نصائح عملية.. من الدكتور سكوت ليبوفيتز اختصاصي النوم.. لا تقلق.. وعد إلى النوم بعد استيقاظك منتصف الليل

الاستيقاظ في منتصف الليل ووجود صعوبة في العودة إلى النوم من أكثر أعراض الأرق شيوعا. وهنا يستعرض الدكتور الطبيب سكوت ليبوفيتز (Scott Leibowitz)، اختصاصي طب النوم ما يمكننا القيام به للعودة إلى النوم والحصول على قسط جيد من الراحة في الليل.

القلق وصعوبة النوم مرتبطان ببعضهما بعضا بشكل وثيق

ما الذي يجعلك تستيقظ في منتصف الليل؟
وفقا للدكتور ليبوفيتز، الاستيقاظ أثناء الليل أمر طبيعي، فمعظم الناس يستيقظون عدة مرات أثناء الليل، لكنهم عموما لا يتذكرون الاستيقاظ، ويمكنهم العودة للنوم بسهولة، ومع ذلك، هناك أوقات نستيقظ فيها ونجد صعوبة في العودة إلى النوم، وعندما يحدث ذلك، يقول الدكتور ليبوفيتز إنه غالبا ما يكون لأسباب متعددة..

الحالات الطبية
يمكن أن تساهم بعض الأدوية في اضطراب النوم، لذلك من المهم تحديد موعد مع الطبيب الخاص بك لاستبعاد أي مشاكل طبية أو متعلقة بوصفة طبية.

التوتر والتفكير الزائد عن الحد
القلق وصعوبة النوم مرتبطان ببعضهما بعضا بشكل وثيق. وباستخدام تقنيات للتعامل مع التوتر والقلق قبل الاستلقاء، فإنك تسمح لعقلك بالتعامل مع مخاوفك، بينما يجب ألا تكون مستيقظا بدلا من السماح لها بإبقائك مستيقظا عندما تحتاج إلى الراحة.
وفيما يلي بعض الطرق للبدء في تقليل القلق وتحسين النوم:

البيئة المحيطة
هناك عوامل قد تسبب الأرق مثل: غرفة دافئة أو شديدة الحرارة، أو النوم مع صوت التلفاز، أو شخير الشريك، أو الوسائد أو المراتب غير المريحة، وغيرها من العوامل الأخرى التي يمكن أن تكون جزءا من المشكلة.

الذهاب إلى الفراش مبكرا جدا
يقترح الدكتور ليبوفيتز أن نركز على الوقت الذي نحتاج اليه للاستيقاظ مقابل الوقت الذي نحتاج اليه للذهاب إلى الفراش. فإذا كنت من الأشخاص الذين يحتاجون إلى 7 ساعات من النوم وتذهب إلى الفراش في الساعة 10 مساء، فاضبط المنبه على الساعة 7 صباحًا، فأنت تمنح نفسك 9 ساعات للنوم. ستظهر هاتان الساعتان الإضافيتان في مكان ما، غالبا في منتصف الليل. لذلك من خلال الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر ومنح نفسك 7 ساعات فقط التي تحتاج اليها بناء على الوقت الذي تحتاج اليه للاستيقاظ، فإنك تقضي على ساعتين إضافيتين من وقت النوم الذي لا يحتاج اليه جسمك.

هناك أوقات نستيقظ فيها ونجد صعوبة في العودة إلى النوم.. فما الأسباب؟!

5 نصائح للنوم مرة أخرى عند الاستيقاظ في منتصف الليل
إذا اتبعت جميع الخطوات المذكورة أعلاه، فأنت بصحة جيدة، ولديك خطة جيدة للتعامل مع التوتر، وقد أعددت بيئة نوم مريحة، واتبعت جدول نوم مناسبا لك. لكنك ما زلت تستيقظ في منتصف الليل.. فماذا تفعل؟

الخروج من السرير.. للعودة إلى النوم
يقول الدكتور ليبوفيتز: البقاء في السرير مستلقيا بهدف العودة إلى النوم مرة أخرى مباشرة بعد استيقاظك فكرة ليست جيدة. فإذا كنت مستلقيا على السرير مستيقظا في منتصف الليل لمدة 30 دقيقة دون نوم، انهض من السرير. هذا السلوك في الواقع يزيد من احتمالية العودة للنوم، بدلا من البقاء في السرير وربما النوم المتقطع لبقية الليل!
وبمجرد النهوض من السرير، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها، وبعض الأشياء التي لا ينبغي عليك القيام بها، لمساعدة نفسك على الشعور بالنعاس مرة أخرى.. ومنها:

الطعام رقم 1 للمساعدة في تحسين جودة نومك هو
(الكرز الحامض)

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على
مصدر للميلاتونين، فإن الطعام رقم 1 للمساعدة في تحسين جودة نومك هو الكرز الحامض. يحتوي الكرز الحامض أو عصير الكرز الحامض على كمية عالية من الميلاتونين، وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك الكرز الحامض، أو عصير الكرز الحامض، أدى إلى زيادة وقت النوم وكفاءة النوم.
– يحتوي الكرز الحامض على مصدر غني بالفيتامينات والمعادن. تحتوي الحصة (240 مل)

على 62% من احتياجاتك اليومية من
فيتامين أ و40% لفيتامين ج و14% منجنيز.
– تحتوي على مصدر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول.
– لجني الفوائد الكاملة، يوصى بتناول حصة من الكرز اللاذع (1 كوب) أو عصير الكرز الحامض (240 مل) قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.

عند الأرق.. وكي تعود إلى النوم مرة أخرى..انهض من السرير.. واقرأ كتاباً.. لا تمسك بهاتفك..
ولا تشاهد التلفزيون

قراءة كتاب
اجلس على كرسي مريح، وخافت الإضاءة، واقرأ كتاباً ورقياً حيث تعتبر الأجهزة ذات الإضاءة الخلفية محظورة بشكل كبير في منتصف الليل. وقد يكون من المفيد أن يكون بجوارك بطانية مريحة لجعل سحب أغطية السرير أكثر سهولة.

مارس التأمل
تحتوي تطبيقات التأمل الآن على تأملات مصممة خصوصا لمساعدتك على النوم والعودة إلى النوم والبقاء نائمين. قم بتنزيل أحد التطبيقات، واختار بعض التأملات مسبقا، لذلك عندما تستيقظ في الليل، ما عليك سوى النظر إلى هاتفك لبضع ثوان لتشغيل التأمل.

لا تمسك بهاتفك
سيؤدي النظر إلى هاتفك إلى إيقاظك أكثر، وقد يؤدي إلى ارتفاع مستويات التوتر لديك، خاصة إذا كنت تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي، أو رسائل البريد الإلكتروني، أو الأخبار. تخط ذلك بإبقاء هاتفك خارج الغرفة.

لا تقم بتشغيل التلفزيون
يقترح الدكتور ليبوفيتز تجنب التلفاز، لأن البرامج تنشط أدمغتنا وستطرد النوم بشكل أكبر. وانتظر حتى تبدأ في الشعور بالنعاس للعودة إلى الفراش، سيكون النوم أكثر احتمالا مما كان عليه عندما استيقظت.

الحد الأدنى
من المهم ملاحظة أنه إذا كنت تعاني من الأرق أكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع، لأكثر من 30 يوما، أو إذا كانت اضطرابات نومك تسبب لك الضيق، فقد حان الوقت للذهاب لزيارة اخصائي. قد تتعامل مع اضطراب نوم حقيقي أو حالة طبية أساسية وفي هذه الحالات، من المهم طلب المشورة من اختصاصي طبي.