من أذان الفجر إلى أذان المغرب شهر رمضان.. نظام غذائي متوازن
الصيام في شهر رمضان لجميع المسلمين ركن مهم من أركان الإسلام، ولكن يجب اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن، لأن فترة الصيام طويلة من أذان الفجر إلى أذان المغرب، ويختلف النظام الغذائي من حالة إلى حالة أخرى، فالإنسان العادي، غير البدين، غير مريض السكري، وغير مريض الضغط، وسنتكلم عن الأسس والنصائح لمعظم هذه الفئات:
لا ينبغي شرب كميات كبيرة من الماء مرة واحدة، لأن ذلك يمكن أن يُسبب هبوطا وغثيانا
أسس النظام الغذائي للإنسان العادي والبدين:
٪ عند الأذان يجب الإفطار على قليل من التمر وجرعات بسيطة من الماء، وذلك لتنشيط الدورة الدموية وارتواء خلايا جسم الإنسان بعد فترة طويلة من عدم شرب الماء، ألا وهي فترة الصيام.. ولا ينبغي شرب كميات كبيرة من الماء مرة واحدة، لأن ذلك يمكن أن يُسبب هبوطا وغثيانا، ويجب أن يكون الماء معتدلا في درجة حرارته، أي لا يكون بارداً لدرجة كبيرة.
٪ بعد ذلك يمكن الصلاة ثم تناول طبق من الشوربة الدافئة لتنشيط المعدة، ويُفضل أن تكون شوربة خضار متنوعة، أو شوربة عدس، ولكن كمية قليلة.
يجب عدم تناول أي حلويات مع الإفطار لأنها ستؤثر على عملية الهضم
٪ بعد ذلك تناول الطبق الرئيسي، والذي يجب أن يتكوّن من:
طبق خضار مطهو مثل الكوسا، الباميا، السبانخ، القرع، الفاصوليا… إلخ، بجواره أي نوع من البروتين مثل اللحم أو الدجاج أو الأسماك، مع طبق أرز صغير أو خبز، بالإضافة إلى طبق سلطة.
ويجب عدم تناول أي حلويات مع الإفطار، لأنها ستؤثر على عملية الهضم وعملية الميتابوليزم.
٪ يمكن شرب شاي أو نسكافيه بعد الإفطار.
٪ بعد صلاة العشاء والتراويح يجب تناول وجبة خفيفة إما قطعة حلوى بدون إفراط، أو الأفضل فاكهة في حدود حبتين من الفاكهة.
٪ ما بين الفطور والسحور جميع الخضراوات مسموحة مثل الخيار والخس والجزر… إلخ، ولكن يجب شرب مشروبات ساخنة مثل البابونج، مريمية، يانسون، شاي أخضر، زنجبيل، ليمون… إلخ.
٪ إذا شعر الإنسان بالجوع قبل فترة السحور، يمكن تناول تمر (5 حبات) مع لبن أو روب، أو يزيد الفاكهة مثل تناول حبة تفاح أو موزة.
٪ من المهم جداً ما بين الفطور والسحور شرب الماء، وعلى فترات متقاربة ما بين الفترة من تناول وجبة الإفطار وميعاد وجبة السحور، وتكون كمية الماء يوميا تتراوح بين 8 – 10 أكواب ماء، ويُفضل أن تكون نوعية الماء قلوية، أي الـ PH أكثر من 7 لكي تجعل جسم الإنسان يميل إلى القلوية، وهذا يفيده في طرد السموم ومقاومة الإصابة بالأمراض.
المشي بعد صلاة العشاء، أو قبل السحور
٪ إذا أتيحت فرصة لمزاولة المشي بعد صلاة العشاء، أو قبل السحور، يكون ممتازا جداً، وذلك لحرق السعرات الحرارية ونزول الوزن أو حتى على الأرجح المحافظة على الوزن.
ملاحظات: في وجبة الفطور
- بعض العائلات يتناولون على وجبة الإفطار تشريبة، هريس، جريش، كبة، مقليات مثل السمبوسك… إلخ.
ولذلك ننصحهم بالتقليل، ويجب في حالة تناول الأنواع السابقة الامتناع عن الأرز أو الخبز، أو يمكن عمل توازن من جميع الأنواع، بحيث يمكن تناول كميات صغيرة من كل نوع، حتى لا يُصاب الإنسان بالتخمة وزيادة الوزن.
نوع الحلويات أو الفاكهة بين الفطور والسحور
- إذا كانت كنافة أو قطايف أو لقيمات… إلخ، يجب عدم الإفراط، لأن ذلك يزيد الوزن، ويُحدث ارتباكا في الجهاز الهضمي،
أما إذا كانت فاكهة، فجميع الفواكه مسموح بها، ولكن المهم الكمية، فيجب أن تكون في حدود 2 – 3 حبات فاكهة، ويُفضل الفواكه الملينة لكي لا يصاب الإنسان بالإمساك مثل البرتقال، الكيوي، الكوجا، الخوخ، ملء علبة روب عنب، 6 – 8 حبات فراولة… إلخ.
وجبة السحور:
من الأفضل تأخير وجبة السحور، ويجب أن تكون بها جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الإنسان لكي لا يصاب بالدوخة أو الكسل، أو الإرهاق في أثناء الصيام، ويجب أن تشمل:
٪ مصدر الكربوهيدرات: خبز أو توست، وأحياناً بعض العائلات أرز، ولكن بكمية معقولة.
٪ مصدر للبروتين: جبنة، لبنة، بيض، فول، وبعض العائلات دجاج.
٪ مصدر للزيوت والدهون: زيت زيتون على اللبنة أو الجبنة، أو على السلطة، أو على الفول.
٪ مصدر للألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية: طبق خضراوات سلطة مثل خس، خيار، طماطم، فلفل، جرجير، بقدونس… إلخ مع زيت.
بعد ذلك موزة أو تفاح بعد السحور.
ملاحظات في السحور:
- يجب عدم الإفراط في تناول المقليات مثل البطاطا أو السمبوسك… إلخ، أو في الحلويات، لأن ذلك سيصيب الفرد خلال النهار بالعطش والتعب.
- لا تُهمل الخضراوات مثل الخيار والخس؛ لأن بهما نسبة ماء عالية مفيدة جداً.
- يجب أن يكون السحور متأخرا ليلاً، ولكن في نفس الوقت يكون قبل أذان الفجر بساعتين على الأقل، والسبب في ذلك أن الإنسان عندما يتناول الطعام يحدث هضم وتفاعلات يكون نتيجتها طلب شرب الماء، ولذلك أعطي نفسي فرصة للشرب مرة أو مرتين قبل الأذان لكي لا أشعر بالعطش.
الصيام لمرضى السكري ومرضى ضغط الدم
يُنصح مرضى السكري من النوع الأول بعدم الصيام، ولكن مرضى السكري من النوع الثاني ومرضى ضغط الدم ممن يستطيعون السيطرة عن طريق الغذاء والدواء.
ويجب اتباع الآتي:
٪ الفطور: يجب أن يكون متنوعا به كل العناصر الغذائية، ويشتمل على نسبة عالية من الخضراوات والأغذية عالية الألياف.
٪ تجنب اللحوم المصنعة والمواد الحافظة.
٪ يجب تقليل الملح والبُعد عن المخللات.
٪ يجب إضافة أفوكادو وثوم وبصل والورقيات على السلطة.
٪ مزاولة الرياضة.
٪ بين الفطور والسحور عدم الإفراط في الحلويات والمعلبات.
تقسيم الوجبات إلى 3 – 4 لكي لا يشعر بالنهم، ولا يحدث إرهاق أو تعب.
٪ السحور: يجب تأخيره، ويكون شاملاً لجميع العناصر، كما سبق ذكره.
