صحة وتغذية
أخر الأخبار

تمارين لصحة ظهرك من مدربة اللياقة البدنية ريم مخلوف عمودك الفقري بين التمدد والـ Superman وFormroller

تساعد المداومة على أنشطة التمارين واللياقة البدنية، في الحفاظ على صحة الظهر، من خلال السماح للغضاريف بتبادل السوائل وهي الطريقة التي يتلقى بها الغضروف تغذيته. سوف ينتفخ الغضروف الصحي بالماء ويضغط عليه (مثل الاسفنج)، يعمل هذا الإجراء الإسفنجي على توزيع العناصر الغذائية على الغضروف.. بالإضافة إلى ذلك، يساعد تبادل السوائل على تقليل التورم في الأنسجة الرخوة الأخرى الذي يحدث بشكل طبيعي حول الغضاريف المصابة.. عندما يكون هناك نقص في ممارسة الرياضة، يزداد التورم وتصاب الغضاريف بسوء التغذية وتتدهور.

تقلل ممارسة رياضات الظهر من التيبس عن طريق الحفاظ على مرونة الألياف الضامة للأربطة والأوتار. تساعد الحركة المحسنة من خلال تمارين الظهر على منع الألياف الضامة من التمزق تحت الضغط، والذي بدوره يمنع الإصابة وآلام الظهر.
من الآثار المهمة أيضا للتمرين، أنه يطيل ويقوي ويصلح العضلات التي تساعد على دعم الظهر. تعمل عضلات الظهر والبطن بمثابة مشد داخلي يدعم غضاريف الفقرات، ومفاصل الوجه، والأربطة. عندما تكون عضلات الظهر والبطن ضعيفة، فإنها لا تستطيع دعم الظهر بشكل صحيح. وتساعد تمارين تقوية الظهر على تقوية العضلات الداعمة من أجل منع إجهاد الأنسجة الرخوة (مثل العضلات والأربطة والأوتار)، وتوفر الدعم الكافي للهياكل الموجودة في العمود الفقري.
وهنا تستعرض مدربة اللياقة البدنية ريم مخلوف أنواع التمارين وأهميتها للحفاظ على العمود الفقري وعضلات الظهر:

كيف يؤثر الجلوس على مشاكل العمود الفقري؟
– يمكن أن يكون الجلوس لفترات طويلة من الوقت سبباً رئيسياً لآلام الظهر، ويسبب زيادة الضغط على الظهر والرقبة والذراعين والساقين، ويمكن أن يضيف قدرا هائلا من الضغط على عضلات الظهر والغضاريف الشوكية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الجلوس في وضع متهدل إلى تمدد الأربطة الشوكية، وإجهاد أقراص العمود الفقري.
إلى جانب كونها غير مريحة، يمكن أن تؤدي وضعية الجلوس السيئة بمرور الوقت، إلى إتلاف هياكل العمود الفقري، والمساهمة في نوبات متكررة من آلام الرقبة أو الظهر.
ما التمارين المناسبة لصحة الظهر؟
– تهدف التمارين إلى مساعدتك في الحفاظ على المرونة في عمودك الفقري، أو تطويرها عن طريق استهداف الفقرات القطنية. وأيضا تساعد هذه التمارين في الحفاظ على صحة المفاصل، عن طريق تحفيز إنتاج السائل الزليلي، حيث يقلل الغشاء الزليلي أيضا من الاحتكاك، عن طريق تشحيم المفصل وامتصاص الصدمات. كم تساعد على شد وإرخاء العضلات المرتبطة بالفقرات القطنية.

10 دقائق في اليوم لظهر مرن وصلب
التمارين المناسبة للحفاظ على صحة الظهر بشكل عام تنقسم إلى مرحلتين: امتدادات محددة خلال المرحلة الأولى؛ وتمارين تهدف إلى الحفاظ على مرونة العمود الفقري خلال المرحلة الثانية.
هذه التمارين مخصصة للأشخاص الذين يريدون أداة للمساعدة في منع تطور حالة صحية حالية ليست شديدة جدا، مثل: هشاشة العظام في الظهر، التواء القطني القديم (تشنج)، انزلاق غضروفي، الجنف، آلام أسفل الظهر المزمنة.
ولكن من الضروري جدا الاتصال بالدكتور المعالج في حال إذا كان ألم ظهرك شديدًا جدًا، أو إذا ظهر ألم أثناء التمرين.

• تمرين التمدد لأسفل الظهر
التمدد هو حركات بطيئة، تضغط على المفاصل والعضلات والأوتار والأربطة. لذلك من المهم جدا أن تستمع إلى جسدك عند القيام بتمارين الإطالة، لتجنب الإصابة، فيجب عليك التوقف عن التمدد عند ظهور الألم؛ الانتظار لكل وضعية (غير مؤلمة) لمدة 30 ثانية.

• شد جوانب الجذع
في وضع الوقوف، مدي الذراعين نحو السماء مع ربط اليدين، ثم قومي بميل الجذع قليلا إلى الجانب الأيمن، وتجنبي الدوران المحوري للجذع. ثم قومي بنفس الحركة على الجانب الأيسر.

• امتداد دوار للظهر بالكامل
اجلسي على كرسي، وضعي ساقيك فوق بعضهما (يسارا على اليمين)، مع وضع يدك اليمنى على جانب الركبة اليسرى، مع تمديد ذراعك. ثم لفي رأسك إلى اليسار أولا، ثم الكتفين والجذع بالكامل. مع المحافظة على استقامة ظهرك، والأرداف على الكرسي. كرري التمرين على الجانب المقابل.

• تمدد أسفل الظهر
على الأرض، استلقي على ظهرك، أعيدي ساقيك للخلف وامسكي بركبتيك؛ ابقي ساقيك معا. اسحبي برفق حتى تقترب ركبتاك من صدرك.

تمارين للحفاظ على حركة العمود الفقري

• تمرين سوبرمان Superman
يعمل هذا التمرين الوظيفي على تشغيل العضلات من كتفيك إلى عضلات المؤخرة، وتقوية عضلات العمود الفقري بلطف (العضلات التي تنقبض على طول عمودك الفقري، مما يساعدك على الجلوس وتقوس ظهرك).
استلقي على بطنك وذراعاك ممدودتان أمامك وافردي ساقيك، وارفعي يديك وقدميك بضع بوصات عن الأرض، يجب أن تشعري به في أسفل ظهرك.
شدي عضلات بطنك عن طريق تقليص السرة، ثم قومي بمد يديك وقدميك لتمتد لكامل الجسم، مع النظر إلى الأرض لتجنب إجهاد مؤخرة رقبتك. انتظري لبضع ثوان ثم كرري التمرين 10 مرات.

الجلوس على Formroller بوضع الأسطوانة أسفل الأرداف مع جعل قدميك مستويتين على الأرض.. والتدحرج للخلف والأمام

ضعي الأسطوانة أسفل الأرداف مع جعل قدميك مستويتين على الأرض، بحيث تكونان أعرض من عرض الكتفين، وارفعي رجلك اليسرى، وأريحي كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى، ثم تدحرجي للخلف والأمام بحيث تتحرك الأسطوانة من وسط الأرداف اليسرى إلى قاعدة العمود الفقري. استمري لمدة دقيقة، ثم قومي بتبديل الساقين وكرري التمرين.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق