مهماً في تحسين وظائف المخ وتحسين المود أو المزاج، ونقصه في جسم الإنسان قد يؤدي الى الاكتئاب، وفي إحدى الدراسات وُجد أن أكثر من 8800 فرد تحت عمر 65 سنة مع انخفاض الماغنسيوم المتناول معرضون للإصابة بالاكتئاب بنسبة 22٪ أكثر من الذين يتناولون كميات معدلة.

ويعتقد بعض الخبراء أن تناول الأغذية الحديثة المنخفضة في الماغنسيوم تسبب كثيرا من حالات الاكتئاب والأمراض النفسية، ولقد وجدوا أن تناول 450 مجم من الماغنسيوم يوميا حسن المود والمزاج مثل أدوية الاكتئاب.

 

تخفيض ضغط الدم

ثبت في إحدى الدراسات أن تناول 450 مجم ماغنسيوم يومياً يساعد في تقليل الضغط المرتفع، ويعمل على تخفيض الضغط الانبساطي والانقباضي، ولكن لا يقوم بنفس الفعل في الأشخاص العاديين الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

 

يمنع الصداع النصفي (الشقيقة)

كثير من الناس الذين يعانون من الصداع النصفي قد يكون عندهم مستوى منخض من الماغنسيوم، ولقد أثبتت كثير من الدراسات أن تناول الماغنسيوم يوميا يساعد على شفاء وإزالة الصداع النصفي وكذلك قد يمنع حدوثه.

 

له فوائد ضد الالتهابات

عدم تناول الماغنسيوم بكميات كافية له علاقة وطيدة بالإصابة بالالتهابات، ووجدت البحوث والدراسات أن الأطفال الذين عندهم نقص في مستوى الماغنسيوم في الدم يعانون من الالتهابات وخصوصا CRP وهو نوع من البروتين يدل على الإصابة بالالتهابات إذا كان مرتفعا بالدم،

ولذلك تناول الماغنسيوم يقلل من مستوى CRP، بالدم وبالتالي يُقلل أو يمنع الالتهابات عند كبار السن وعند الأطفال والمرضى الذين عندهم استعداد للسكري.

 

أعراض نقص الماغنسيوم

نقص الماغنسيوم نادر، ولكن يمكن أن يحدث ويؤثر على كبار السن، وممكن أن يحدث نقصه نتيجة شرب الكحول أو بسبب بعض الحالات المرضية أو نتيجة تناول بعض الأدوية.

وأعراض نقصه تشمل:

– فقدان الشهية.

– حدوث دوخة وأحياناً قيء.

– ضعف عام وقلة النشاط والحركة.

– الشعور بوخز وخدر في الجسم.

– تقلص في العضلات.

– تغير في نفسية الإنسان.

– حدوث نوبات مرضية.

– خلل في ضربات القلب وحدوث ايذاء ومشاكل.

– حدوث مقاومة الأنسولين وحدوث أمراض القلب والشرايين التاجية ومشاكل هشاشة العظام.

 

الجرعات اليومية الموصى بها من المعهد القومي للصحة:

الجرعة الموصى بها يومياً تختلف حسب العمر والجنس:

– عمر سنة الى 3 سنوات 80 مجم/ يوم.

– من عمر 4 سنوات الى 8 سنوات 130مجم/يوم.

– من عمر 9 الى 13 سنة 240 مجم/يوم.

من عمر 14 الى 18 تختلف الجرعة للرجال عن النساء:

– الذكور من 14 الى 18 سنة 410 مجم/ يوم.

– الذكور من 19 سنة فما فوق 400 – 420 مجم/ يوم.

– الإناث من 14 – 18 سنة 360 مجم/يوم.

– الإناث من 19 سنة فما فوق 310 – 320 مجم/يوم.

أثناء الحمل: 350 – 400مجم/يوم.

أثناء الرضاعة: 310 – 360 مجم/يوم.

 

مصادر الماغنسيوم

أفضل مصادر الماغنسيوم:

المكسرات والبذور وجميع الخضراوات الداكنة الخضرة، والحبوب الكاملة والبقوليات.

كما أنه قد يضاف الماغنسيوم الى بعض حبوب الإفطار وبعض الأغذية المدعمة.

ومن أحسن وأجود المصادر للماغنسيوم:

– اللوز: الكوب فيه 420 مجم.

– بذور عباد الشمس (كوب) 512 مجم.

– السبانخ (مغلية) كوب: 80 مجم.

– الكاجو (حفنة): 75 مجم.

– الفاصوليا الخضراء (كوب مطهو): 100 مجم.

– البروكلي (كوب مطهو): 52 مجم.

– اللوبيا (كوب مطهو): 95 مجم.

– الأرز البني (كوب مطهو): 84 مجم.

– الفصوليا الجافة (كوب مطهو): 35 مجم.

– الموز (واحدة متوسطة): 35 مجم.

– الخبز الأسمر (شريحة): 23 مجم.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

إغلاق